Non ci sono due modi per farlo: pedalare su una collina è un'impresa che verrà sempre con qualche difficoltà fisica. La gravità ha fissato quelle regole molto tempo fa. Ma le colline e le montagne costituiscono la base dell'amore di molte persone per lo sport del ciclismo: sono grandi, temibili, epiche sfide e quando vengono superate, il senso del successo rende ogni goccia di sudore spesa per arrivare in cima vale la pena.
Se stai scoprendo che è troppo difficile, non temere: abbiamo arruolato esperti per aiutarti a ottenere la meglio su quei mostri topografici senza superpoteri se non un po 'di addestramento e preparazione intelligenti. Quindi, cosa hai bisogno di ricordare la prossima volta che la strada sale?
Quale ingranaggio dovrei usare sulle colline?
"Se non riesci a entrare in una marcia abbastanza bassa per salite molto ripide, fai qualche ricerca sull'ingranaggio della tua moto", dice Matt Green, un ciclista professionista e allenatore (procoaching.us). "Controlla le dimensioni della corona anteriore - più piccola è la corona anteriore più piccola e più grande è il più grande ingranaggio posteriore, più facile sarà pedalare sulle salite".
La marcia giusta consente di trovare la giusta cadenza, in pratica pedalata delle rivoluzioni al minuto, il che è particolarmente importante per le salite. "È tutto basato sulla cadenza", afferma Green. "Circa 90-100 giri al minuto sono ottimali." Una cadenza più alta significa maggiore efficienza di pedalata, quindi vuoi trovare il punto debole: un ingranaggio che ti dà sia alta cadenza che velocità.
Come dovrei regolare il mio sforzo su una salita?
"Può sembrare semplice, ma una buona misura del ritmo è se sei in grado di parlare", afferma Green. "Se senti di poter pronunciare alcune frasi ma sei troppo senza fiato per tenere una conversazione completa, è un buon passo per salire su per le colline. Se riesci a radunare solo la strana parola, significa che stai andando troppo forte."
Questo vale soprattutto per le salite lunghe - se una pendenza è abbastanza corta, può essere più efficiente impiegare uno sforzo più duro, assicurandosi di alzarsi e superare la salita rapidamente, mantenendo la velocità nella discesa. Mentre James Bowtell, Race Across Europe, primatista e fondatore del fornitore di "luxury cycling experience" Velusso (velusso.co.uk), afferma: "Alcune salite sono troppo ripide per andare avanti - basta semplicemente superarle. Ma su scale più basse, più lunghe, il ritmo è fondamentale."
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È meglio stare in sella o stare in piedi quando si arrampica?
"Essere fuori dalla sella ti offre una coppia extra (forza di rotazione) sui pedali", afferma Green. "Hai bisogno di molta coppia per salite brevi e ripide o semplicemente cadi. Quando sali più a lungo, gradienti più stabili, rimani in sella e concentrati su quell'obiettivo di cadenza di 90-100 giri / min."
"La frequenza cardiaca e l'assorbimento di ossigeno sono più alti quando si pedala fuori dalla sella a velocità più elevate su una leggera pendenza, e questo è meno efficiente", afferma Bowtell. "Per la massima efficienza, pedalare in sella su colline più basse e fuori da esso su pendenze più ripide."
Cosa dovrei fare se comincio a lottare a metà strada?
"Se inizi a lottare significa che hai accumulato troppo acido lattico e il tuo corpo non può più metabolizzarlo tutto", afferma Green. "Significa che hai bisogno di più ossigeno nel tuo sistema e hai bisogno di diminuire la tua intensità per un po '. Sposta giù alcune marce, e sii paziente finché non hai preso fiato."
Bowtell lo semplifica ulteriormente. "Spegni il gas", dice, "e dì a te stesso che andrà tutto bene."
Come dovrei posizionare le mie mani quando si guida in salita su una bici da strada?
"Non devi preoccuparti dell'aerodinamica quando sali in salita perché la velocità non è importante, quindi questo si riduce a quello che sembra più comodo", afferma Green. "Tenere le mani sul cofano o sulla parte superiore delle barre sono entrambe buone idee però."
Perché? Efficienza, di nuovo. "Posizionare le mani sui cappucci ti apre il petto e i polmoni e ti permette anche di alzarti facilmente dalla sella se la pendenza cambia improvvisamente", afferma Bowtell. "Le mani sulle cime ti aiuteranno ad alleviare la pressione dalla schiena, però. Ma per lo stile: sulle gocce e fuori dalla sella - come il grande Marco 'The Pirate' Pantani."
Come posso allenarmi per diventare migliore sulle colline?
"Devi aumentare la tua capacità di lavorare in modo aerobico", afferma Green. "Se stavo allenando un corridore a salire, faremmo cinque intervalli di tre minuti in cui funzionano a circa il 95-100% della loro potenza di soglia, e due intervalli di 20 minuti all'87-91% della loro potenza di soglia, ogni settimana."
Se non hai un misuratore di potenza o un monitor della frequenza cardiaca per misurare la tua soglia, significa essenzialmente cinque intervalli di tre minuti al massimo, quindi intervalli di 20 minuti a un ritmo che puoi sostenere per tutta la durata. Non hai bisogno di colline per queste sessioni, ma sentirai gli effetti quando le cavalchi perché aumenterai il tuo rapporto peso / potenza (quanta energia produci per quanto peserai).
"Per un pilota del Tour de France questa cifra è assolutamente fondamentale", afferma Bowtell. "Il rapporto peso / potenza di Chris Froome, ad esempio, è di circa 6,3 watt / kg quando sale a pieno ritmo."
Quindi perdere peso aiuterà anche te?
"La perdita di peso lenta e intelligente è fondamentale", afferma Green. "Una dieta di arresto di un mese esaurirà il tuo corpo e la tua mente di carburante. Il tuo cervello è ciò che ti motiva ad allenarti e se muori di fame del cibo tutto subirà - non solo la tua capacità di esercitare ".
Una cosa che non dovresti fare è tagliare l'assunzione di grassi, che Green chiama "il più frainteso dei gruppi alimentari". "Aumenta il tuo consumo di grassi sani e riduci l'assunzione di carboidrati e dovresti iniziare a vedere qualche perdita di peso", consiglia.
Bowtell raccomanda "una dieta sana con un minimo di alimenti zuccherati e lavorati" per ridurre il grasso corporeo e sottolinea che è necessario mantenere anche la massa muscolare. "Per fare questo, assumi 1,5 g di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno, che è 120 g di proteine per chi ha un peso di 80 kg. Questo completerà la diminuzione del grasso corporeo e migliorerà i tempi di salita in montagna."
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C'è qualche preparazione mentale che posso fare per aiutare?
"È indiscutibilmente il componente principale di ogni corsa", afferma Green. "Non c'è altro modo immediato per aumentare le tue prestazioni potenziali prima di una salita - oltre a forse una tazza di caffè - se non per visualizzarlo." Quindi come si fa? "Chiudi gli occhi e corri attraverso la salita nella tua mente. Senti i gradienti, senti la superficie della strada attraverso il tuo manubrio, senti la temperatura dell'aria e il bruciore dei tuoi polmoni. Prodotti chimici come la dopamina, la serotonina e le endorfine vengono rilasciati e ti innescano, lasciandoti pronto per esibirti al meglio."
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Come discendere meglio
- Preparati a scendere: Tieni le mani sulle gocce. Questo abbassa il centro di gravità e ti mantiene più stabile.
- Usa tutta la strada: Usa la larghezza della strada a tuo vantaggio. Entra nella parte esterna della corsia e fai l'angolo attraverso l'apice per portare la tua velocità.
- Non essere troppo sicuro di te: Solo perché hai inchiodato alcune curve, questo non ti rende una versione da pedalata di Valentino Rossi.
- Non pedalare negli angoli: Tieni giù la gamba esterna. Non vuoi pedinare dietro un angolo e colpirlo sulla strada, facendoti cadere.
