La tua sessione è più importante delle mosse che fai, dei pesi che sollevi, e persino delle serie e ripetizioni che ti spingi oltre. Alcune modifiche possono fare la differenza tra una sessione che è un washout totale e una in cui si ritaglia un nuovo personal best - e non sono nemmeno complicate. MF ha consultato gli esperti per scoprire come ottimizzare i tipi più comuni di allenamento, quindi tutto ciò che devi fare è scegliere il tuo veleno e apportare le modifiche necessarie. Non c'è bisogno di ringraziarci, stiamo solo facendo il nostro lavoro.
Forza
Il problema
Se spingi troppo forte, troppo velocemente, rischi di bloccarti nei tuoi guadagni. E non fare altro che martellare i grandi ascensori con serie extra, ripetizioni o allenamenti è una ricetta per l'infortunio.
La correzione
Facendo "eccitare" il tuo sistema nervoso e giocando brutti scherzi al tuo corpo, puoi superare i limiti e vedere un aumento di forza in un singolo allenamento. L'allenatore di forza e condizionamento Anthony Shaw spiega come.
"Accendi il tuo sistema nervoso centrale con potenziamento post-attivazione, o PAP. Questo ha due vantaggi. Innanzitutto, accende le fibre muscolari a contrazione rapida. Secondo, desensibilizza il tuo organo tendineo del Golgi, un organo sensoriale nelle fibre muscolari che limita la quantità che il corpo solleverà come meccanismo di prevenzione delle lesioni. Il trucco è usare due esercizi che sono biomeccanicamente simili, quindi i tiri della palla medica e le panca serviranno, ma i power clean e le panchine non lo faranno."
"La tua prima opzione è fare una pesante mossa" parziale "prima della tua mossa principale: dire un tiro a rack prima di uno stacco o uno squat molto pesante prima di uno squat completo. Fai tre serie da tre con l'85-100% del tuo massimo di una ripetizione nella mossa parziale, quindi attendi quattro minuti prima di iniziare la tua mossa principale."
" L'opzione due è fare un esercizio di forza immediatamente seguito da una mossa di potenza. Per esempio, fare squat pesati con jump squat, o panca con presse per clap. Dovresti fare da 3 a 5 ripetizioni della tua forza per spostarti al 75-90% del tuo massimo, quindi passare immediatamente da tre a cinque ripetizioni della tua mossa di potere. Riposa per tre minuti, quindi ripeti due volte."
L'opzione tre consiste nel fare alcune serie di mosse energetiche prima che la tua forza principale funzioni. Quindi potresti fare tre serie da tre a cinque ripetizioni di salti ampi prima di un allenamento squat, o oscillazioni del kettlebell prima del deadlifting. Lascia quattro minuti prima che la tua forza funzioni.
cardio
La teoria
Che tu sia un corridore 10K o un atleta normale, il condizionamento è fondamentale. Gli intervalli ti permetteranno di ottenere importanti miglioramenti nel minor tempo possibile, a condizione che tu li faccia correttamente.
Il problema
Aggiungere distanza o accelerare produrrà sicuramente dei benefici, ma è lontano dal modo più efficiente per ottenerli.
La correzione
L'allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) promette salti di cardio a tempo di record se eseguito correttamente. Il trainer Dan Forbes spiega come risparmiare tempo e potenza polmonare.
"Comprendi che ogni sessione è uno stress per il tuo corpo. Decidi l'obiettivo della tua sessione: è un giorno alto, dove guidi la tua forma fisica o un giorno di recupero? Indipendentemente da ciò, impegnarsi in questo e attenersi ad esso. La cosa peggiore da fare è iniziare una giornata di recupero e spingere un po 'troppo. Ti indebolirai il recupero ma non andrai abbastanza forte per migliorare la forma fisica, così non otterrai nulla."
'L'utilizzo di un cardiofrequenzimetro è uno dei modi migliori per monitorare l'intensità. Se non ne hai uno, usa la scala del rateo percepito percepito, dove 0 non è affatto sforzo e 10 è la velocità con cui verrai eseguito se la tua vita dipendesse da esso."
'Se stai facendo HIIT, assicurati che l'intensità sia alta. Corri all'intensità 9-10 per 20-30 secondi, poi riposati per due o quattro minuti o fino a quando la tua frequenza cardiaca scende a 120-130 bpm, il che significa che hai recuperato abbastanza per un altro sforzo a tutto campo. Il resto è cruciale, perché ti permette di tornare ad un'intensità sufficientemente alta per vedere i benefici."
'Infine, non utilizzare HIIT come componente aggiuntivo. È più estenuante di una sessione con pesi pesanti, quindi programmalo come un allenamento a sé stante. Fai un riscaldamento, da sei a otto intervalli di massima intensità, alcuni esercizi di mobilità e chiamalo un giorno. Quindi recuperare. '
Superiore / inferiore-split
La teoria
Una buona opzione per i tirocinanti intermedi, la divisione superiore / inferiore è il passo successivo rispetto agli allenamenti total body. Permette alle diverse aree del tuo corpo di recuperare, mentre ti insegna a muoverti come un'unità.
Il problema
Questo tipo di allenamento può essere estenuante e esagerare con le singole mosse potrebbe portare a lesioni.
La correzione
Il segreto di una buona sessione sta preparando il tuo corpo per quello che sta per attraversare. Chris Burgess, responsabile PT presso l'Università di Bath, ti accompagna.
'Inizia con un lavoro di rilascio miofasciale.Il rotolamento della schiuma è molto efficace, ma lavorare con una palla da tennis è migliore in quanto è più specifico. Rotalo sul tuo pec per le sessioni della parte superiore del corpo e i tuoi piedi per la parte inferiore del corpo - sono collegati al resto della catena posteriore."
"Un buon riscaldamento funziona tutto il tuo corpo. Concentrati su movimenti leggeri e veloci che funzionano tutto il tuo corpo. Affondi, flessioni e attacchi leggeri con palla medica ti daranno più fisicamente e mentalmente pronto a eseguire di una sessione di cross-trainer di cinque minuti ".
"Se non hai un allenatore, devi assumerti la responsabilità della tua sessione. Prendi i 60-90 secondi tra i set per registrare quante più informazioni possibili. Nota che cos'è stata una lotta e dove puoi migliorare ".
'Dopo la sessione, fai dei movimenti di assistenza molto leggeri. Un'opzione sottovalutata è la rotazione esterna per la cuffia dei rotatori. Afferra una fascia di resistenza e, tenendo il tuo braccio superiore contro il tuo fianco, ruota l'avambraccio lontano da te."
Divisione classica
La teoria
Dividere i tuoi allenamenti in una o due parti del corpo ogni giorno - come schiena e bicipiti, petto e tricipiti o spalle e gambe - ti permette di provocare il massimo traumatismo alle fibre muscolari prima di dare loro una settimana per ricrescere più forte.
Il problema
Se metti insieme solo una mezza dozzina di mosse bicipite, tutto ciò che otterrai è l'incapacità di sollevare le braccia alla fine della sessione - non porterà alla crescita. Per vedere un miglioramento, dovrai spingere i tuoi limiti sia fisicamente che mentalmente.
La correzione
Tom Eastham, Fitness First personal trainer dell'anno, spiega come la visualizzazione e l'intensità possono aiutarti a superare i tuoi limiti.
'La mente è dove tutto inizia.Quindici o 30 minuti prima della sessione, pensa al tuo primo passaggio, visualizzando te stesso nel momento. Sulla strada per la palestra, prendi la colonna sonora del tuo allenamento giocando nelle orecchie e prendi alcuni BCAA. Entra nella palestra preparata."
'Durante il tuo allenamento, mantieni alta l'intensità.Ignora il tuo telefono e la TV della palestra. Concentrati su ogni ripetizione che fai - senti la contrazione del muscolo nella parte superiore e inferiore del tuo curl bicipite, per esempio."
'Prova qualcosa di nuovo ogni volta che ti alleni. Una buona opzione è un 'rifinitore' - diciamo tre serie, 60 secondi, quante più ripetizioni possibili. Lavorare per il tempo invece che per i rappresentanti è un buon modo per garantire che il tuo corpo non si adatta mai."
'Varia i set, le ripetizioni e il tempo. Passare semplicemente i movimenti ogni volta non farà nulla per te. Il tempo è la variabile dimenticata. Costringi a contare lentamente su ogni ripetizione e osserva la differenza nel tuo allenamento.
