Addomesticare le colline
"Si tratta di potenza-peso, o watt / kg, qui. Spesso è meglio sedersi sulla sella con una buona cadenza, concentrarsi su un tratto circolare del pedale, tirare con le clip e cambiare marcia con il gradiente. Tirare le sbarre e uscire dalla sella quando diventa veramente ripida."
Perché funziona "Se stai mantenendo il tuo slancio, sarai in cima prima che tu lo sai. I cambi di posizione ti consentono di riposare diversi gruppi muscolari: migliorerà la tua intera corsa."
Diventa forte a casa
"L'allenamento per la forza fuori dalla bici può pagare i dividendi: bulgaro, coppa e squat sono facili da fare a casa. Dovresti anche lavorare sulla tua stabilità di base per tutto l'anno."
Perché funziona "Puntare sulla parte centrale e sulle gambe ti manterrà forte sulla bici e può aiutare a prevenire le lesioni. Una volta che sei sicuro della bici e sei soddisfatto della tua posizione di guida, puoi passare ai ripetuti "over-geared".
… E in sella
"Per allenarsi con la forza sulla bici, scegli una salita con una pendenza costante che normalmente ti porterà un minuto a salire. Guidalo seduto, in una grossa marcia, a 50-60 giri / min, e non preoccuparti della velocità, ma concentrati sulla corsa. Mantieni il tuo corpo stabile come una roccia in modo che tutta la forza provenga dalle gambe e dai glutei. Ritorna indietro e ripeti due volte."
Perché funziona "Aggiunto alle tue sessioni una volta alla settimana, questo aggiungerà resistenza muscolare alle tue gambe."
Passa i giorni back-to-back
"Se ti stai allenando per un evento di più giorni come Londra-Parigi, costruisci con un sacco di piccole cavalcate: un pendolarismo giornaliero da 75 a 90 minuti batte un enorme giro nel fine settimana. Prova a far girare i pedali a 85-95 giri al minuto per prendere la pressione delle tue gambe - e ricorda sempre di reidratarti e fare rifornimento."
Perché funziona "Nei tour di più giorni, tutto ha un effetto a catena: non vuoi mai esaurire completamente il serbatoio. Una perdita di fluido del 2% potrebbe significare un calo del 20% delle prestazioni a lungo termine."
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Guarda la tua guarigione
"Non appena scendi dalla bici, prendi un mix di proteine e carboidrati, quindi segui 30 minuti dopo con un pasto completo. Alzare le gambe dopo una doccia può aiutare a svuotare dell'acido lattico, ma anche le calze a compressione o le polpacci faranno il lavoro se hai una lunga corsa in macchina dopo la pedalata."
Perché funziona "La finestra post-sessione è un momento cruciale per fare rifornimento, specialmente su eventi di più giorni - e un migliore flusso di sangue aiuterà solo."
Investire in qualche modo
"I freni a disco sono una seccatura da montare, ma ti faranno fermare anche con la pioggia battente, e quelle scarpe super-rigide ti daranno un po 'di watt in più. Per quanto riguarda un telaio, il più leggero potrebbe sembrare migliore, ma dovresti mirare a un mix di veloce, leggero e confortevole."
Perché funziona "Non ti lascerai trascinare in un grosso gruppo di velocità che attraversa ogni semaforo rosso, quindi avrai una media del 40% in più sulla bici rispetto a un professionista - il che significa che è fondamentale impostare una posizione di guida comoda".
