Costruire muscoli magri e contemporaneamente bruciare grassi potrebbe non sembrare semplice, ma alcuni calcoli e viaggi in un supermercato e si potrebbe essere sulla buona strada per un nuovo fisico.
Il dispendio energetico e la vostra dieta sono fondamentali. Cerca di consumare ogni giorno circa 2-3 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, riducendo l'apporto di carboidrati (energia) per aiutare il corpo a gestire i nutrienti che consumi.
Questo esempio di piano alimentare di sette giorni è stato costruito per mostrarti come pianificare la tua dieta, in base ai tuoi calcoli individuali e alle tue esigenze dietetiche. Il programma del pasto assicura che stai consumando una quantità sufficiente di proteine per la costruzione muscolare di alta qualità e allo stesso tempo alimenta il tuo corpo con l'essenziale di grassi, vitamine e minerali salutari.
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Il piano di campionamento è calcolato per un uomo di 75 kg con una percentuale di grasso corporeo del 15%, il che significa che il peso corporeo magro in questa occasione sarà di 63,75 kg (vedi i calcoli sotto), quindi il piano di pasto di seguito ti garantirà di colpire tra 190g e 200g di proteine al giorno, oltre a ottenere tutti i grassi, le vitamine e i minerali essenziali di cui hai bisogno. Tuttavia, potresti essere più pesante, più leggero, più magro o avere più grasso corporeo, quindi devi calcolare esattamente la quantità di proteine di cui il tuo corpo ha bisogno per raggiungere il tuo obiettivo. Utilizza la nostra semplice guida passo-passo per elaborare il tuo obiettivo proteico giornaliero:
- Prendi il tuo peso e dividilo per 100, ad esempio 75 kg / 100 = 0,75
- Sottrarre la percentuale di grasso corporeo da 100, ad es. 100-15 = 85
- Moltiplicare questi due valori per ottenere il peso corporeo magro, ad es. 0,75x85 = 63,75 kg
- Hai bisogno di 3 g di proteine per kg di peso corporeo magro, quindi moltiplicalo per 3, ad esempio 63,75x3 = 191 g
Questo è il tuo obiettivo proteico giornaliero, che dovrebbe essere suddiviso in 4-6 pasti.
Esempio di piano dei pasti di sette giorni
Lunedi
Colazione: 150 g di fiocchi d'avena cotti con latte parzialmente scremato da 200 ml, ½ banana e miele 1tsp. Mescolare in mezzo cucchiaio di proteine del siero di latte alla fine della cottura.
Merenda: Frullato proteico post allenamento: miscela 1 misurino di proteine in polvere, 230 ml di latte di mandorla, 1 cucchiaino di burro di mandorle, ½ una banana e cubetti di ghiaccio.
Pranzo: 1 patata dolce al forno media con 1 scatola di tonno in acqua (scolata) e spinaci.
Merenda: 2 uova sode
Cena: Filetto di salmone con fagiolini e asparagi.
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Merenda: Yogurt greco con cannella e 6 noci del Brasile.
martedì
Colazione: 2 fette di pancetta grigliate e 2 uova sode.
Merenda: Vasetto di hummus e zucchero piselli, carote e pepe.
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Pranzo: Insalata di prosciutto
Merenda: 100 g di gamberi cotti
Cena: Due hamburger fatti in casa con insalata di spinaci e pomodorini.
Merenda: Yogurt greco con cannella e 10 mandorle.
mercoledì
Colazione: 150 g di fiocchi d'avena cotti con latte parzialmente scremato da 200 ml, ½ banana e miele 1tsp. Mescolare in mezzo cucchiaio di proteine del siero di latte alla fine della cottura.
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Merenda: Frullato proteico post allenamento: miscela 1 misurino di proteine in polvere, 230 ml di latte di mandorla, 1 cucchiaino di burro di mandorle, una manciata di frutti di bosco congelati e cubetti di ghiaccio.
Pranzo: Salmone affumicato con spinaci, cetrioli e foglie di insalata mista.
Merenda: 2 uova sode
Cena: Pollo e anacardi soffriggere.
Merenda: Proteine del siero di latte mescolate con yogurt greco, acqua e ghiaccio 1 cucchiaio.
giovedi
Colazione: 2 fette di pancetta grigliate e 2 uova sode.
Merenda: Ricotta 50 g con bastoncini di sedano, carota e cetriolo.
Pranzo: Pollo arrosto con patate dolci al forno e fagioli rampicanti.
Merenda: 100 g di gamberi cotti
Cena: Filetto di merluzzo con verdure arrostite.
Merenda: Yogurt greco con cannella e 10 mandorle.
Venerdì
Colazione: 150 g di fiocchi d'avena cotti con latte parzialmente scremato da 200 ml, ½ banana e miele 1tsp. Mescolare in mezzo cucchiaio di proteine del siero di latte alla fine della cottura.
Merenda: Scossa post allenamento: mescolare 1 misurino di proteine in polvere, 230 ml di latte di mandorle, 1 cucchiaino di burro di mandorle, ½ una banana e cubetti di ghiaccio.
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Pranzo: Insalata di tonno.
Merenda: Verdure crude con guacamole (tritare ½ un avocado maturo, ¼ di un pomodoro e ¼ di una cipolla rossa e mescolare con coriandolo e succo di lime).
Cena: Bistecca con verdure verdi al vapore. Piccolo bicchiere di vino rosso.
Merenda: Yogurt greco con cannella e 6 noci del Brasile.
Sabato
Colazione:2 uova in camicia, 2 fette di pancetta grigliate, 2 pomodori grigliati, funghi e ½ una lattina di sale e zucchero sfornati.
Merenda: Vasetto di hummus con sedano, carote e cetriolo.
Pranzo: Agnello a cubetti grigliato su spiedini con peperoni verdi e rossi, pomodorini e 1 piccola cipolla rossa, oltre a ½ una patata dolce al forno.
Merenda: 1 piccola lattina di salmone.
Cena: Polpette di manzo in salsa di pomodoro con verdure verdi.
Merenda: Yogurt greco con cannella e 10 mandorle.
Domenica
Colazione: 2 uova in camicia, 2 fette di pancetta grigliate, 2 pomodori grigliati, funghi e ½ una lattina di sale e zucchero sfornati.
Merenda: Ricotta 50 g con bastoncini di sedano, carota e cetriolo.
Pranzo: Pollo saltato in padella.
Merenda: 100 g di gamberi cotti
Cena: Filetto di salmone grigliato con verdure arrostite.
Merenda: Yogurt greco con cannella e 6 noci del Brasile.
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1. Barbabietole
2. Ricotta
3. Quinoa
4. Spinaci
5. Yogurt greco
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6. Riso integrale
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7. Manzo
8. Mele
9. Patate dolci
