Mettersi in forma non è solo la stazza che si può sollevare in palestra. Per i principianti, quanto sei in forma se riesci ad eseguire una panca su una quantità sconveniente, ma non riesci a toccarti le dita dei piedi? Inoltre, considera i benefici della costruzione muscolare di maggiore equilibrio e flessibilità. Entrambi significano che potrai spostare più peso attraverso una maggiore gamma di movimento, il che aumenterà la produzione di ormoni e ti aiuterà a costruire il corpo di un atleta. Questo circuito, basato sul protocollo della forza NFL Joe DeFranco per gli atleti professionisti, ti manterrà flessibile e forte.
Come fare questo allenamento
Fai questo mini-allenamento quattro volte a settimana, prima delle tue sessioni regolari o come piano autonomo. È un allenamento per la mobilità, quindi non sarà troppo costoso per i tuoi muscoli. Passare tutte le mosse una volta, riposare per 30 secondi, quindi ripetere.
1 tratto a sella rotante
reps 8
Inizia in posizione seduta con le gambe vicine. Rotolare all'indietro lungo la colonna vertebrale in modo da finire con la schiena sul pavimento e le gambe in aria. Cerca di ottenere un piccolo slancio in avanti durante ogni ripetizione, raggiungendo in avanti con le braccia.
2 tozzi per allungare
reps 8
Accovacciarsi, afferrare le estremità delle dita dei piedi e alzarsi mentre si tiene ancora. Dovresti sentire il tratto nei muscoli posteriori della coscia. Rilascia la tua presa e raddrizza, quindi ripeti.
3 alpinista
reps 10 per lato
Inizia in una posizione di press-up e porta una gamba in avanti il più lontano possibile, fuori dalla tua mano. Riporta il piede nella posizione iniziale, quindi ripeti sull'altra gamba.
4 Groiner
reps 10
Inizia in una posizione di press-up e salta in avanti per atterrare appena fuori le mani. Fai una pausa per un secondo, spingendoti sulle ginocchia con i gomiti per un tratto più intenso. Salta di nuovo i piedi all'inizio per completare un rappresentante.
5 Pistola squat
reps 5 per lato
Questa è la mossa più difficile del gruppo, ma un must per la mobilità di ginocchio e caviglia. Mettiti su una gamba e abbassati lentamente in uno squat da una gamba, andando più in basso possibile e mantenendo l'altro piede dritto davanti a te. Se è troppo difficile, tieni una panca o una sedia con una mano sola.
