Una volta che ti sei registrato per correre una gara o un evento a lunga distanza, come ho appena fatto con la Virgin London Marathon 2017 per Parkinson's UK, sei tentato di concentrare tutti i tuoi sforzi sul tuo piano di allenamento. E questo ha un senso se sei un professionista o un professionista esperto, perché non riuscire a ottenere abbastanza miglia di allenamento nelle gambe prima del giorno della gara renderà difficile - se non impossibile - arrivare al traguardo con un sorriso sul tuo viso. Dopotutto, gli eventi dovrebbero essere divertenti.
Ma un secondo momento molto vicino nei tuoi pensieri dovrebbe essere il cibo che mangi e quando fornire ai tuoi muscoli l'energia e i nutrienti necessari per allenarsi duramente e recuperare rapidamente. Quindi, se ti sei iscritto per un evento di endurance ma non hai pensato alle tue esigenze nutrizionali, ora è il momento di farlo.
Per avere un'idea migliore di ciò che io e te dobbiamo sapere per alimentare efficacemente l'allenamento, ho parlato con il corridore d'elite e allenatore Shaun Dixon (letgetrunning.co.uk). Sottolinea che la nutrizione dovrebbe essere una parte fondamentale del tuo piano di allenamento durante tutta la preparazione, non qualcosa che pensi solo alle ore prima del giorno della gara. Ed è pronto a sottolineare che non significa solo deridere i piatti di pasta, riso e altri carboidrati.
"Durante gli allenamenti per gli eventi di durata a lunga distanza come la Maratona di Londra, il tuo corpo diventa una macchina magro, cattiva e brucia grassi", afferma. "Questo perché il tuo corpo può immagazzinare solo abbastanza energia, sotto forma di glicogeno, per alimentare le prime 20 miglia [32 km] di una corsa. Dopo questo punto, dovrai assumere calorie extra sotto forma di gel o bevande, o affidarti alle riserve di grasso del tuo corpo per l'energia extra."
Ciò che significa, spiega, è che è una buona idea non utilizzare gel energetici o bevande energetiche durante l'allenamento, in modo che il tuo corpo diventi più abile nel picchiettare nelle cellule adipose per liberare l'energia immagazzinata lì, che può quindi essere utilizzata per guidarti attraverso quelle ultime miglia fino al traguardo.
Corri affamato
Renee McGregor, una dietologa della performance e clinica e autrice di Training Food (reneemcgregor.com), si spinge oltre suggerendoti di fare i tuoi tiri di allenamento più brevi a stomaco completamente vuoto.
"Raccomando di correre a digiuno per tirature da lente a moderate che durano fino a 90 minuti, il che significa non mangiare nelle due ore prima di partire, o correre prima di colazione", dice.
"Questo migliora la capacità del tuo corpo di attingere a riserve di grasso per il carburante, il che ti rende un corridore più efficiente, oltre ad aiutarti a perdere peso. Se sei nuovo alla corsa, però, devi allenarti ad allenarti a digiuno, perché può sopprimere il tuo sistema immunitario se non ti concedi al tuo corpo il tempo di adattarsi correttamente."
Durante la corsa a digiuno può offrire molti significativi vantaggi in termini di prestazioni, significa fare rifornimento correttamente subito dopo la corsa diventa incredibilmente importante. "Il tuo pasto post-corsa aiuterà la guarigione, quindi se sei a digiuno, è vitale mangiare un pasto adeguato contenente carboidrati per la sostituzione di energia e una buona fonte di proteine per la riparazione muscolare il prima possibile", dice McGregor.
Se stai facendo una sessione di allenamento molto lunga, o semplicemente non puoi evocare l'energia per andare a correre senza mangiare prima, scegliere la forma migliore di carboidrati ti aiuterà molto ad ottenere prestazioni migliori che mai.
"Per una durata di oltre 90 minuti, alcuni carboidrati facilmente digeribili - un frullato, una banana su pane tostato o un porridge con miele - nell'ora o due prima di iniziare miglioreranno le prestazioni", afferma McGregor. "Dovresti anche assicurarti di mangiare abbastanza carboidrati nelle ultime 24 ore prima della corsa in modo da riempire le riserve di glicogeno dei tuoi muscoli. Questo è essenziale per le corse più lunghe e intense in modo che il tuo corpo abbia tutto il carburante facile da usare di cui ha bisogno per esibirsi costantemente bene per l'intera sessione."
CONSIGLIATO: cosa mangiare prima di una corsa
Ricorda, prima mantieni l'alimentazione pre e post-allenamento ordinata, migliori saranno le tue sessioni. E più corse di buona qualità si possono ottenere sotto la cintura prima del giorno della gara, più ti godrai la gara quando l'arma spara.
Joe Warner è il direttore editoriale della rivista Men's Fitness e gestisce la Virgin Marathon 2017 per Parkinson's UK. Puoi seguire la sua formazione su Twitter e sponsorizzarlo. Scopri di più su Parkinson's UK.
