Le mosse del peso corporeo sono grandi per lo sviluppo di una base di dimensioni e forza addominale, ma se vuoi scolpire un solido pacchetto da sei, devi iniziare ad aggiungere resistenza. Uno degli strumenti più efficaci per il lavoro è un kettlebell.
"Uso i kettlebell per le mosse in abs perché sono versatili," dice l'esperto di forza e condizionamento Aston Turner, della palestra Evolve 353 di Londra. "Le mosse su un solo lato ti rendono sbilanciato, quindi il tuo corpo deve lavorare di più per mantenerti stabile. Qualsiasi movimento aereo, come un mulino a vento, richiederà anche una buona forza centrale per stabilizzare la colonna vertebrale."
Come farlo
Fai tre serie di dieci ripetizioni per ogni esercizio, a riposo per 45 secondi tra le serie e 90 secondi tra gli esercizi. Per gli esercizi a faccia singola come la stampa laterale, eseguire due serie su ciascun lato, alternando i lati di ogni serie. Per continuare a progredire, aggiungi un rappresentante ad ogni set ogni volta che ti alleni, finché non esegui 15 ripetizioni in ciascun set. Dopo di ciò, usa un kettlebell più pesante e torna a fare dieci ripetizioni.
Perché funziona
Le mosse in questo allenamento ti aiuteranno a sviluppare le tue abilità anti-rotazione, che ti permetteranno di resistere al fatto di essere tirato fuori posizione. "Una cosa è allenare la forza di rotazione, ma prima devi controllare l'anti-rotazione", dice Turner. Vi forniranno anche un completo di allenamento addominale e core, mirando al vostro retto addominale (il lembo di muscoli che compone il vostro six-pack), agli addominali e alla parte bassa della schiena.
1 Rolling Thunder
Suggerimento esperto "La posizione sdraiata sul pavimento riduce l'instabilità e quindi il rischio dell'esercizio", afferma Turner. "Faccio in modo che la gente pensi a imprimere la parte bassa della schiena sul pavimento. Ciò ti aiuterà ad evitare di ricoprire la parte bassa della schiena e di spegnere i muscoli addominali."
2 mulino a vento
Suggerimento esperto "I mulini a vento sembrano intimidatori, ma rappresentano una mossa eccellente per la costruzione della stabilità del core e della stabilità della spalla perché richiedono molto controllo", afferma Turner. "Ti danno anche un buon allungamento al bicipite femorale."
3 Side Press
Suggerimento esperto "Questo è un ottimo obliquo - abs laterale - esercizio perché devi stabilizzare il busto mentre allontani il peso dal tuo corpo", dice Turner. "Man mano che si scende, l'intensità dell'esercizio aumenta e il centro di massa cambia. Questo ti costringe a pensare al movimento e all'instabilità del kettlebell in costante cambiamento durante il tuo esercizio."
4 Angel Press
Suggerimento esperto "Una volta che sei seduto dritto, infilati sotto il bacino e, mentre ti abbassi," rotoli attraverso "la colonna vertebrale così stai provando a prendere contatto con il terreno una vertebra alla volta", dice Turner. "Andare piano su questa mossa renderà i tuoi addominali più difficili".
5 Trascinamento della plancia
Suggerimento esperto "Questo è un ottimo modo per rendere l'asse più interessante", afferma Turner. "Più si prende il kettlebell, il difficile è farlo. Puoi anche provare a sollevare leggermente il kettlebell dal pavimento per trasformarlo in un flye modificato al contrario."
Ashton Turner è il co-fondatore della palestra Evolve 353 a Londra. Ha lavorato con clienti in diverse discipline di allenamento tra cui kettlebell, sollevamento olimpico, forza e condizionamento e Pilates.
