Può essere difficile decidere la migliore strategia nutrizionale da intraprendere il giorno della gara. Ma mentre ci possono essere opinioni diverse quando si tratta di dettagli più fini, ci sono alcune regole dure e veloci che tutti dovrebbero seguire.
Energia rinnovabile
Il glicogeno è la forma immagazzinata di carboidrati nei muscoli e nel fegato, ed è importante iniziare una gara il più possibile nel sistema. "Mangia un pasto ricco di carboidrati la sera prima e circa due ore prima della gara," dice il terapeuta nutrizionista Jo Scott-Dalgleish (endurancesportsnutritionist.co.uk). La pasta bianca e il riso sono buone scelte, mentre il coach Body Reef di resistenza alla nutrizione Alex Ritson (bodytypenutrition.co.uk) suggerisce una colazione pre-gara di avena 100 g di porridge, 30 g di proteine del siero di latte, 1 banana, 500 ml di latte intero e 1 cucchiaino di miele.
"I tuoi muscoli possono immagazzinare solo una quantità limitata di glicogeno, quindi potrebbe essere necessario rabboccare i livelli di glucosio durante la gara," afferma Ritson. "Ma è necessario farlo solo se la tua razza dura più di un'ora. Se stai utilizzando un 5K o 10K, dovresti avere solo bisogno di acqua. Altrimenti, consuma 30-60 g di carboidrati all'ora a seconda di quanto intensamente stai correndo ".
"I carboidrati dovrebbero essere in una forma che sia rapidamente digerita", afferma Scott-Dalgleish. 'Usa prodotti per la nutrizione sportiva come bevande energetiche, gel o barrette o alimenti naturali come banane o uvetta. I bambini in gelatina sono un altro favorito."
Fatto casuale a caso: il tuo corpo assorbe solo fino a 60 g di glucosio all'ora, quindi mangiare costantemente durante una corsa non ti darà energia infinita
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Per una spinta extra, prova la caffeina. Alcuni studi hanno dimostrato che aiuta con resistenza, anche se c'è un dibattito su come funziona. "Una guida approssimativa è di avere 5 mg per ogni chilo di peso circa 45 minuti prima della gara", afferma il nutrizionista sportivo Matt Lovell (kineticasports.com). Se stai facendo un evento che dura più di quattro o cinque ore, prendilo quando la stanchezza inizia a innescare una spinta fisica e mentale.
Qualunque carburante tu decida, provalo durante l'allenamento. Non sai mai come il tuo corpo reagirà a mangiare e bere durante l'esercizio, e il vomitare di fronte a un paio di cani è preferibile farlo davanti a una folla di spettatori.
