Le persone sono pronte a provare quasi ogni cambiamento nella loro dieta al fine di perdere peso, ma quando si tratta di una misura che sicuramente aiuterà - vale a dire mangiare porzioni più piccole - molti non sono disposti a fare il sacrificio.
Una ricerca condotta dalla British Heart Foundation (BHF) nel 2013 ha rilevato che le dimensioni delle porzioni sono diventate costantemente più grandi nel Regno Unito negli ultimi due decenni e che le persone prestano poca attenzione alle dimensioni delle porzioni suggerite sulle confezioni degli alimenti.
Il BHF ha rilevato che, rispetto alle porzioni di porzioni suggerite delineate dal governo nel 1993, un pasto pronto per i pastori individuali era il doppio del 2013, mentre un pasto pronto al pollo al curry era del 50% più grande, così come le dimensioni della porzione suggerite da un pacchetto famiglia di patatine. Quando il BHF ha chiesto alla gente di versare 30 g di cornflakes, le dimensioni della porzione suggerite, l'88% delle persone ha versato una porzione più grande.
Nel 2015, una revisione di 61 studi pubblicati nel Cochrane Database of Systematic Reviews ha concluso che se i britannici tagliavano porzioni fuori misura dalla loro dieta ridurrebbe la quantità di calorie che ottengono dal cibo ogni giorno del 12-16% o fino a 279 calorie.
Mentre tagliare interi gruppi alimentari è diventato un approccio comune alla dieta, le prove indicano che avere porzioni più piccole è una scommessa più intelligente per la perdita di peso a lungo termine.
"A tutti noi piacciono i diversi tipi di cibo e bevande e dire a qualcuno di limitare potenzialmente il cibo o il tipo di cibo che amano è fondamentalmente insostenibile", dice Julian Gaine, creatore di MealKitt, un contenitore per il controllo delle porzioni che mostra quanto di ogni tipo di cibo dovresti mangiare.
Inoltre, gli esseri umani hanno bisogno di una dieta equilibrata con una gamma complessa di macro e micronutrienti. Eliminare gli alimenti può portare a una carenza di nutrienti importanti.
"Includendo tutti i principali gruppi alimentari nella dieta insieme agli alimenti che ami nelle porzioni corrette, ottieni comunque tutti i nutrienti necessari e diventa un modo molto più sostenibile per gestire il peso."
Puoi seguire le istruzioni sui pacchetti per farti un'idea di quanto dovrebbe essere grande una porzione di cibo, ma può essere un po 'difficile tradurre le misure metriche nella piastra esattamente. Se si desidera esaminare le dimensioni delle porzioni, mirare a un mazzo di carte formato per pezzi di carne magra e un pugno chiuso di carboidrati (o tre cucchiai colmi).
Mentre può sembrare leggermente poco interessante per distribuire il cibo in vari vassoi, il vassoio MealKitt fornirà una guida più precisa su quanta parte di ogni tipo di cibo dovresti mangiare se stai cercando di perdere, guadagnare o mantenere il peso.
Se le dimensioni delle porzioni menzionate sopra sembrano minime per te, è probabilmente un'indicazione che stai rimpinzando di enormi porzioni fino ad ora, quindi potrebbe essere necessario un po 'di tempo per adattarsi alle dimensioni più piccole.
"Generalmente con i miei clienti ho notato che [il controllo delle porzioni] diventa più facile dopo 14 giorni e poi quasi normale dopo 28 giorni", afferma Gaine.
Puoi anche aiutare il tuo corpo ad adattarsi mangiando più cibi che non sono limitati dalle dimensioni delle porzioni. Bisogna ammettere che vi piacerà il veg verde affinché questo sia utile.
"Ci sono anche piccoli consigli e trucchi per aiutare a frenare la fame, come il riempimento di cibi" liberi ", compresi i verdi o il consumo di molta acqua", dice Gaine.
"Inoltre, mangiare più grassi e alimenti fibrosi di buona qualità ti aiuterà a sentirti più pieno più a lungo."
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4 suggerimenti per una migliore controllo delle porzioni
1. Conosci i numeri
In uno studio del 2017, i soggetti che mangiavano la stessa colazione di un altro gruppo hanno mangiato più calorie durante il giorno in cui ritenevano che la loro colazione fosse meno consistente. Tieni traccia di ciò che mangi e eviterai calorie inutili.
2. Usa le tue mani
"Piuttosto che contare le calorie, usa le tue mani come linea guida per le parti ruvide", afferma l'allenatore di Precision Nutrition Brian St Pierre. "Due pugni di verdura, due mani di proteine, mani a coppa di carboidrati e pollici di grasso lo faranno."
3. Controlla il tuo olio
"Non devi pesare tutti i mirtilli che mangi, ma il petrolio è abbastanza calorico da giustificare una corretta misurazione", afferma il nutrizionista Jess Wolny. "Solo uno splash può aggiungere 100 calorie - mantieni i tuoi misurini a portata di mano."
4. Confezioni di snack
Partiziona il tuo cibo e ti costringerai a prestare attenzione quando apri una nuova scatola, borsa o Tupperware. In uno studio statunitense, i volontari che hanno ricevuto un grande sacchetto di snack hanno mangiato il 20% in più rispetto a quelli con la stessa quantità di cibo suddivisa in quattro.
