Joe Warner (@JoeWarnerMF) è il vicedirettore di Fitness per uomorivista. La sua missione è semplice: ottenere la forma del modello di copertura in sole 12 settimane. "Potrei usarli per pulire la mia pipa." "Perché stai cavalcando uno struzzo?" "Ho visto gambe più larghe su un tavolo." Ho sentito tutte le battute sulla dimensione delle mie gambe. Che si tratti di genetica o di anni passati a correre a lungo, non ho mai avuto gambe grandi. Mi portano da A a B - di nuovo nei miei giorni di corsa, abbastanza velocemente - ma non ho mai avuto spilli di cui essere orgoglioso. E 'una fortuna che non sono mai diventato il cantante principale in una band indie perché avrei faticato a riempire un paio di jeans skinny. Ho accettato il fatto che non avrò mai le gambe del tronco di un rugbista, ma ho imparato che ho ancora bisogno di allenarli duramente con carichi pesanti per dare al mio modello di copertura la migliore possibilità di successo. "Un sacco di uomini trascurano completamente l'allenamento delle gambe perché sono interessati solo a diventare grandi braccia, un cassa imponente e una confezione da sei ", dice Nick Mitchell, il fondatore di Prestazioni eccellenti e il mio mentore muscolare nella mia sfida di 12 settimane. "Ma allenare le gambe è una componente essenziale di qualsiasi programma di allenamento se si desidera costruire muscoli della parte superiore del corpo e bruciare il grasso corporeo in eccesso." Perché i muscoli che compongono la parte inferiore del corpo, in particolare i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, sono il più grande che hai, quindi lavorandoli davvero duramente costringe il rilascio di testosterone e altri ormoni della crescita nel tuo sangue che promuovono la costruzione del muscolo ovunque, non solo le gambe. Questi ormoni inoltre insegnano al tuo corpo a bruciare più grasso, quindi il risultato è più forte, più magro. Squat partyNon sono mai stato un grande fan degli squat, soprattutto perché non sono mai stato in grado di sollevare pesanti. Mi sentivo un po 'come una frode occupando lo spazio occupato da uno squat quando facevo fatica a fare anche cinque o sei squat di peso corporeo. Ora, dopo dieci settimane di sessioni di gambe con Mitchell, Ripenso a quegli allenamenti "facili" con bei ricordi. Perché? Perché questo è l'allenamento delle gambe che mi ha fatto fare questa settimana. Ho fatto tutto questo in ordine, senza riposo. Squat frontale (8 ripetizioni) Curvatura del cordone ombelicale (8 ripetizioni) Affondo del manubrio (35 metri) Trazione con slitta ponderata (35 metri) Squat posteriore (12 ripetizioni) Riposa per tre minuti, quindi ripeti quattro volte. Imposta appello Si utilizza lo stesso peso per gli squat anteriori e posteriori, quindi non c'è niente da ridire con le piastre di peso. Va bene se non ti piace fare i conti, ma è male se ti piace avere l'opportunità di riprendere fiato. Anche dopo il primo set le mie gambe ei miei polmoni bruciavano e tre minuti semplicemente non avevano abbastanza tempo per recuperare, quindi ogni set diventa molto, molto più difficile. Ma è una grande sessione per accendere il metabolismo per bruciare i grassi mentre si lavora i muscoli in modo che ricrescano più grandi. Per essere onesti, sono più interessato a bruciare quegli ultimi pezzetti di grasso intorno allo stomaco che cercare di ingrossare il mio gambe di struzzo. Non sto mettendo la testa nella sabbia: so che ho bisogno di lavorare di più i miei quadricipiti, prosciutti e glutei, ma è un processo che richiederà molti mesi per fare davvero la differenza. Ma ho solo due settimane fino al mio 'dopo' servizio fotografico e il successo di OCMB riposerò sull'opportunità o meno di ottenere questo elastico pacchetto da sei. Quindi è a testa in giù, gli occhi sul premio e no, non ho intenzione di pulire la pipa.Per ulteriori consigli sull'esercizio e sull'allenamento, ottieni Fitness per uomo rivista. Iscriviti ora e ti daremo cinque numeri per £ 5. E non dimenticare di dare un'occhiata questo video del MF allenamento di squadra con Mitchell e Charles Poliquin.
Supplementi del modello di copertina
Come parte della mia sfida per la trasformazione del modello di copertina, Nick Mitchell mi sta facendo prendere un assortimento di integratori. Ti spiegherò le ragioni dietro a una diversa ogni settimana. Cosa? QuadriCarbWhy? Questa polvere è la fonte ideale di carboidrati post allenamento, contenenti zuccheri a rilascio rapido tra cui maltodestrina, destrosio, fruttosio e D-ribosio. Questo farà aumentare i livelli di insulina per spingere i nutrienti nelle cellule muscolari depilate e avviare il processo di recupero.
