Lo squat è annunciato da coloro che conoscono come il re degli esercizi: un body builder che è la spina dorsale dei programmi di allenamento più seri. Tra i frequentatori di palestre, quello che accovacciati è considerato molto più importante di quello che fai da panchina, ma è anche una delle mosse più difficili da ottenere.
Quanto in basso si può andare?
Per vedere cosa potrebbe mancare il tuo squat, guarda qualsiasi sollevatore di pesi olimpico. Solitamente si accovacciano il culo all'erba, o il più basso possibile. Questo li aiuta a catturare una presa o pulire, ma crea anche una grande forza nei glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.
Potresti non voler andare così in basso, perché riduce la quantità di peso che puoi gestire. Ma ricorda che per essere uno squat degno di questo nome, i muscoli posteriori della coscia devono entrare in contatto con i muscoli del polpaccio nel punto più basso della mossa.
Ricorda inoltre che il tuo torace dovrebbe rimanere in posizione verticale per tutta la posizione occupata. Un errore comune con lo squat posteriore si protende in avanti fino a quando il tuo petto non tocca quasi le cosce, a quel punto stai mettendo in pericolo la parte bassa della schiena.
Lo squat assoluto di profondità minima che puoi ottenere è la versione powerlifting, a volte chiamata squat "sumo". Questo è stato progettato per spostare il peso massimo pur rimanendo competitivo alla legge e comporta assumere una posizione più ampia, ma mantenendo sempre la piega dell'anca sotto il ginocchio.
Sai squat?
Cosa dovresti fare se non riesci a gestire un normale back squat? Una soluzione è quella di ridurre il peso - non c'è da vergognarsi di accucciare nient'altro che la barra - ma se sei rimasto fuori gioco per un po ', potresti perdere la flessibilità dell'anca e della caviglia necessaria per accovacciarsi.
La soluzione è quella di attenersi a esercizi unilaterali come lo split squat, che fondamentalmente implica rimanere nella posizione "in basso" di un affondo. Il prossimo passo è lo squat calice - tieni un manubrio in entrambe le mani come un calice, poi accovaccia fino a quando i gomiti toccano l'interno delle ginocchia. Questo non solo agisce come un leggero allungamento ponderato se lo trattieni, è anche impossibile da fare mentre si appoggia in avanti in modo da incoraggiare una buona forma.
Il prossimo passo è lo squat frontale. Molti allenatori di forza ti diranno che questo è l'unico squat di cui hai bisogno ed è sicuramente più difficile sbagliare rispetto al back squat. Per una vera sfida, riscaldati con uno squat in testa, tenendo un bar o un manico di scopa in una presa ampia completamente estesa sopra la testa. Questo prende la mobilità di tutto il corpo ed è una grande prova di forza principale.
Fatto tutti quelli? Quindi colpisci lo squat posteriore e osserva le tue gambe crescere.
Scendendo
Squat meglio facendo questo riscaldamento tre volte a settimana
Squat maniglia della porta
Tenere la maniglia della porta e accovacciarsi il più in basso possibile, tenendo il petto sollevato. Fai cinque serie di tre ripetizioni.
Squat al muro
Affronta un muro, con le dita dei piedi il più vicino possibile e distribuisce ai lati. Squat come se fossi seduto su una sedia. Fai cinque serie di tre ripetizioni.
Calice tozzo
Tenendo un peso davanti a te, accovacciati il più basso possibile. Pausa in basso per sentire il tratto. Fai due serie di cinque ripetizioni.
