Quando diventi un corridore abituale, conosci molto bene le parti del corpo che potresti non aver conosciuto prima di iniziare a martellare i marciapiedi.
La fascia plantare - la fascia di tessuto che forma l'arco sotto il piede - è una di queste aree, e la banda ileotibiale (banda IT) è un'altra. Il motivo per cui i corridori conoscono le parti è che entrambi sono fastidiosamente inclini a subire lesioni. Perché quando qualcosa sul tuo corpo inizia a ferire, puoi star certo che cercherai di scoprire tutto su di esso.
Per tutte le informazioni sulla sindrome della banda IT, compresi i suggerimenti su come evitare che il problema si verifichi, abbiamo parlato con Rebecca Christenson, fisioterapista muscoloscheletrico specialista presso puresportsmed.com.
Cos'è la sindrome della banda IT?
La fascia IT corre lungo la parte esterna della coscia, si estende dal bacino a poco sotto il ginocchio e svolge un ruolo fondamentale nella stabilizzazione del ginocchio durante la corsa. Secondo Christenson ci sono due teorie principali su quale sia la sindrome della banda IT: una lesione da attrito o una lesione da compressione.
"Inizialmente si pensava che quella banda potesse muoversi avanti e indietro mentre il ginocchio si piega e si raddrizza. Sotto quello che può essere possibile causare un'area di attrito, che potrebbe essere quello che noi pensammo come sindrome di attrito di ITB. Ma poi, guardando alcuni studi, ci sono state domande sul fatto che la banda IT si muova esattamente in questo modo."
"Un'altra teoria è che potrebbe esserci una compressione creata attorno all'aspetto laterale del ginocchio [la parte esterna del ginocchio], attorno alla tibia [lo stinco] e anche il femore [femore].
Ad ogni modo, afferma Christenson, "si riferisce essenzialmente a possibili irritazioni tissutali che possono essere infiammazioni".
Quali sono i sintomi?
Come per la maggior parte delle lesioni da corsa, il sintomo principale è il dolore.
"È normale avere dolore sulla parte esterna del ginocchio", afferma Christenson. "Non causerebbe dolore in nessun altro posto.
Potresti avere problemi di coesistenza, ma se non hai dolore al di fuori del ginocchio vicino alla linea del ginocchio, probabilmente non hai la sindrome ITB.
"A volte fermerà qualcuno nel mezzo della corsa, ma il dolore può colpire due o tre ore più tardi. Ti alzerai e scoprirai che non puoi davvero raddrizzare il ginocchio o che vuoi tenerlo dritto."
Cosa causa la sindrome della banda IT?
"È sicuramente classificato come un trauma da abuso", afferma Christenson. "Carico di allenamento - la progressione di questo, così come l'intensità e il volume - è rilevante."
La tua biomeccanica in esecuzione può anche svolgere un ruolo importante nel causare la sindrome della banda IT.
"Una delle cose più importanti - che porta alla possibilità della teoria della compressione - è l'aumento dell'angolo di adduzione dell'anca, o quello che chiameresti hip drop. In quel momento, quando corri e l'altra gamba cade verso il basso in relazione alla gamba che porta il peso, il tuo bacino scende verso la gamba portante."
Come si impedisce la sindrome della banda IT?
Tenere sotto controllo il carico di lavoro dell'allenamento e aggiungere alcune sessioni di forza sono i primi passi per ridurre il rischio di sviluppare la sindrome della banda IT.
"Direi sicuramente che è utile avere due sessioni di forza a settimana", dice Christenson, "e avere sempre almeno un giorno libero, idealmente di più.
"Quello che pensi di fare la prossima settimana dovrebbe riguardare ciò che hai fatto nelle tre settimane precedenti. Devi tenere in considerazione il tuo allenamento più recente e il tuo allenamento di più lunga durata."
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Come tratti la sindrome della banda IT?
La sindrome della banda IT non è una lesione da provare a correre.
"Sfortunatamente spesso richiede tempo per non funzionare", afferma Christenson. "Da tre a sei settimane non è raro."
"Ho avuto pazienti che non hanno seguito il consiglio e sono tornati prima. Il problema è che spesso puoi stare bene camminando abbastanza velocemente. Potresti avere il dolore che cammina per due o tre giorni e poi potresti stare bene e decidere di correre una settimana dopo. Nella mia esperienza che spesso non funziona. Anche se ti senti bene a camminare, spesso richiede un periodo di tempo più lungo fuori dalla corsa per ridurre l'irritazione."
Mentre stai riposando, dovresti prendere il tempo per esaminare il tuo carico di allenamento e anche la tua biomeccanica in esecuzione. E quando torni a correre è fondamentale costruire gradualmente, piuttosto che andare direttamente al carico di lavoro dell'allenamento che hai avuto prima dell'infortunio.
Può aiutare il rotolamento della schiuma?
Cattive notizie per gli appassionati di auto-versione miofasciale: probabilmente non è il tonico richiesto per la tua sindrome da banda IT.
"Direi che la proporzione di pazienti in cui un ITB stretto è il principale driver dei loro sintomi è incredibilmente bassa - meno del 5%", afferma Christenson. Dal momento che un rullo di gommapiuma rilascia tenuta non sarà di grande utilità.
In effetti, l'uso eccessivo del rullo di schiuma può avere un effetto negativo.
"Qualche volta avrò dei pazienti che li abusano in maniera massiccia e provocano irritazioni più in alto nella banda IT", afferma Christenson.
Come lavori sulla tua biomeccanica in esecuzione?
È difficile risolvere qualsiasi problema di biomeccanica senza un esperto a portata di mano, ma il lavoro di forza in palestra può essere d'aiuto, specialmente se lo fai su una gamba sola.
"Un sacco di gente andrà in palestra e farà leg press e forse squat ma non sono mai su una gamba sola", dice Christenson.
"Gli esercizi a una gamba che sono mirati ai glutei e ai quadricipiti, probabilmente con una certa resistenza, sono molto importanti se sei un corridore."
Prova gli squat con una gamba sola per i principianti e controlla la tua biomeccanica con uno specchio.
"Stai cercando un buon allineamento", afferma Christenson. "In generale vuoi che il bacino sia a livello, e vuoi che il tuo ginocchio sia sopra il tuo piede piuttosto che deviare verso l'interno o l'esterno."
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Se sei preoccupato per la tua biomeccanica, è meglio vedere un esperto?
"Penso che sia davvero difficile autogestirsi", afferma Christenson. "A meno che tu non sappia cosa stai iniziando, è difficile da risolvere."
Tra l'altro, se sei coerente con il tuo allenamento di forza per sostenere la corsa, la tua biomeccanica negativa potrebbe non raggiungerti mai.
"Anche qualcuno con una cattiva biomeccanica", dice Christenson, "se sono sensibili con il loro allenamento e sono forti, penso che possano farla franca".
