Le ultime 24 ore prima di una maratona sono un vortice di sgranocchiare i carboidrati e di preoccuparsi di ogni dettaglio. Questo panico è così comune che ha persino preso il suo affascinante moniker - "maranoia".
Non c'è modo di sbarazzarsi del pre-gara maranoia interamente, ma il modo migliore per ridurlo è avere un piano per il giorno prima della corsa e una strategia per il grande giorno stesso. Questi suggerimenti, raccolti da una varietà di esperti, dovrebbero aiutarti a fare proprio questo.
Suggerimenti per le ultime 24 ore
Carb-load con attenzione
Avrai sentito parlare molto del caricamento del carboidrato, ma non è così semplice quanto mangiare la pasta che puoi fare prima di andare a letto, come spiega l'allenatore di Saucony UK, Nick Anderson.
"Non farti stupido la notte prima della gara; ti lascerà solo stanco durante il giorno della gara. Fai uno spuntino con piccoli pasti durante il giorno e resta ben idratato. Consuma il tuo ultimo pasto principale alle 6 o alle 19 e fai spuntini con snack a base di carboidrati facilmente digeribili, se necessario."
Dovresti correre?
Un altro problema che provoca dibattito è se dovresti correre il giorno prima di una grande gara. Il miglior consiglio è quello di ascoltare il proprio corpo (a meno che il corpo non stia dicendo di correre 20 miglia a tutta velocità). Se vuoi correre vai, ma non esagerare. Se non lo fai, non ti preoccupare.
"Considera un jogging leggero da 15 a 20 minuti al mattino, il giorno prima della gara", spiega Anderson, "per alleviare la tensione e riscaldarsi prima dell'allungamento".
Calzini a compressione
Supponendo che tu abbia messo in allenamento il tuo corpo dovrebbe essere in ottime condizioni durante il giorno della gara e non c'è molto altro che puoi fare per prepararti ulteriormente nelle ultime 24 ore, ma una cosa che potresti voler provare sono i calzini a compressione. Stephen Parkinson, consulente per la salute presso Bupa Clinics, ha organizzato sei maratone ed è un convinto sostenitore della compressione sia prima che dopo la gara.
"Dormo sempre in calzini a compressione la sera prima della gara e la sera dopo", afferma Parkinson. "Aiutano ad aumentare il flusso di sangue ai muscoli del polpaccio, il che significa che le gambe si sentono più rinfrescate al risveglio, e trovo anche che siano di aiuto nel recupero post-gara. Ad alcune persone piace indossare le calze durante la stessa maratona, ma le trovo scomode da indossare durante la corsa."
Hai una parola con te stesso
Gestire la Maratona di Londra è un grosso problema ed è facile farsi trascinare nell'atmosfera del giorno, quindi prenditi un momento per pensare a quello che vuoi dalla gara nei giorni precedenti.
"Siediti da qualche parte tranquillamente per 15 minuti nella settimana prima del grande giorno e parla di te stesso durante la gara", dice il capitano della Adidas Runners London Noel Carroll.
"Non intendo il miglio divide. Voglio dire, avere la conversazione su ciò che vuoi dal giorno e tre cose che senti di dover fare per farlo. Questo è il tuo piano."
Suggerimenti per la gara
Kit
Qualunque cosa tu voglia ottenere dalla gara, vale la pena avere una strategia - che si riferisca a quando pianifichi di idratare o mangiare i gel correnti, o il ritmo con cui pianifichi di eseguire ogni divisione. Per prima cosa: ordina il tuo kit.
"Mantieni il tuo kit semplice e indossa le scarpe con cui hai eseguito i tuoi ultimi long run o mezze maratone", afferma Anderson.
"Assicurati che qualsiasi vestito sia stato indossato e lavato un paio di volte prima di correre - non provare nulla di nuovo."
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Spuntini pre-gara
Lo stesso vale per la tua strategia di nutrizione e idratazione. Attenersi a metodi collaudati, laddove possibile. Tuttavia, una cosa nuova che devi essere pronta è una lunga attesa all'inizio della gara, quindi fai uno spuntino e un drink con te.
"Il giorno della gara inizia con un grande bicchiere d'acqua", dice Carroll. "Assicurati di avere qualcosa da sorseggiare all'inizio. Una bevanda che fornisce carboidrati sarà utile qui in quanto ti aiuterà con i livelli di energia durante la gara."
"Prendi uno snack a base di carboidrati - ad esempio una banana o una barretta energetica - e un drink sportivo a merenda tra la colazione e l'inizio della gara", afferma Anderson. "Ma non assumere più del normale. Non ne hai bisogno."
Restare idratato
Una volta che si corre è ovviamente importante rimanere idratati, ma senza esagerare. "Evita l'eccesso di idratazione perché ciò può ridurre l'osmolalità del tuo corpo", afferma Carroll.
Ciò significa in sostanza che si avrà un contenuto di sale ridotto, che potrebbe portare a crampi e scarse prestazioni nel corso della giornata. Per evitare ciò, prova ad aggiungere un pizzico di salgemma himalayano alla tua acqua.
In alternativa, puoi usare miscele di elettroliti solubili con le tue bevande, ma fai attenzione a quelle contenenti caffeina e l'effetto che questo avrà sullo stomaco, specialmente se non sei abituato a farlo.
"I direttori medici internazionali della maratona suggeriscono di consumare 400-800 ml di acqua all'ora. Se fa caldo il giorno punta alla fine più alta di quella parentesi ".
Gel e dolci
Dovresti già sapere che cibo hai intenzione di mangiare mentre corri, sia che si tratti di gel energetici o dolci. Se sei fortunato, potresti anche ricevere una gelatina a bordo campo.
"Ho sempre cinque o sei bambini in gelatina nella mia tasca il giorno della gara per aiutarmi a superare 'il muro'", afferma Parkinson.
"La mia prima mezza maratona nel 2010 è stata una lotta. A dieci miglia non pensavo di poter continuare, ma uno spettatore mi ha dato una marmellata e mi ha aiutato a farcela. Il calcio di zucchero ha riempito le mie riserve di glicogeno e mi ha aiutato a finire la gara. Da allora ho sempre portato in grembo bambini in gelatina durante una gara e ne mangio uno quando mi sento a corto di energia ".
Ci sarà acqua disponibile a quasi ogni miglio della maratona, quindi dedica il tempo ai gel energetici in modo da poterli prendere con un po 'di H2O.
"I gel energetici vanno presi meglio con un po 'd'acqua, non con una bevanda sportiva, per evitare qualsiasi sofferenza gastrica", dice Carroll.
"Se ti manca una stazione di bevande, non farti prendere dal panico: ce ne saranno altre sul percorso. Traccia il tuo percorso nella stazione di bevande. Altri corridori potrebbero tagliarti, fermarsi all'improvviso o lanciare la bottiglia sotto i piedi."
Calmati
Poi c'è la corsa stessa. È molto facile essere portati via all'inizio di una maratona e andare all'inferno per la pelle con la folla che ti ruggisce. Inutile dire che questa è una strategia poco saggia.
"Mentre la pistola va, conta fino a dieci e rallenta se si sta partendo più velocemente", dice Anderson.
"Hai davvero bisogno di adattarti al tuo ritmo di gara nei primi chilometri piuttosto che correre troppo velocemente."
"Sicuramente non cercare di accumulare miglia più veloci e anticipare i tempi. Questo è un modo sicuro per colpire il muro nell'ultimo terzo della gara - userai troppo velocemente i tuoi depositi di carboidrati ".
"Prova a spezzare la corsa in componenti più piccoli", afferma Carroll. "Stabilisci gli obiettivi per ognuno di questi obiettivi e concentrati solo su di essi mentre stanno accadendo".
"Ad esempio, potresti affrontare la gara in blocchi di 10 km. Concentrati solo su uno e poi su quello successivo. Forse alcuni punti di riferimento sulla rotta potrebbero funzionare per te. Ho intenzione di correre al Cutty Sark, quindi concentrarmi su come arrivare a Tower Bridge che è all'incirca a metà strada, quindi scegliere un altro punto di riferimento a cui andare e così via."
Trova i tuoi sostenitori
Se hai qualche sostenitore in arrivo, assicurati di sapere dove si trovano. La Maratona di Londra è famosa per il superbo supporto che il pubblico offre a tutti i corridori, ma c'è una spinta speciale da ottenere da un applauso di amici o familiari.
"I tuoi amici e la tua famiglia vorranno sostenerti durante la gara e vederli ti daranno qualcosa da guardare avanti lungo il percorso," dice la dott.ssa Jemma Batte di Bupa, che ha corso cinque maratone.
"Assicurati di sapere esattamente dove, sulla linea laterale, ti saluteranno da così da non farti mancare."
