Sia che tu voglia apparire magro e rifinito, o mostrare il tuo sudato muscolo, dovrai bruciare il grasso in eccesso. Questo piano pasto, ideato dall'istruttore personale Rich Phillipps, ti aiuterà a nutrire una dieta bilanciata di proteine di alta qualità (che sosterranno la tua massa muscolare e ti sazieranno), carboidrati a basso indice glicemico, molta verdura nutriente e grassi salutari che ti forniranno un'ampia energia per i tuoi sforzi brucia grassi in palestra.
"La settimana è suddivisa in giorni bassi di carboidrati e giorni di refeed ad alto contenuto di carboidrati / grassi nel fine settimana", afferma Phillipps. Ci sono molte ragioni per farlo, ma uno dei più importanti è mantenere i livelli della leptina ormonale, che regola l'appetito ed è la madre di tutti i bruciatori di grasso. "Un fallimento nel prendere in considerazione questo è perché la stragrande maggioranza dei programmi di perdita di grasso alla fine si stabilizzano", dice Phillipps.
Per il resto della settimana, l'assunzione di proteine deve rimanere alta per costruire nuovo muscolo e riprendersi dall'allenamento e devi mangiare molte verdure verdi per mantenere alto l'apporto di fibre. Ridurre la quantità di carboidrati consumati durante la settimana manterrà bassi i livelli di insulina e consentirà di ottimizzare gli effetti delle ricariche durante il fine settimana. Se hai seguito il piano fino alla lettera, avrai guadagnato questi refeeds, quindi goditi il rifornimento di carburante e attacca i tuoi allenamenti con una vendetta.
Le dimensioni delle porzioni in questo piano pasto sono progettate per un uomo che è alto 1,8 m e pesa 75 kg. Se si è significativamente più piccoli o più grandi di questo, regolare le dimensioni delle porzioni di conseguenza.
Lunedì - Training Day
| Colazione | Frittata di tre uova con cipolla, pepe e burro 1tsp |
| Merenda | 150 g di sgombro con avocado, spinaci e pomodori |
| Pranzo | 200 g di petto di pollo con insalata di erbe frondose e una patata dolce |
| Merenda | 100 g di carne magra a scatti |
| Cena | Tacchino agrodolce |
Martedì - Giorno di riposo
| Colazione | 200 g di bistecca di manzo con 1 cucchiaio di burro e una manciata di spinaci |
| Merenda | 100 g di yogurt greco con banana e cannella |
| Pranzo | 300 g di tacchino con 120 g di verdure miste verdi e riso basmati marrone |
| Merenda | 100 g di carne magra a scatti |
| Cena | 200 g di tonno all'aglio e marinato allo zenzero con fagiolini al vapore |
Mercoledì - Giornata della formazione
| Colazione | 150 g di salmone affumicato con mezzo avocado e un uovo in camicia |
| Merenda | 150 g di noci miste |
| Pranzo | 300 g di gamberi, 1 cucchiaio di crema di cocco in foglie di lattuga con una patata dolce |
| Merenda | 150 g di petto di pollo con 50 g di noci miste |
| Cena | 200 g di merluzzo al forno con paprika affumicata e verdure miste al vapore |
Giovedì - Giorno di riposo
| Colazione | Uova strapazzate con ricotta su una fetta di pane tostato di pane di segale |
| Merenda | 100 g di manzo affumicato a freddo |
| Pranzo | 200 g di petto di pollo con insalata di erbe frondose e una patata dolce |
| Merenda | 100 g di yogurt greco con banana e cannella |
| Cena | 150 g di petto di pollo con verdure verdi al vapore |
Venerdì - Giornata di allenamento
| Colazione | 150 g di farina d'avena scozzese con frutti di bosco e noci |
| Merenda | 150 g di sgombro con avocado, spinaci e pomodori |
| Pranzo | 150 g di salmone affumicato con mezzo avocado e un uovo in camicia |
| Merenda | 100 g di noci miste |
| Cena | 200g di bistecca di agnello con verdure stagionali |
Sabato - Giorno di riposo
| Colazione | 150 g di salmone affumicato con mezzo avocado e un uovo in camicia sul pane di segale |
| Merenda | 200 g di petto di pollo con 250 g di cous cous |
| Pranzo | Huevos rancheros - due uova, avocado, fagioli neri e pomodori |
| Merenda | 200 g di merluzzo con una patata dolce e verdure verdi |
| Cena | 150 g di petto di pollo con verdure verdi al vapore |
Domenica - Stretch / Mobility Day
| Colazione | 150 g di porridge di avena scozzese con frutti di bosco e yogurt greco |
| Merenda | 200 g di merluzzo con asparagi |
| Pranzo | 300 g di tacchino con 120 g di verdure miste verdi e riso basmati marrone |
| Merenda | 100 g di yogurt greco con banana e cannella |
| Cena | 300 g di chili con carne con una patata dolce e mezzo avocado |
