C'è una ragione per cui non prendi cinque aspirine per il mal di testa: due faranno il lavoro, e più potrebbero scatenare effetti collaterali indesiderati. Questo è il concetto della dose minima efficace applicata alla medicina, ma funziona anche con l'allenamento - se il tuo obiettivo è quello di perdere grasso, aggiungere massa muscolare o semplicemente ottenere più sano, allenarsi fino a che i livelli di testosterone non diminuiscono e il cortisolo si avvia -produttivo.
Certo, se hai in programma di correre la Marathon des Sables o di guidare il Tour de France, avrai bisogno di più ore sulla strada o in sella, ma il gioco è lo stesso: fai il minimo necessario per ottenere i risultati voglio, e non di più. Quindi, come identifichi il tuo MED? Ecco dove il team di espertiAllenatoreLa rivista sorella diFitness per uomo ha riunito entrare. Continua a leggere per scoprire voglio solo che devi fare nelle cinque categorie qui sotto:
- Nutrizione Perché aumentare l'assunzione di proteine non ti aiuterà automaticamente ad aggiungere più massa muscolare
- supplementiQuali integratori ti daranno il più grande successo per il tuo nutrimento sportivo?
- FormazioneBuone notizie: passare ore in palestra non è necessario e potrebbe anche essere inutile
- MobilitàScopri la soluzione di mobilità di cinque minuti che puoi fare a casa per aiutarti a rimanere senza ferite
- DormireQualità e quantità non sono la chiave quando si tratta di kip e il nostro consiglio esperto ti aiuterà a dormire sonni tranquilli
Quattro facili regole nutrizionali
Dimentica il conteggio delle calorie e il timing dei nutrienti: i risultati più importanti derivano dai cambiamenti più basilari
Evitare cibi trasformati
"C'è molto più della salute rispetto ai tuoi macronutrienti - proteine, carboidrati e grassi", afferma Brian St Pierre, direttore della nutrizione delle prestazioni presso Precision Nutrition. "Si dipende da quantità adeguate di vitamine e minerali per vivere, e soprattutto per prosperare. Tecnicamente, non hai bisogno di fitonutrienti da verdure, frutta, cereali integrali, noci e legumi, ma fanno miracoli per la tua salute, il recupero e la vitalità generale. "Come regola di base, mirare a sei-otto porzioni di pugno di dimensioni giornaliere - ma se non ti stai neanche avvicinando, tieni a mente che uno studio dell'UCL ha rilevato che qualcosa al di sopra di una porzione al giorno riduce il rischio di cancro e malattie cardiache. Più sono e meglio, ma alcuni sono sufficienti.
Ottieni abbastanza proteine
Secondo una ricerca pubblicata nel Journal of the American Medical Association, il minimo indispensabile per evitare la perdita di massa muscolare è di 0,36 g per chilo di peso corporeo, ma per costruire, avrai bisogno di più. Dimentica i grammi e pensa le mani. "Per la maggior parte degli uomini, raccomandiamo da sei a otto porzioni di alimenti ricchi di proteine al giorno per un massimo di sei", afferma St Pierre. "Sono oggetti come pollame, manzo, maiale, pesce, uova, ricotta, yogurt greco e proteine in polvere. Un mix di fonti magre e meno magra - pensa uova, braciole di maiale, bistecca - è ragionevole. Questo fornisce tutte le proteine necessarie per costruire muscoli, perdere grasso, migliorare il recupero e mantenere il tuo sistema immunitario forte."
Trova il tuo equilibrio vitaminico
Non tutte le vitamine sono uguali. Il tipo liposolubile (A, D, E e K) può essere conservato nel fegato e nei tessuti adiposi e ciò significa che non ne hai bisogno tutti i giorni. Tuttavia, i loro fratelli idrosolubili (C, le vitamine B e l'acido folico) usciranno nelle urine se ne hai più del necessario. Il nostro suggerimento? Prendi entrambi i tipi ogni giorno ripensando la tua colazione: taglia a metà un peperone, friggi l'olio di cocco, poi butta in due uova e arrampicarti nel sacco.
Resta coerente con la tua dieta
"Il modo in cui dovresti attenersi a questo, e in particolare la quantità di assunzione da parte di alimenti interi minimamente trasformati, dipende dai tuoi obiettivi", afferma St Pierre. "Per essere ragionevolmente in forma, sano e magro, consiglierei di girare per circa l'80% delle volte. Vuoi diventare davvero magra? Scatta per il 90% o più. Se stai bene con un po 'di morbidezza e più flessibilità, il 70% dovrebbe farlo ".
Gli unici integratori di cui hai effettivamente bisogno
Non essere il tipo che inala una manciata di pillole prima di colazione. Il nutrizionista sportivo Aaron Deere seleziona gli integratori che devi assolutamente assumere - qualsiasi altra cosa è un bonus
Probiotici: 1-10 miliardi di CFU
Non hai familiarità con CFU? Sta per "unità formanti colonia" - e non è così tanto come sembra. "Se dovessi scegliere un supplemento da prendere, questo sarebbe", dice Deere. "I probiotici sono batteri che vivono nei nostri tratti gastrointestinali, aiutandoci a metabolizzare il cibo, rinforzando il nostro sistema immunitario e aiutando nella sintesi di alcune vitamine. La ricerca più recente sui probiotici li ha anche collegati con l'influenza sull'umore e sulla funzione cognitiva. Non esiste una dose giornaliera raccomandata dal governo di probiotici, ma la ricerca suggerisce di raggiungere da un miliardo a dieci miliardi di colture di batteri vivi. "Le compresse possono facilmente darti questo, così come una porzione giornaliera di yogurt greco o kefir.
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EPA / DHA: 500 mg
Ammettiamolo: non mangi abbastanza pesce. "Questi acidi grassi omega 3 hanno forti proprietà anti-infiammatorie che possono aiutare a neutralizzare il danno causato dall'allenamento.Il pesce è l'unica vera fonte di EPA e DHA nella dieta - le fonti vegetariane di omega 3 sono scarsamente convertite in EPA e DHA ", afferma Deere. "Il Consiglio consultivo scientifico sulla nutrizione raccomanda attualmente due porzioni di pesce grasso alla settimana per ottenere la quantità necessaria di esse, ma solo circa il 10% della popolazione del Regno Unito attualmente lo gestisce." Prendi capsule o olio ogni giorno, mirando a 500 mg.
Vitamina D: 800IU
Evem se il sole splende non significa che ne hai abbastanza. "Qui nel Regno Unito, a causa dell'angolo dei raggi UVB del sole, siamo in grado di sintetizzare la vitamina D dal sole da circa aprile a ottobre, lasciandoci incapaci di assumere abbastanza vitamina D per più della metà dell'anno", dice Deere. "E anche in estate, l'angolo del sole gioca un ruolo chiave - la guida generale è che se la tua ombra è più alta di te, il tuo corpo non produrrà vitamina D. Quindi nel Regno Unito, l'integrazione è l'opzione migliore. Le raccomandazioni attuali sono 400 UI al giorno, ma è un argomento in fase di revisione, con una nuova ricerca che indica che nel Regno Unito potremmo in effetti aver bisogno di una quantità doppia di questa quantità, specialmente nei mesi invernali ".
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Allenamento: quando meno è più
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Hit The Gym tre volte a settimana
"Per gli uomini normali, è probabile che tre sessioni di ginnastica a settimana siano sufficienti e probabilmente saranno più efficaci a lungo termine, poiché è più sostenibile, più piacevole, più flessibile e consente di partecipare ad altre attività", afferma St Pierre. "Per molte persone, 45-60 minuti sono sufficienti. Rotolo di gommapiuma per cinque minuti, riscaldamento per cinque minuti, sollevamento per 30-40 minuti e finitura con lavori di condizionamento - HIIT, remi, carichi caricati, slitte o circuiti kettlebell - da cinque a 15 minuti."
Imposta un'esecuzione minima
"Hai mai camminato in palestra e ti sei stufato e andartene?", Chiede l'allenatore della S & C Joseph Lightfoot, fondatore di Results Inc. "Succede a tutti noi, ma decidere un livello minimo di esecuzione significa poter recuperare quel giorno e fare qualcosa di esso. Se sei davvero spinto per tempo, scegli un esercizio e fallo al meglio delle tue capacità."
Imposta un limite di tempo
"Alla Results Inc scopriamo che quando le persone sono a corto di tempo i loro allenamenti possono effettivamente essere migliori, anche se sono più brevi", afferma Lightfoot. "Il momento più semplice per tagliare è il tempo morto. Puoi perdere più tempo di quanto pensi di non fare nulla. Se sei stretto per il tempo, sii furbo con i tuoi superset: coppia che cammina affondi con chin-up, gambe posteriori con squadracce incrociate con presse a terra, o passeggiate di contadini con le flessioni."
Rimani attivo
L'attività a bassa intensità è la tua arma segreta: brucerà un po 'di grasso in più con uno sforzo minimo sul tuo corpo, tenendo sotto controllo il cortisolo e il sovrallenamento. "Cerca di rimanere attivo quasi tutti i giorni della settimana - porta il cane a fare passeggiate, gioca con i tuoi bambini, fai una sessione di yoga con il tuo partner", afferma St Pierre. "Non puoi e non devi andare 'modalità bestia' tutto il tempo, specialmente quando hai più di 35 anni. Un bel mix di intensità produce i migliori risultati complessivi."
Mobilità minimalista
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Dopo Pull-Ups … The Spider-Man Reach
Fai un grande affondo in avanti per allungare i fianchi. Piantare entrambe le mani all'interno del piedino, quindi ruotare verso il soffitto e sollevarlo con un braccio. Nel passaggio successivo, passa all'altro lato.
Dopo Press-Ups … The Wall Slide
State con la schiena contro un muro con le mani alzate, i gomiti e gli avambracci contro i mattoni. Fai scorrere le braccia verso l'alto, poi verso il basso, mantenendo il contatto con il muro senza inarcare la schiena.
Dopo Squat … Il trapano "No Money"
Stare dritto con le braccia davanti a te, con i palmi rivolti verso l'alto. Quindi ruota le braccia lungo i fianchi - il gesto "senza soldi" - per allungare i pettorali e rafforzare i rotatori esterni.
Non perdere il sonno
È fondamentale per il recupero e l'energia, ma molti di noi non ne hanno mai abbastanza. Ecco come ottimizzare il tuo occhio chiuso
Brucia la candela ad entrambe le estremità? Probabilmente conosci qualcuno che sostiene di andare avanti cinque ore a notte - o hai sentito dire che Margaret Thatcher ha diretto il paese su quattro. Ecco la verità: la Iron Lady avrebbe potuto far parte di ciò che gli scienziati chiamano "l'élite del sonno", ma il tuo ufficio show-off è probabilmente solo deprivato cronicamente. Secondo un progetto di ricerca del 2009, circa l'1-3% della popolazione ha una variazione genica che consente loro di dormire molto meno delle persone comuni, mantenendo alto il metabolismo (e la tolleranza al dolore). Se dormi a malapena anche quando l'opportunità è lì, potresti essere tu, ma se lotti con la caffeina e i finesettimana del fine settimana, sei sfortunato. Ecco la soluzione.
Rinfrescalo "Il cambiamento inizia dalla tua percezione", afferma Shawn Stevenson, autore di Dormi più intelligente. "Invece di vedere il sonno come un ostacolo per aggirare, guardalo come un'indulgenza." Invece di fare clic su Netflix su una mezz'ora in più, fai un po 'di nottata.
Ottieni più sole Mantiene i tuoi ritmi circadiani online, il che significa che il tuo corpo rilascia serotonina al momento giusto per aiutare il sonno. Cerca di incassare mentre vai al lavoro. "L'orologio biologico è più reattivo tra le 6:00 e le 8:30 del mattino", afferma Stevenson. I tuoi ricettori ottici attivano gli ormoni di cui hai bisogno, quindi non c'è bisogno di andare a torso nudo.
Mangia i tuoi verdi Secondo uno studio del Centro di ricerca sull'alimentazione umana nel Nord Dakota, una dieta ricca di magnesio e basso contenuto di alluminio è associata a un sonno profondo e ininterrotto. Vai per verdure a foglia verde, semi di zucca e noci del Brasile.
Disattiva le notifiche Se non vuoi scendere dallo schermo prima di andare a letto, cambia il telefono in modalità aereo. "Le notifiche automatiche attivano il rilascio di dopamina, l'ormone 'in cerca', che è legato all'essere vigili e svegli", afferma Stevenson. "Così ogni" Mi Piace "e Tweet ti tengono su, cercando più convalida."
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Fotografia Glen Burrows
