Se hai già provato e non hai perso peso in precedenza, è probabile che tu abbia provato a farlo attraverso più corse o ciclismo, specialmente jog o long run a lunga distanza.
Ma mentre il cardio stazionario - quando corri, corri o fai il bagno a intensità costante per un periodo di tempo significativo - ha molti benefici per la salute, massimizzare la perdita di grasso non è uno di questi. Invece è necessario colpire i pesi liberi se si desidera rimuovere rapidamente il grasso corporeo e trasformare il proprio corpo.
In uno studio, pubblicato nel Journal of Applied Physiology, le persone che hanno seguito un programma di allenamento di resistenza hanno aggiunto più muscoli, più grasso corporeo più forte e bruciato. I livelli di forza dei soggetti sono aumentati del 36% e hanno ridotto il grasso corporeo di una media di 2 kg, nonostante il loro peso totale non cambiasse. Ciò significa che hanno perso grasso ma hanno aggiunto massa muscolare e, poiché il muscolo è tessuto attivo, il loro dispendio energetico a riposo (calorie bruciate a riposo) è aumentato anche del 6,8%. Quindi non solo sono diventati magri, ma i loro corpi aerodinamici li hanno poi aiutati a rimanere magri.
Le 6 regole di sollevamento per la perdita di grasso
1. Vai per set multi-movimento
Fare le serie dirette di un singolo sollevamento è l'approccio giusto per costruire la forza muscolare, ma fare diverse mosse avanti e indietro - o anche fare molti ascensori diversi in un circuito - è un percorso migliore da seguire quando perdere la pancia è la priorità.
Un superset è una mossa seguita da un'altra con poco o nessun resto intermedio e può colpire lo stesso gruppo muscolare (es. Bicipiti), gruppi muscolari antagonisti (bicipiti e tricipiti) o gruppi muscolari superiori e inferiori (bicipiti e quadricipiti). Un tri-set è composto da tre ascensori raggruppati con poco o nessun riposo, mentre un set gigante è composto da quattro o più mosse.
Abbastanza quando un set gigante diventa un circuito è semantica, ma l'effetto è lo stesso: maggiori aumenti della frequenza cardiaca e dell'affaticamento muscolare, che è la chiave per creare le condizioni affinché il tuo corpo attinga alle riserve di grasso.
2. Fai allenamenti per tutto il corpo
Per costruire i muscoli, è meglio concentrarsi sull'allenamento di uno o due gruppi muscolari per sessione per lavorarli duramente e avviare completamente il processo che crea nuovo tessuto muscolare. Ma se bruciare i grassi è il tuo obiettivo, ha senso fare gli allenamenti di tutto il corpo ogni volta che vai in palestra.
Come nel caso di superserie e circuiti, ciò è dovuto ai benefici del pompaggio del cuore: mantenere i periodi di riposo brevi è di nuovo importante.
Lavorare più gruppi muscolari individuali ogni sessione richiede anche un maggiore consumo di energia dopo l'allenamento come parte del processo di recupero del corpo, così continuerai a bruciare i grassi.
3. Dare priorità ai sollevamenti composti
Se si desidera bruciare il grasso, allora sollevare che causano movimenti a due articolazioni - come ad esempio squat (fianchi e ginocchia) o premere in alto (spalle e gomiti) - e coinvolgere più gruppi muscolari dovrebbe occupare la maggior parte del tempo della palestra.
Il motivo è semplice: più muscoli sono coinvolti, più peso si può sollevare; più pesante è il peso, più i muscoli devono lavorare per gestirlo; più il tuo cuore e i tuoi polmoni devono lavorare per pompare sangue e ossigeno ai muscoli attivi, più calorie brucia durante l'allenamento e nelle ore successive alla sessione.
Questo perché il tuo corpo deve aumentare il metabolismo - la velocità con cui si bruciano calorie - per riparare il danno fatto ai muscoli e ripagare il debito di ossigeno dall'allenamento. Puoi ancora fare isolamenti - o mosse singole - come i bicipiti o le estensioni delle gambe, ma fallo alla fine dell'allenamento una volta che il sollevamento pesante è nella borsa.
4. Ridurre il peso
Questo può sembrare contro-intuitivo, ma abbassando la quantità di peso che si alza può aiutare ad aumentare la velocità con cui si bruciano i grassi. È importante sollevare ancora pesantemente per far lavorare i muscoli, ma ridurre leggermente la resistenza, che si tratti di una barra, di una macchina o di un paio di manubri, può rendere il peso più gestibile e consentire di concentrarsi sull'utilizzo effettivo dei muscoli Sollevare e abbassare il peso, piuttosto che dover imbrogliare la tua forma e utilizzare lo slancio per prenderlo e tenerlo in movimento. In questo modo, si ottiene un aumento della qualità effettivo effettuato durante ogni serie.
5. Non esagerare con il resto
Uno dei modi migliori per bruciare più grassi possibile in una sessione di pesi è quello di mantenere i periodi di riposo tra le serie il più brevi possibile. Concedersi meno tempo per riprendersi dal set precedente prima di iniziare il prossimo mantiene alta la frequenza cardiaca, aumenta il debito di ossigeno e recluta più fibre muscolari per aiutare a spostare i pesi man mano che le serie progrediscono e diventi sempre più affaticato.
Se stai facendo insiemi a movimento multiplo o set stile circuito, cerca di non mettere in pausa tra ogni singola mossa e riposa solo dopo aver completato l'intero set o circuito.
Quando sei stanco, ti viene la tentazione di prolungare i tuoi periodi di riposo, quindi allenati con un timer per assicurarti di rispettare il periodo di riposo ottimale per bruciare i grassi
6. Mantenere le sessioni brevi
Più lunga è la sessione, più grasso brucia, giusto? Non così in fretta. Cambia la tua mentalità dal contare il numero di ore che stai inserendo in palestra e, invece, da quanto intensamente ti alleni quando sei lì. Un allenamento con pesi veramente intensi non può durare molto più di 45 minuti a un'ora, perché se lo fai correttamente, sarai completamente affaticato in quel lasso di tempo. La chiave è non sprecare un solo secondo in modo da mantenere i muscoli, il cuore e i polmoni al massimo delle loro capacità.Ricorda, sei lì per allenarti duramente e poi uscire di nuovo, non trascorri ore a sollevare un mezzo cuore.
Fotografia: Glen Burrows. Modello: Sean Lerwill @WModels
