È normale sentirsi euforici nell'immediato dopo un buon allenamento. Potresti essere stanco e fradicio di sudore, ma hai finito e sai che sarai più forte, più in forma e più sano di conseguenza. Tuttavia, c'è un'altra sensazione che probabilmente non noterai fino al mattino dopo, quando provi ad alzarti dal letto e affronti il fatto che il tuo corpo è distrutto dal dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).
Se si utilizza un approccio semiperiodo al vetro, è possibile visualizzare DOMS come indicazione di un lavoro ben fatto con il proprio allenamento. Hai spinto i muscoli e ora si stanno ricostruendo per essere più forti di prima. Ovviamente, se non hai esperienza di DOMS nei giorni seguenti potresti prendere ciò per dire che non hai lavorato abbastanza duramente, ma non è assolutamente così. Se si riscalda e si allunga correttamente, è possibile praticare il proprio corpo in palestra senza soccombere a DOMS paralizzante - a meno che non si stia tentando una nuova attività, nel qual caso DOMS è quasi garantito. Scusate.
Anche se hai una visione un po 'positiva di DOMS, nessuno sosterrà che è un'esperienza piacevole di per sé, quindi abbiamo chiesto consigli su come ridurre e prevenire il dolore di Ross Preston, consulente per la salute presso il Bupa Blackpool Health Clinica.
Cosa causa DOMS?
"DOMS si verifica quando si avvia un nuovo programma di allenamento o si aumenta l'intensità [dell'allenamento]", afferma Preston.
"Questo provoca danni microscopici alle fibre muscolari, che si traducono in dolore e rigidità. Esercizi che caricano veramente i muscoli in una posizione allungata, come gli stacchi da terra rumeni, hanno la tendenza ad aumentare le probabilità di essere doloranti dopo un allenamento."
È importante ricordare, tuttavia, che DOMS è solo una stazione temporanea di dolore in rotta verso un tuo più forte.
"Non lasciare che DOMS ti metta fuori allenamento", afferma Preston.
"Questo disagio è solo temporaneo mentre i muscoli si adattano ai nuovi esercizi e diventano più forti. La prossima volta che eseguirai quell'attività, ci saranno meno danni alle fibre muscolari microscopiche, quindi non dovresti essere dolorante e il tuo tempo di recupero sarà più veloce della prima volta."
Quali sono i modi migliori per prevenire e trattare DOMS?
Puoi leggere l'opinione di Preston su diversi metodi di prevenzione e cura DOMS più diffusi di seguito, ma in primo luogo alcuni consigli generali su come costruire il tuo allenamento per ridurre il rischio di forti dolori muscolari.
"Non esiste una formula collaudata per prevenire il DOMS, ma è possibile ridurne la gravità introducendo gradualmente una nuova attività o aumentando lentamente l'intensità", afferma Preston.
"Mentre lo stretching è un must dopo l'allenamento per ridurre il rischio di lesioni, non impedirà il DOMS."
Fortunatamente mentre DOMS può essere inevitabile a volte, ci sono trattamenti da provare.
"Ci sono alcune cose che puoi fare per alleviare il disagio come bagni caldi / freddi, impacchi di ghiaccio, massaggi, digitopressione e riposo", dice Preston.
"Prova un paio di queste opzioni per vedere quale funziona meglio per te."
Cure DOMS comuni e se funzionano
Internet è pieno di presunte cure per DOMS, ma - sussurralo tranquillamente - non puoi sempre credere a tutto ciò che trovi su Internet (a meno che non sia acceso Allenatore), quindi abbiamo chiesto a Preston la sua opinione su alcuni dei trattamenti DOMS più comuni.
Abbigliamento a compressione
La teoria alla base della compressione che aiuta con DOMS sembra valida, ma finora non è stata dimostrata.
"Non ci sono prove conclusive che suggeriscano che gli indumenti a compressione possano curare o prevenire il DOMS", afferma Preston, che è un downer. Ma aspetta! C'è più.
Quando i tuoi gruppi muscolari lavorano duramente, si infiammano a causa dell'eccesso di liquidi e dei globuli bianchi che si dirigono verso l'area. Questa infiammazione può causare indolenzimento e oppressione nei gruppi muscolari. Tuttavia, le persone che indossano indumenti a compressione potrebbero scoprire che i loro muscoli non diventano infiammati come farebbero se indossassero abiti larghi.
"Si ritiene inoltre che gli indumenti compressivi possano aumentare il flusso sanguigno ai muscoli, riducendo la quantità di creatina chinasi, che è una sostanza chimica che si accumula nei muscoli e provoca dolore".
Schiuma di rotolamento
Buone notizie per gli appassionati di auto-miofascial relief: ottiene il pollice alzato per il trattamento di DOMS.
"Mentre le fibre muscolari si stanno riparando da sole dopo un allenamento, possono spesso diventare annodate, riducendo l'elasticità dei muscoli e causando indolenzimento e rigidità", afferma Preston.
"La schiuma, il massaggio e lo stretching attivo possono aiutare ad alleviare il disagio di DOMS."
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Balsami per il sollievo dal dolore
Nessun vero shock: i balsami antidolorifici possono alleviare il dolore.
"I balsami come Deep Heat o Tiger Balm forniscono una sensazione di raffreddamento sulla pelle, che può aiutare a ridurre il dolore", afferma Preston.
"Il mentolo nei balsami fa sì che gli ioni di calcio colpiscano i tuoi neuroni che percepiscono la temperatura e inibiscono la tua connessione cervello / dolore in quella zona."
Docce calde e fredde e bagni di ghiaccio
Il fatto che sottoponiti a lavori di acqua calda, fredda e refrigerata è una buona notizia: è una soluzione semplice ed economica. (Allora perché ci sentiamo come se fosse male? …)
"I bagni caldi fanno sì che i vasi sanguigni si espandano, riempiendoli di sangue, mentre i bagni di ghiaccio o freddo costringono i vasi sanguigni, costringendo il sangue a spostarsi su altre parti del corpo", afferma Preston.
"Una combinazione di entrambi (conosciuta come idroterapia a contrasto) scarica le sostanze nutritive trasportate nel sangue in modo più efficace e veloce per i muscoli, il che accelera il processo di recupero."
Supplementi BCAA
Gli integratori di aminoacidi a catena ramificata non sono un rimedio DOMS, ma potrebbero aiutare con il dolore.
"Gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine e sono essenziali nella riparazione e nella crescita dei muscoli", afferma Preston.
Il tuo corpo non produce naturalmente tutti gli aminoacidi di cui ha bisogno e quelli che non produce devono ottenere da alimenti o integratori, inclusi alcuni che sono vitali per la riparazione muscolare.
Tre importanti aminoacidi necessari per la riparazione del tessuto muscolare sono leucina, isoleucina e valina, che possono essere trovati negli integratori BCAA. Funzionano aiutando a riparare le fibre muscolari strappate al microscopio e impedendo la rottura dei muscoli.
"Anche se non possono aiutare a prevenire o curare DOMS, i BCAA possono aiutare a ridurre il dolore."
Cibo
Si dice che molti alimenti abbiano proprietà di reticolazione DOMS, ma Preston suggerisce che ci sono tre tipi principali da considerare.
"È importante mangiare e rimanere idratati dopo un allenamento, poiché i nutrienti e le proteine possono aiutare i muscoli a riprendersi", afferma Preston. Ecco i suoi primi tre.
- I carboidrati. "I carboidrati producono insulina, che è un ormone che guida la crescita muscolare nel tuo corpo. Aiuta anche a sostituire il glicogeno muscolare e del fegato che aiuta a rifornire di energia le tue risorse e aiuta il corpo nel processo di recupero."
- Proteina. "Le proteine sono un nutriente essenziale per la crescita, il mantenimento e la riparazione dei muscoli e del tessuto corporeo. Dopo un allenamento, le proteine aiutano a riparare le fibre muscolari che sono state scomposte durante l'esercizio, il che aiuta a ridurre i dolori e il tempo di recupero."
- Antiossidanti. "Gli alimenti ricchi di antiossidanti, come bacche e ciliegie, aiutano a ridurre l'infiammazione e quindi il dolore - e contano come uno dei tuoi cinque al giorno".
Bupa offre valutazioni sulla salute che danno al corpo un pieno controllo. Per maggiori informazioni, consultare bupa.co.uk/health-assessments
