Una nutrizione intelligente, attrezzi per l'allenamento semplici e trapani per esercizi rapidi contribuiranno a ridurre il rischio di lesioni mentre ti alleni e infine affronti il tuo OCR. Ecco i nove passaggi chiave da seguire per darti la migliore possibilità di tagliare il traguardo in un unico pezzo senza dolore.
1. Allenati con la bocca piena
Quello che mangi durante una sessione di allenamento è vitale quanto quello che hai messo nel tuo corpo per rifornirlo prima e ricostituirlo dopo. "Sono un grande fan della nutrizione intra-allenamento", afferma il nutrizionista e allenatore della forza Mishal Dasani (ownyourfitness.co.uk). "Ottenere nutrienti adeguati nel muscolo durante la sessione di allenamento assicurerà una guarigione più rapida, il che significa che puoi allenarti più spesso. Un rapporto proteine-carboidrati di 1: 3 sosterrà il tuo allenamento e ti aiuterà a recuperare il più rapidamente possibile. Utilizzare una frusta intra-allenamento per allenamento e barre di proteine e carboidrati per la gara stessa. La quantità utilizzata dipende molto dall'intensità e dalla durata dell'allenamento. Solo 30 grammi di carboidrati sono sufficienti per un allenamento di 60 minuti. Aumentare di conseguenza. '
2. Dormici sopra
Il segreto che il tuo fisico non ha mai voluto che tu sappia è fuori: il sonno è il nemico giurato delle ferite. Le nuove ricerche statunitensi hanno dimostrato che se si ottengono meno di otto ore per notte si aumenta il rischio di lesioni di 1,7 volte rispetto a quelle ottenute con maggiore attenzione. Il modo migliore per assicurarti di raggiungere la quota è monitorarlo. Lo SmartWatch 3 di Sony è in grado di tracciare il sonno e scaricando l'app Lifelog di Sony è possibile visualizzare il comportamento del sonno sul tuo Xperia ™ Z3 +. È possibile impostare un allarme per vibrare e alzarsi al mattino, in modo da non perdere l'allenamento.
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3. Evitare l'inferno scheggia
Come debilitante come un punto comune, le stecchette possono colpire in qualsiasi momento, a meno che non si prendano precauzioni. "La sindrome da stress della tibia mediale, nota anche come stinco, si riferisce principalmente al dolore che origina dall'aspetto interno dello stinco causato da un improvviso aumento del volume di allenamento che non dà all'osso il tempo di adattarsi", dice il fisico David Wynne (westlondonphysio.co.uk). 'Se inizi ad aumentare la frequenza di corsa, fallo gradualmente. I corridori che aumentano la loro distanza settimanale di oltre il 30% hanno un rischio di lesioni più elevato rispetto a quelli che lo aumentano del 10%. Una volta scoperto il livello base di resistenza, ad esempio alla prima corsa, aumenta solo il tempo o la distanza settimanale del 10% alla settimana e non aumentare contemporaneamente la velocità e la distanza. 'Usa SmartWatch 3 e Xperia Z3 + di Sony per monitorare il tuo volume di allenamento e assicurarti di non aumentare il ritmo settimanale troppo velocemente.
La tua sessione di allenamento non è terminata quando hai sollevato l'ultimo rappresentante o hai tolto le scarpe da corsa. Ottenere la giusta nutrizione post allenamento assicurerà che il tuo duro lavoro non venga annullato da una lenta ripresa. "Un pasto post-gara ideale deve includere proteine e carboidrati", afferma Dasani. 'Se sei assolutamente affamato, prendi una banana o una banana per farti da parte, ma il tuo obiettivo principale dovrebbe essere quello di farti un buon pasto. Sono un grande fan di un pasto post-allenamento basato sulla Turchia e riso bianco o patata dolce. Questi alimenti sono facili da digerire e hanno un impatto minimo sullo stress, il che significa che assorbite i nutrienti più velocemente e recuperate più velocemente. Non c'è fretta per ottenere questo pasto in entrambi perché il rifornimento di glicogeno può verificarsi ore dopo l'esercizio. Mangia grande e divertiti. '
5. Vestiti per comprimere
Scivolare in qualcosa di aderente ma non necessariamente più comodo durante e specialmente dopo la sessione di allenamento è un modo semplice per ridurre il rischio di lesioni e drammaticamente meno doloroso di stirare i nodi con un rullo di gommapiuma (anche se questo è consigliato). "Indossare pantaloncini a compressione, calzini o gambali durante e dopo allenamenti o corse con la parte inferiore del corpo può aiutare a prevenire ceppi di muscoli posteriori della coscia e incoraggiare un recupero più veloce da indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata", afferma Wynne.
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6. Nessuna distorsione, tutto guadagno
Saltare su ostacoli precari e correre su terreni sconnessi fuoristrada può distruggere le caviglie. "Le distorsioni laterali sono la lesione alla caviglia più comune che dovrai affrontare", afferma la fisiologica Simon Rice (puresportsmed.com). Tuttavia, è possibile prendere precauzioni per ridurre il rischio. "La forza di vitello e gli esercizi di equilibrio propriocettivo possono essere efficaci nel ridurre i rischi. Prima dell'allenamento riscaldare i muscoli della caviglia attorno alla caviglia usando una palla Bosu. Stenditi sul lato morbido su una gamba con gli occhi chiusi e poi salta e scendi. Fai dieci salti su ogni piede per tre volte. Concentrati su un atterraggio morbido e silenzioso."
7. Rimettiti le spalle
I glutei sono il gruppo muscolare numero uno su cui concentrarti per proteggere il tuo corpo mentre lo scaraventi, sotto e attraverso gli ostacoli pericolosi che incontrerai. E la bellezza è che, facendo esercizi di clam mini band (dove apri le gambe, imitando l'apertura di un guscio), puoi farlo sdraiato. "I glutei deboli o sottosviluppati possono causare disallineamento tra fianchi, ginocchia e caviglie che portano alla possibilità di lesioni, in particolare al ginocchio e ai legamenti della caviglia", afferma Andy Wiseman, ex calciatore professionista e attuale allenatore S & C (Six3Nine.com)."Mantenendo i glutei attivati e pronti all'azione, puoi ridurre le tue possibilità di infortuni e comportarti meglio." Distesi sul fianco, avvolgono le fasce attorno alle gambe appena sopra le ginocchia. Appoggia la testa sul tuo braccio e piegati ai tuoi fianchi di 45 °. Piegare le ginocchia di 90 ° e mantenere i piedi in contatto per tutto. Tenendo la gamba in basso verso il basso, aprire lentamente le ginocchia fino a quando il ginocchio è quasi rivolto verso l'alto, quindi abbassarlo all'inizio. Fai tre serie da dieci per lato, concentrandoti su un tempo lento e controllato.
8. Salta il ginocchio del corridore
Evita la temuta piaga della sindrome da frizione di banda ileotibiale, nota anche come ginocchio del corridore con alcune efficaci mosse della parte inferiore del corpo. "La fascia IT è uno spesso strato di tessuto che corre lungo l'aspetto esterno della coscia," afferma Wynne. "Se i tuoi glutei e quad sono deboli, la tua fascia IT può sfregare contro una piccola sacca di fluido all'esterno del ginocchio, causando dolore e infiammazione." Rafforza questi muscoli con ponti di gluteo, step-up e affondi. Fai tre serie di 15 ripetizioni, costruendo fino a quattro serie di otto ripetizioni con pesi più pesanti."
9 Hai i minerali?
Gli integratori vitaminici e minerali non sono solo utili per mantenerti in salute, ma sono ugualmente importanti anche per mantenerti libero da infortuni. "Per un serio aiuto con la guarigione, prendi le mani su un buon integratore di magnesio da portare con questo pasto", dice Dasani. 'In alternativa, fare un bagno caldo dopo l'allenamento con alcuni sali di magnesio nella vasca. Ciò diminuirà i dolori, reintegrerà i minerali perduti, calmerà il sistema nervoso e favorirà il recupero ".
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