Ottenere la giusta dieta è fondamentale per migliorare la salute, il fisico e le prestazioni. Chiunque abbia il minimo interesse per il proprio corpo lo sa. Ma quando si tratta di ciò che si beve, le cose diventano un po 'più … fluide.
È fin troppo facile, ad esempio, disfare un'alimentazione salutare di un giorno con un grosso mochaccino, o illuderti che le calorie della birra non contano davvero, dimenticando che, dato che provengono per lo più da zucchero, ti stai ponendo per un picco di insulina che immagazzina grasso con ogni sorso. L'americano medio, secondo la ricerca pubblicata nel Journal Of Clinical Nutrition, consuma circa 400 calorie in forma liquida al giorno, e il Regno Unito non è molto indietro - e con le dimensioni delle bevande che si stanno avvicinando, sta per peggiorare.
Sul rovescio della medaglia, ci sono indubbi benefici nel bere le calorie … se lo fai correttamente. Lo stesso motivo per cui bere può essere problematico - è veloce, ed è più facile che mangiare quando sei in giro - può anche renderlo un modo pratico per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Se stai cercando di aggiungere forza o dimensione e stai lottando per raggiungere i tuoi totali macro giornalieri, aggiungere latte al frullato proteico è un gioco da ragazzi. Se stai cercando di mangiare una porzione extra di due o più di verdure, prenderle in succo o in forma non è necessariamente l'ideale, ma è molto meglio che trascurarle completamente.
E, naturalmente, se stai cercando di far funzionare il tuo corpo come una macchina ben oliata, il buon vecchio H20 è l'unico lubrificante di cui hai bisogno. Quindi sedersi, alzare un bicchiere e ricalibrare l'assunzione di liquidi oggi. Potrebbe essere l'unico miglioramento necessario per ottenere un corpo per cui vale la pena bere.
acqua
Il cattivo Quasi nulla: è il portatore della vita ed è essenziale per tutta una serie di processi più importanti del tuo corpo. Sì, si può teoricamente overdose - più di due litri all'ora non è raccomandato - ma un problema più probabile è che mentre si scavano, non si prenderanno abbastanza elettroliti per annullare il danno della disidratazione. Risolvilo salando leggermente il tuo cibo con sale rosa dell'Himalaya: ha più oligoelementi del sale da tavola standard.
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Il bene Tutto il resto Una corretta idratazione migliora il flusso sanguigno, la funzionalità renale e la cognizione, oltre a mantenere i processi del corpo online per una migliore perdita di grasso e un sonno migliore. Può anche aiutare la pienezza, vale la pena tenere a mente se stai cercando di resistere all'esca del cassetto delle merendine.
Fonti alternative Tecnicamente, non ce ne sono, anche se l'Autorità europea per la sicurezza alimentare ora raccomanda che il 20-30% dell'assunzione giornaliera provenga dal cibo.
Se lo bevi … Mantengalo regolare Se sei abituato a sederti alla scrivania per lunghi periodi, imposta un'app di promemoria del telefono per farti sapere che è ora di prendere un bicchiere. Vuoi andare più low-tech? Fai un sorso ogni volta che metti il bollitore o fai uno spuntino, preferibilmente prima che qualcos'altro passi le labbra.
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30% - Quanto bere acqua fredda ha potenziato il metabolismo dei soggetti in uno studio nel Journal of Clinical Endocrinology. I ricercatori hanno concluso che il corpo ha speso l'energia extra aumentando la temperatura dell'acqua
latte
Il cattivo Dipende dalla tua costituzione. "Il latte può causare infiammazioni ed essere difficile da digerire, che a sua volta può avere un effetto negativo sui tuoi ormoni", afferma l'istruttore, nutrizionista e ambasciatore del Multipower Ant Nyman. La tua tolleranza allo zucchero del latte lattosio può variare a seconda del DNA, con la strana stranezza evolutiva che ti rende migliore (o peggio) in grado di digerirlo. Se non sei sicuro, una dieta a mini-eliminazione è più economica del test del DNA. Tagliarlo per una quindicina di giorni, quindi riportarlo indietro e annotare eventuali differenze di energia o grasso corporeo.
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Il bene È una buona fonte di calcio, potassio e vitamina D - ed è un modo economico per caricarsi sulla caseina, che può darti un duro colpo di proteine a digiuno lento se prendi il tuo siero di latte.
Fonti alternative Se l'intolleranza è un problema, il latte di capra ha un calcio e una proteina paragonabili al latte vaccino, ma è più facile da digerire a causa dei bassi livelli di lattosio. "In alternativa, prova alcune delle nuove alternative al latte come riso, canapa e mandorle", suggerisce il nutrizionista e esperto anti-invecchiamento Rick Hay. "La mandorla è ricca di vitamina E, mentre la canapa è ricca di acidi grassi omega 3, magnesio, betacarotene, ferro e aminoacidi essenziali."
Se lo bevi … Per uno spruzzo occasionale nel tè, qualsiasi latte va bene, ma se sei un consumatore più esigente, considera di investire in qualità. Secondo uno studio pubblicato sul Journal Of Clinical Nutrition, bere latticini a basso contenuto di grassi può effettivamente ridurre il rischio di infarto - se le mucche sono nutrite con erba, che aumenta la concentrazione di grasso sano del latte CLA.
Bevande frizzanti
Il cattivo Lo conosci già. "Le bevande gassate regolari sono cucite con zucchero", afferma Mary Cotter, terapista nutrizionale presso Nuffield Health. "Ci possono essere fino a dieci cucchiaini di zucchero in una lattina.Lo zucchero innesca il rilascio di insulina ormonale che immagazzina il grasso e causa scompiglio con l'energia. Alcune bevande gassate contengono caffeina e la combinazione di zucchero e caffeina mette il corpo in "stato di allerta", innesca il rilascio di ormoni dello stress e crea crolli energetici. Non sono adatti per l'idratazione durante l'esercizio a causa dell'alto contenuto di zucchero. "Quindi … piuttosto male.
Anche nelle versioni di "dieta", i dolcificanti artificiali interferiscono con gli ormoni della fame, la grelina e la leptina, cambiando il modo in cui l'intestino e il cervello comunicano e dicendo al nostro cervello che abbiamo fame quando non lo siamo. Secondo diversi studi, i consumatori di bevande dietetiche tendono a fare le calorie altrove.
Il bene Sì, ci sono benefici nell'usare alcune bibite come carburante - ma ciò non significa sobbollire Dr Pepper prima di una corsa di 20 minuti intorno al parco. "Se hai in programma di allenarti per 90 minuti o più, potresti beneficiare di una bevanda isotonica per lo sport - forniscono sia carboidrati che elettroliti per mantenere le riserve di glicogeno e accelerare l'idratazione", dice Cotter. "Non confonderli con bevande 'energetiche' che contengono troppo zucchero e possono ostacolare l'idratazione".
Fonti alternative Se tutto quello che vuoi è un pick-me-up frizzante, una spremuta e / o una fetta di limone o lime in acqua frizzante dovrebbe essere il tuo go-to: ha un leggero effetto insulino-blunt, oltre a idratarti. In alternativa, vai elegante. "Passa a kombucha", suggerisce Cotter. "È un tè fermentato leggermente gassoso che viene fornito con una miriade di batteri istintivi, ed è ottimo per sostenere il sistema immunitario durante gli allenamenti pesanti e mantenere il tuo stomaco felice a lungo termine. Potresti anche cambiare il vino del venerdì per il kombucha e il ghiaccio in un bicchiere di vino. "Kombucha è disponibile nei negozi di alimenti naturali in una varietà di aromi naturali - ed è facile ed economico da preparare da te se vuoi.
Se li bevi … Almeno salvali per i giorni di allenamento (e preferibilmente intorno ai tuoi allenamenti), quando il tuo corpo userà parte dello zucchero per sostituire le riserve di glicogeno. Oppure vai a dieta e fai uno spuntino sano a portata di mano - una manciata di noci lo faranno - per evitare che il tuo corpo diventi troppo confuso.
birra
Il cattivo Non credere a quello che ti è stato detto sulla capacità della birra di abbassare la pressione sanguigna, migliorare la cognizione o ridurre il rischio di calcoli renali. Sì, ci sono studi piccoli e inconcludenti che suggeriscono che la birra può aiutare con qualcuno di loro, ma l'aumento di calorie e l'aumento del rischio di incidenti legati all'alcol compensano facilmente tutti i possibili benefici.
Il bene Non tanto. "Ci sono alcuni benefici sociali e psicologici dell'alcol", dice Cotter. "Il drink occasionale con gli amici può essere un tonico sociale - ma così potrebbe andare per una partita di Five-a-Side o una passeggiata con tua moglie". E gli altri benefici sono piuttosto limitati. "È stato dimostrato che quantità moderate di alcol aumentano i livelli di HDL o di colesterolo" buono ", afferma Cotter. "Per un uomo di 60 anni, un drink al giorno può offrire una protezione contro le malattie cardiache che probabilmente supererà i potenziali danni".
Fonti alternative Sì, c'è della vitamina B nella birra - grazie al processo di produzione della birra - ma non così in fretta: c'è anche la prova che l'alcol blocca la sua biodisponibilità, mitigando tali effetti. Prendilo dalle uova invece.
Se lo bevi … Considera le raccomandazioni del servizio sanitario nazionale: 14 unità o meno a settimana e preferibilmente meno di quattro al giorno. Cerca di avere due giorni consecutivi di riposo ogni settimana per permettere al tuo fegato di fare i conti con il danno e dargli una mano. "Aumenta l'assunzione di cibi che supportano il fegato e antiossidanti come barbabietole, vitamine del gruppo B, tè verde e verdure crucifere come cavoli, broccoli, cavoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles", dice Cotter. "Se hai voglia di una birra, prepara un cavolfiore e un cece al curry da portare con sé, cavoli di vapore con zenzero e salsa di ostriche o metti kale in un'insalata. O spremere una barbabietola con carota, arancia e zenzero per un cacciatore."
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caffè
Il cattivo Ce ne sono alcuni, ma la maggior parte rientra nella categoria "extra opzionali". "Se stai caricando latte, zucchero, schiuma o panna montata, non ti stai facendo alcun favore", dice Nyman. Bere a dismisura può anche causare irrequietezza o insonnia - o diminuirne l'efficacia come stimolante. Non ci sono prove che il "taper" di caffeina praticato da alcuni ciclisti funzioni effettivamente - ma si dovrebbe comunque tappare l'assunzione a due o tre tazze al giorno.
Il bene È un aiuto per l'allenamento. Secondo uno studio PubMed, può migliorare le prestazioni fino al 12%. La caffeina aiuta anche le cellule adipose ad abbattere il grasso corporeo e ad usarlo come carburante per l'allenamento, e ci sono alcune prove che in dosi moderate il caffè può prevenire l'ictus e alcune forme di cancro.
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Fonti alternative Per la protezione contro il cancro, la verdura colorata è la chiave; per un colpo di caffeina, il tè verde o nero farà il trucco. Se ti senti a corto di energia al mattino, tuttavia, fissare i tuoi livelli di luce potrebbe essere efficace quanto scuotere un Americano: installa l'app F.Lux per filtrare la luce blu dagli schermi di notte, quindi prova ad ottenere un colpo di sole nelle prime ore del mattino.
Se lo bevi … Tempo in modo corretto. "La prova e l'errore sono i migliori qui, ma la maggior parte delle persone beneficia di un caffè nero o un caffè espresso da dieci a venti minuti prima di un allenamento", afferma Nyman. "Evita di bere un caffè più tardi nel corso della giornata - ti farà battere il cuore quando dovresti sederti e prepararti a dormire. Il sonno è una parte vitale per raggiungere il corpo e la salute che desideri, quindi prendilo sul serio."
Succo di frutta
Il cattivo Elimina tutte le parti buone. "Il frutto nella sua forma naturale è ricco di fibre, aiuta la digestione e fornisce vitamine", afferma Nyman. "Nella forma del succo di frutta, tuttavia, gran parte della fibra è stata rimossa - stai semplicemente mangiando zucchero".
Il bene "Se hai intenzione di avere il succo di frutta, il momento migliore è post-allenamento quando l'alto contenuto di zucchero andrebbe in qualche modo verso il rabbocco dei livelli di glicogeno che sono stati impoveriti durante l'allenamento", dice Nyman. "Il succo di mirtillo è una buona opzione perché è ricco di utili antiossidanti."
Fonti alternative Per la vitamina C e gli antiossidanti, vai direttamente alla fonte: mangia i tuoi frutti senza elaborarli, o sfrecciali in un frullato dove il contenuto di fibre rimane (per lo più) intatto. Oppure prendi l'opzione hipster: "Il succo spremuto a freddo è una scelta molto più salutare", afferma Hay. "Mantiene intatto più contenuto di fibre e nutrienti, e questo aiuterà con la funzione digestiva e per mantenere i livelli di zucchero nel sangue più stabili."
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Se lo bevi … Scegli con saggezza e non attaccare alla frutta. Il succo di barbabietola è la scelta dei professionisti: le barbabietole contengono alti livelli di nitrati, che il corpo trasforma in ossido di nitrato, aumentando la resistenza e migliorando le prestazioni durante l'esercizio ad alta intensità. Bere 500 ml un paio d'ore prima dell'attività fisica può darti un aumento del 2% nell'economia cardiovascolare.
Vino
Il cattivo Se sei serio sui guadagni, un bicchiere o due al giorno è troppo. "Anche un basso consumo di alcol può influire sui muscoli", afferma Cotter. "L'alcol rallenta il recupero muscolare perché è un diuretico e questo porta a disidratazione e squilibri elettrolitici, aumentando il rischio di crampi e tensioni muscolari." Anche l'alcol interferisce con la qualità del sonno, creando un picco di cortisolo che ti sveglia troppo presto e riduce la tempo di recupero del corpo. Binge drinking può anche ridurre i livelli di testosterone - e, naturalmente, è una fonte di calorie vuote, che non sono l'ideale per alimentare i vostri sforzi. Lasciare 48 ore tra ubriacarsi e qualsiasi sessione di allenamento serio.
Il bene Sei seduto? "Non c'è nulla di provato", dice Cotter. "Il cosiddetto paradosso francese - che attribuisce la bassa incidenza delle malattie cardiovascolari in Francia al vino, tra le altre cose - in realtà probabilmente deriva da una serie di fattori, come la tendenza a consumare meno calorie, zucchero e cibi fritti, insieme a un lavoro più sano / equilibrio di vita rispetto ad altre nazioni sviluppate - non solo bere vino rosso ".
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Fonti alternative Forse lo stai bevendo per il resveratrolo, la sostanza nutritiva così tanto propagandata che si trova nella maggior parte dei bicchieri di rosso? La verità è che altre fonti lo fanno meglio. "È possibile ottenere resveratrolo mangiando frutta o verdura rosso scuro o viola", dice Cotter. "Le uve rosse non hanno bisogno di essere fermentate nel vino per fare il lavoro, e anche i mirtilli, le arachidi e il cioccolato fondente funzionano tutti."
Se lo bevi … Le regole per unità di alcol per settimana si applicano ancora, ma considera anche il danno che stai facendo ai tuoi livelli di folato. "Il folato ha un ruolo nella prevenzione delle mutazioni cellulari - un fattore di rischio per il cancro - e l'alcol blocca il suo assorbimento", dice Cotter. "Se scegli di bere, considera di mangiare più verdure a foglia verde scuro ogni giorno. Metti un po 'di spinaci in un frullato o cavolo in padella."
