Per il … PRINCIPIANTE: Questi sono i principi fondamentali che ogni uomo dovrebbe avere nella sua dieta: serio frequentatore di palestra o meno. VITAMINA D: Il sole sostituisce Perché Dovresti prendere la vitamina D dal sole, ma questa è una speranza sperduta per l'inglese in ufficio - 20 minuti di esposizione forniscono tutta la vitamina D necessaria in estate, ma secondo l'Istituto Nazionale della Salute, è impossibile averne abbastanza in inverno. "La carenza è comune ed è legata alla ridotta forza e all'aumento del grasso corporeo", afferma Joe Lightfoot, coach di forza e condizionamento (jplightfoot.com). "È anche associato a malattie come il diabete e la depressione. Il completamento è molto economico e facile. ' Come È disponibile in forma di compresse o spray orale. Le raccomandazioni ufficiali del governo sono basse: gli esperti raccomandano 3.000 UI al giorno, che è stato dimostrato sicuro in numerosi studi. È liposolubile, quindi prendilo con un pasto. OLIO DI PESCE: Il fluido magico Perché 'Avere grassi omega 3 nella vostra dieta è importante per la vostra salute. La supplementazione aiuta a mantenere un buon rapporto tra omega 3 e omega 6 - gli esseri umani moderni consumano troppo omega 6 ", afferma Lightfoot. "Più in particolare, gli studi hanno dimostrato che l'integrazione di olio di pesce comporta una riduzione del grasso corporeo e una riduzione dell'infiammazione." Inoltre è stato associato a un aumento dei livelli di serotonina, maggiore attenzione all'allenamento, minore stress e resistenza alle malattie incluso il morbo di Crohn e alcuni tumori. Come Prendi un cucchiaio con i tuoi pasti. La maggior parte delle autorità consiglia di assumere da 1 a 4 g al giorno, a seconda di quanto pesce oleoso mangi già. PROTEINE DEL SIERO DI LATTE: Il costruttore di muscoliPerché Questa è l'aggiunta più semplice al tuo regime di allenamento e probabilmente la più efficace. "È essenziale sostituire il glicogeno muscolare dopo l'allenamento e il modo migliore per farlo è con una proteina di siero di latte di buona qualità", afferma Thomas Eastham, formatore di Fitness First. Se non ti alleni, assicurati di assumere una quantità adeguata di proteine dalla dieta o di prendere in considerazione un rabbocco. Come "Entro 15 minuti dal termine dell'allenamento, le tue cellule hanno un serio bisogno di nutrienti, quindi dovresti prendere il tuo shake post allenamento prima di allungare," dice Eastham. Alcuni nutrizionisti raccomandano un colpo di proteine prima dell'allenamento o appena ti svegli. Idealmente lo otterresti dal cibo ma una scossa è un'opzione ragionevole. MULTIVITAMINE: Il piano di riserva Perché Non si dovrebbe fare affidamento su uno per compensare una cattiva alimentazione, ma un multivitaminico di qualità può aiutare a colmare le lacune in un piano alimentare altrimenti solido. "Le carenze di vitamine possono causare sbalzi d'umore, depressione, letargia e sfinimento", afferma l'allenatore personale Sean McPhillips (supremetraining.co.uk). "Assumere multivitaminici ti manterrà in crescita e concentrati sui tuoi obiettivi". Esistono anche prove che possono aiutarti a riprenderti da un duro allenamento. Come "Cerca di avere una certa coerenza quando prendi questo integratore", dice McPhillips. "Ha senso prenderlo prima di un pasto con un bicchiere d'acqua per favorire l'assorbimento dei micronutrienti."
Per il … INTERMEDIO: Iniziando a diventare più serio? Assicurati che il tuo apporto di nutrienti corrisponda alla tua intensità in palestra. CASEINA: La proteina della buona notte Perché È probabile che tu stia già ricevendo una buona quantità di caseina, dato che costituisce circa l'80% del latte vaccino. "La caseina è conosciuta come una proteina" lenta ", dice McPhillips. "Viene digerito lentamente, quindi non è l'ideale per andare subito dopo la palestra quando vuoi ottenere immediatamente un colpo di proteine nei tuoi muscoli. Il principale vantaggio della caseina rispetto ad altre proteine è il suo eccellente profilo aminoacidico: è un grande costruttore di muscoli ". Come 'Basta averlo in una scossa', dice McPhillips. "Puoi mescolarlo con latte o acqua, ma se stai usando il latte, vorrai un bel po 'per diluirlo. Poiché è una proteina lenta, è meglio prenderla prima di dormire per mantenere il processo di costruzione muscolare durante la notte. " ZINCO: Il minerale dell'immunità Perché Lo zinco è necessario per la tua salute e il tuo sistema immunitario. "Il motivo principale per cui devi assumere lo zinco è che i nostri corpi non sono in grado di conservarlo", dice McPhillips. Come "L'indennità giornaliera raccomandata per i maschi adulti è di 11 mg - non dovresti assumere più di 40 mg al giorno", afferma McPhillips. "Cerca di evitare di prenderlo con caffè o cibi che contengono fitati - come i cereali integrali - perché possono bloccarne l'assorbimento. Per il massimo beneficio, prendilo con una forma di proteine animali perché questo promuoverà l'assorbimento. " MAGNESIO: Il minerale del sonno Perché "Ogni organo ha bisogno di magnesio, specialmente di cuore, muscoli e reni", afferma McPhillips. 'Se si lesina su questo minerale vitale si può provare ansia, problemi di sonno e irritabilità. Aiuta anche a mantenere un ritmo cardiaco normale, oltre ad aiutare la produzione di energia del corpo. " Come 'Attenersi al massimo consigliato di 350 mg al giorno', dice McPhillips. "L'assunzione di integratori di magnesio a stomaco vuoto può portare a diarrea e mal di stomaco, quindi è meglio avere un pasto o uno spuntino prima." In alternativa, è disponibile in forma spray o minerale da bagno- alcuni studi suggeriscono che sia più facilmente assorbito attraverso pelle. BCAA: La pillola muscolare Perché "I BCAA [amminoacidi a catena ramificata] sono la scelta migliore durante gli allenamenti perché aiutano a mantenere un flusso costante di proteine che fluiscono nei muscoli", afferma Eastham. 'Questo ha dimostrato di aiutare la costruzione muscolare in quanto riduce la quantità di perdita muscolare durante l'esercizio fisico.' Come Le opinioni variano. 'Prenderò qualsiasi cosa da 10g a 25g, a seconda del programma', dice Eastham. Altri allenatori raccomandano dosi più alte - fino a 2 g tra ogni set durante un allenamento lungo. I BCAA possono anche aiutare a prevenire la perdita muscolare durante i periodi di digiuno intermittente. CREATINA: Il generatore di backup Perché "Il tuo corpo metabolizza la creatina nell'ATP, che viene utilizzata per ogni movimento muscolare", afferma McPhillips. "Avere rifornimenti adeguati è molto importante durante gli allenamenti pesanti e ad alta intensità per fornire l'energia necessaria ai muscoli." In altre parole, ti consentirà di sollevare più duramente. Come 'Prendi 2-10g dopo un allenamento per ricostituire i negozi persi, o dividi la dose e fai la metà prima dell'allenamento e l'altra metà dopo', dice McPhillips. "Ci sono alcune prove che l'assunzione di creatina con glucosio può aiutare il tuo corpo a immagazzinarlo in modo più efficace, quindi avere carboidrati nel tuo shake post allenamento aiuterà." E bere molta acqua: la creatina è igroscopica, quindi succhia H20 nei tuoi muscoli e può ti lascio disidratato.
L-carnitina: Il distruttore grassoPerché Se bruciare grassi durante un allenamento è la tua priorità, prima devi mobilitarlo. "La L-carnitina è il composto responsabile del trasporto di acidi grassi nei mitocondri, le nostre centrali energetiche", afferma il nutrizionista Ben Coomber (bodytypenutrition.co.uk). Ciò significa che userete grasso per l'energia invece del glicogeno. Come Prendilo prima di un allenamento. "Una dose di 500 mg dovrebbe garantire di trasportare il massimo grasso disponibile per il carburante durante l'attività fisica", afferma Coomber. "È particolarmente utile se ti alleni durante il digiuno o una dieta a basso contenuto di carboidrati, dove l'ossidazione dei grassi è già massimizzata." HCL: Il richiamo di dieta Perché L'HCL (acido cloridrico) ti assicura effettivamente di beneficiare di tutto il cibo salutare che stai mangiando. "Se non stai digerendo e abbattendo correttamente i nutrienti nel tuo intestino, tutti gli altri integratori e cibi buoni potrebbero essere sprecati perché non puoi assorbirli efficacemente", dice Coomber. "L'HCL è l'acido responsabile della digestione e della decomposizione dei nutrienti nello stomaco, quindi se sei basso, ricarica". Come Per vedere se trarrai beneficio dall'HCL, prova il semplice test di Coomber: "Prendi una compressa ad ogni pasto, aumentando la dose di una compressa ogni volta fino a quando non ottieni una leggera sensazione di bruciore al petto, quindi esegui una seconda compressa. Attenersi a quella dose per tre settimane. Se colpisci più di tre tablet nel tuo esperimento, hai bisogno di un corso completo di HCL. " GLUTAMINE: L'intestino è più calmo Perché 'Questo è un supplemento intermedio perché dovrebbe già essere presente nel tuo corpo', dice Coomber. "Ma se hai problemi di intestino o ti alleni duramente - specialmente negli sport di resistenza - la glutammina potrebbe essere un vantaggio per te." Come Hai diverse opzioni, a seconda del tuo piano di allenamento. "Prelevare 10 g in acqua a stomaco vuoto prima di colazione faciliterà la guarigione e la funzionalità dell'intestino", afferma Coomber. 'L'assunzione di 10 g dopo un allenamento aiuterà a reintegrare i tuoi negozi. Oppure, se sei a dieta a basso contenuto di carboidrati, 30 g miglioreranno il rifornimento di glicogeno in assenza di carboidrati ".
Per il … AVANZATO: Pianifichi i tuoi allenamenti e il recupero con precisione, quindi assicurati di fare lo stesso con il tuo regime di integratori. adaptogens: Il segreto olimpico Perché "Gli adattogeni sono stati ampiamente usati nei paesi orientali per le loro proprietà medicinali e per decenni dalla squadra olimpica di sollevamento pesi della Russia", afferma Coomber. "Panax ginseng, yohimbe, astragalo, fungo reishi e rhodiola rosea sono alcuni dei più usati oggi. Tutti gli adattogeni aiutano il corpo a fare una cosa: adattarsi allo stress. " Come Se stai attraversando una fase di allenamento seria, con un picco di competizione o altrimenti stressando il tuo sistema, gli adattogeni possono aiutare a prevenire il catabolismo o la perdita muscolare. Attenersi alla dose sulla bottiglia. SANTO BASILICO: Il bilanciamento dello stress Perché "Il basilico santo è un adattogeno che equilibra l'ormone dello stress con il cortisolo e la funzione del tuo neurotrasmettitore", afferma Coomber. "Poiché è un adattogeno, il suo potenziale beneficio potrebbe essere diffuso, ma l'uso più comune è nel gestire lo stress della vita di tutti i giorni. Molti di noi vivono in un mondo ad alta pressione e molto stressato, quindi alcune erbe utili non possono ferire ". Come Prendi tra 300 e 2.000 mg al giorno, preferibilmente in una buona tazza di tè. FOSPHATIDYL SERINE: Il busto di cortisolo Perché "Chiunque si alleni intensamente è probabile che sia sottoposto a un serio stress", afferma Coomber. "L'ormone dello stress cortisolo viene secreto in quantità elevate come risultato, ma la serina fosfatidilica blocca la sua secrezione. Questo può accelerare il processo di recupero, prevenire dolori muscolari e migliorare il benessere. Il testosterone funziona in tandem con il cortisolo, quindi uno stress elevato significa un basso livello di testosterone. In sostanza, questo integratore può aiutarti a gestire lo stress dall'allenamento e dalla vita, tenendo tutto sotto controllo. " Come 'Se ti alleni duramente e sei soggetto a stress elevato, prendi una dose da 800 mg di fosfatidina serina dopo l'allenamento o la sera', dice Coomber. LEUCINE: Il richiamo muscolare Perché "Leucina può stimolare la secrezione di insulina e la sintesi delle proteine muscolari, migliorando il processo di costruzione muscolare", afferma Coomber. "La scienza che supporta l'assunzione di un integratore di leucina dentro e intorno all'allenamento è ora molto forte. Con l'11%, la proteina di siero di latte è molto ricca di leucina, e questo è uno dei motivi per cui è così efficace come un elisir post-allenamento. " Come "Una dose di 5 g dopo l'allenamento e tra i pasti può aumentare l'effetto anabolico, o di costruzione muscolare, del cibo, specialmente quando consumano fonti proteiche a basso contenuto di leucina e potrebbero non stimolare la sintesi massima delle proteine muscolari da soli", afferma Coomber. "Se hai fame di guadagni massimi, la leucina è il tuo integratore avanzato."
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Extra opzionali
Cerchi una spinta? Questi non sono essenziali ma possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi Tè verde Questo è uno dei migliori bruciagrassi naturali in circolazione. Lasciare la tua tradizionale tazza di tè a favore del tè verde tre volte al giorno può dare un serio scossone al tuo metabolismo. È stato anche collegato alla prevenzione di tutto, dalle malattie cardiache all'Alzheimer. termogeni Conosciuti anche come bruciatori di grasso, queste miscele di erbe e stimolanti possono aumentare la temperatura corporea, aiutandoti a bruciare i grassi. Possono lavorare per una spinta a breve termine, anche se l'uso a lungo termine non è raccomandato. Prendili prima delle 14:00 in modo che non influenzino il tuo sonno. T-booster Le migliori scommesse per i livelli di testosterone sani sono dormire bene, mangiare carne, allenarsi in modo intelligente e avere molto sesso, ma ci sono anche studi promettenti sull'acido D-aspartico. Prova una dose da 3g. Beta-alanina Ci sono alcune prove che suggeriscono che questo può ridurre l'accumulo di acido lattico nei muscoli e aumentare la produzione di carnosina nel corpo, aiutandoti a lavorare di più a lungo.
