Come scegliere il giusto peso

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Come scegliere il giusto peso
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Anonim

"Scegliere il peso giusto è qualcosa con cui molte persone lottano ma è così importante, perché scegliere il peso sbagliato può compromettere seriamente i risultati quando ti alleni principalmente per aumentare la massa muscolare", dice Nick Mitchell, fondatore della palestra di allenamento personale globale business Prestazioni eccellenti. "I programmi di allenamento per la costruzione di muscoli più sensibili usano una combinazione di strumenti per applicare resistenza, compresi pesi liberi (sotto forma di bilancieri e manubri), macchine e il proprio peso corporeo. Qui spieghiamo come selezionare il giusto peso iniziale per i principali esercizi di costruzione muscolare in modo da poter iniziare a notare i risultati positivi prima."

Esercizi a corpo libero

Sollevare una percentuale significativa del peso corporeo sarà più difficile per alcune persone rispetto ad altre. Ciò è dovuto alle differenze nella composizione corporea, che è una misura della proporzione di grasso corporeo e massa corporea magra (LBM) nel corpo. Un malinteso comune è che LBM si riferisce solo ai muscoli, quando in realtà descrive tutto nel tuo corpo oltre al grasso. Così come i muscoli, include anche organi, ossa e pelle.

Generalmente esprimiamo la composizione corporea in termini di percentuale di grasso corporeo, ad esempio il 10% di grasso corporeo. Due persone possono avere lo stesso peso ma hanno composizioni corporee molto diverse. Ad esempio, qualcuno che pesa 80 kg con il 10% di grasso corporeo ha un LBM di 72 kg, mentre qualcuno che pesa 80 kg con il 30% di grasso corporeo ha un LBM di 56 kg.

Anche se il peso è lo stesso, la persona più snella troverà quasi certamente più facile eseguire esercizi che comportano il sollevamento di una grande percentuale del loro peso corporeo, come l'estensione dell'anca inclinata o lo squat retto. Per dirla chiaramente, hanno più peso funzionale e meno "peso morto".

Tuttavia, la persona più snella può ancora lottare per imparare la tecnica di esercizio. Avere le chiavi di una Ferrari non ti porterà molto lontano se non sai guidare! Ecco perché raccomandiamo di iniziare con il solo peso corporeo per la resistenza su alcuni degli esercizi più complessi, che abbiamo elencato di seguito. Una volta raggiunto il target di ripetizione e soddisfatto della propria tecnica di allenamento, è possibile aumentare la difficoltà passando all'utilizzo di pesi liberi.

  • Ponte di glutei a pavimento
  • Spinta dell'anca
  • Inclinare l'estensione dell'anca
  • Step-up
  • Split squat (piede anteriore rialzato e piede posteriore sollevato)
  • Affondo (indietro e camminando)
  • Scricchiolii (pavimento, palla ginnica e retromarcia)

Esercizi di peso libero

Per alcuni esercizi, sollevare solo il peso corporeo non è abbastanza impegnativo. Ad esempio, puoi praticare la tecnica di pressatura con solo le braccia per resistere all'apprendimento del modello di movimento, ma quasi tutti possono sollevare almeno una piccola quantità di peso extra. In effetti, l'aggiunta di peso può anche rendere più facile imparare alcuni esercizi perché ti dà qualcosa di significativo da spingere o tirare contro.

I due tipi principali di pesi liberi sono manubri e bilancieri e l'uso di pesi liberi ti dà il controllo completo sul percorso di movimento. Per gli esercizi con pesi liberi, l'obiettivo è selezionare un peso in cui è possibile eseguire da uno a tre ripetizioni rispetto al numero di destinazione per il primo set. Quindi, se miri a dieci ripetizioni, dovresti sentirti come se potessi completare da 11 a 13 sul tuo primo set. Se riesci a completare solo nove ripetizioni o meno, il peso è troppo pesante e devi adeguarti di conseguenza. Viceversa, se avessi potuto fare 14 ripetizioni o più, il peso è troppo leggero e devi aumentarlo.

Il numero di ripetizioni che puoi ottenere in ciascun set diminuirà con l'affaticamento muscolare, motivo per cui non dovresti allenarti al punto di fallimento nel set. Se il tuo primo set ti spinge al limite o non riesci a raggiungere il target rep, hai ancora meno probabilità di raggiungere il target nei prossimi set - e se provi a farlo, andrai vicino al fallimento in diversi set, che aumenta le possibilità di rottura della tecnica e il rischio di lesioni.

Questo è un estratto a cura del libro Principles Of Muscle Building Program Design: L'UP Encyclopaedia Of Personal Training Volume 1 di Nick Mitchell e Jonathan Taylor. È ora disponibile su amazon.co.uk

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