"Lo scopo di questi circuiti kettlebell è quello di costruire forza e potenza", afferma l'allenatore Ashton Turner della palestra Evolve 353 di Londra. "Questo è un ottimo allenamento per lo sviluppo atletico ed è molto meno tecnico di cercare di imparare gli ascensori olimpici. Gli esercizi scelti hanno un riporto in movimenti sportivi come la corsa e il salto e costruiscono forza e potenza attraverso la catena posteriore (i muscoli nella parte posteriore del corpo). Tutto ciò significa che sono ottimi per gli sport da combattimento, l'atletica, il rugby e il calcio ".
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Come farlo
È possibile eseguire entrambi i circuiti di alimentazione e il finitore o, se si è a corto di tempo, solo uno dei circuiti di alimentazione e il finitore. Quando stai facendo i circuiti, fai un set e poi passa al prossimo esercizio. Registra il tempo necessario per completare il numero totale di circuiti e punta a battere il tuo tempo la prossima volta che provi l'allenamento, assicurandoti che il tuo modulo sia buono.
Circuito di potenza 1
Fai un set di ogni esercizio in ordine. Riposa per 60 secondi tra i circuiti e completa otto circuiti in totale.
1A Altalena a un braccio
reps 8-12 per parte
Mettiti con i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle. Sostieni il tuo nucleo e rimetti il kettlebell tra le gambe per iniziare lo swing. Tirare le scapole e rinforzare il nucleo. Quando senti l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia, attacca i glutei e spingi i fianchi in avanti per far oscillare il kettlebell davanti al corpo. Stringi forte i glutei mentre i fianchi arrivano e porta i kettlebell all'altezza delle spalle.
Turner dice "Questo è un grande esercizio per costruire l'equilibrio nel tuo corpo. Far oscillare il kettlebell con un braccio significa che devi lavorare duro attraverso il tuo nucleo e obliqui per evitare che il tuo corpo si attorcigli."
1B Strappo su un braccio
reps 8-12 per parte
Inizia con uno swing a un braccio, ma mentre il kettlebell inizia a venire attraverso le tue gambe, alza la spalla all'indietro e verso l'alto per tenere il kettlebell vicino al tuo corpo. Sollevare il gomito per sollevare il kettlebell e, mentre il kettlebell e il gomito raggiungono la stessa altezza, ruotare il braccio sotto il peso e premere fino a quando il peso è allineato sopra il corpo.
Turner dice "Lo strappo è un esercizio fantastico per lo sviluppo della potenza perché ti porta attraverso la tripla estensione e richiede una potenza extra per portare il kettlebell sopra la testa in un solo movimento. È anche ottimo per migliorare la resistenza e la stabilità delle spalle."
Resistenza in plancia 1C
reps 16-24 per lato
Inizia con un'alta tavola con il kettlebell posizionato all'esterno del tuo corpo. Tieni i fianchi piegati sotto e il nucleo rinforzato e arriva sotto il tuo corpo con la mano opposta. Trascina il kettlebell sotto il tuo corpo senza far girare i fianchi. Ripeti dall'altra parte.
Turner dice "Per creare energia è necessario avere un nucleo stabile e forte. Il trascinamento della plancia è un ottimo esercizio per sfidare l'anti-rotazione - la tua capacità di resistere a una forza di rotazione esterna - e imparare a controllare il tuo nucleo."
Circuito di potenza 2
Fai un set di ogni esercizio in ordine. Riposa per 60 secondi tra i circuiti. Completa otto circuiti in totale.
Altalena a doppio kettlebell 2A
reps 8-12
Tenendo due kettlebell dello stesso peso, mettiti con i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle. Metti il tuo core al centro e tira indietro i kettlebell tra le gambe per iniziare lo swing. Tirare le scapole e rinforzare il nucleo. Quando sentite l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia, impegnate i glutei e spingete i fianchi in avanti per far oscillare il kettlebell davanti al corpo. Stringi forte i glutei mentre i fianchi arrivano e porta i kettlebell all'altezza delle spalle.
Turner dice "L'oscillazione con due kettlebell aumenta il peso, il che significa che aumenti sia la forza che la potenza."
2B Pulisci e premi due volte
reps 8-12
Inizia come se stessi facendo un doppio swing, ma mentre porti i kettlebell, inizia un tiro alto e ruota le braccia per prendere entrambi i kettlebell nella posizione anteriore del rack. Attacca il tuo nucleo e i glutei e, con un piccolo rimbalzo, spinga in modo esplosivo i kettlebell sulla testa. Re-rack e ripetere.
Turner dice "Questo è fantastico per lo sviluppo di potenza esplosiva e forza di compressione dall'alto."
Fila 2C Renegade
reps 8-12
Mettiti su un'alta tavola con le mani sui kettlebell. Tieni i piedi un po 'più larghi del normale per una migliore stabilità e coinvolgi il tuo nucleo e i glutei. Metti in fila un braccio, mantenendo il gomito in movimento verso i fianchi e tirando le scapole. Sostieni il tuo peso con il lato opposto del tuo corpo. Abbassare il peso e ripetere sull'altro lato. Tieni il tuo core stretto per fermare la rotazione dei fianchi.
Turner dice "Questo è un fantastico core e back exercise che contribuirà a costruire stabilità nel tuo core e quindi power. Per una sfida più dura avvicina i tuoi piedi ".
finitore
3 Altalena a due bracci
Tempo 60sec
Fai il maggior numero di oscillazioni a due bracci che puoi in un minuto, quindi riposa per un minuto. Registra il tuo punteggio per il primo minuto e prova a batterlo in ogni minuto successivo. Garantire che la forma non soffra in alcun momento. Completa da otto a dieci round in totale.
Ashton Turner è il co-fondatore della palestra Evolve 353 a Londra. Ha lavorato con clienti in diverse discipline di allenamento tra cui kettlebell, sollevamento olimpico, forza e condizionamento e Pilates.
