Sei seduto comodamente? Non per molto tempo. Per quanto peso si possa sollevare in alto, la Z-press è una sfida: richiede forza nelle spalle e nel core, più flessibilità nei muscoli posteriori della coscia e nei flessori dell'anca, e non c'è modo di imbrogliare. Mantiene anche le spalle in buona salute, poiché ti concentrerai su rappresentanti di qualità piuttosto che sollevare il peso il più possibile.
Per questa sfida in palestra, avrai un numero di ripetizioni il più possibile con un bilanciere vuoto da 20 kg in dieci minuti: il 50 minimo, il 100 è rispettabile e 150 è impressionante. Quando senti di aver bisogno di una pausa, tieni la barra sulle ginocchia in modo che il nucleo rimanga attivato. Sì, anche i periodi di riposo sono un duro lavoro.
La mossa
Il riscaldamento
Riscaldati per questo con la pressa per manubri 30/30. Iniziando con un paio di manubri all'altezza delle spalle, premili sopra per 30 secondi - dieci ripetizioni sono un buon bersaglio. Ora tieni i manubri in testa per 30 secondi, quindi premi per 30 secondi e tieni premuto per 30 secondi. Riposa per un minuto quindi fai altri due round.
Il piano
Aggiungi la Z-press alla fine di una normale sessione di ginnastica una volta alla settimana. 'Ricorda, sterno per bloccare su ogni rappresentante,' dice allenatore Pieter Vodden (voddenunltd.com), che ha messo insieme questo piano. "Il numero non importa molto. Quando la salute delle spalle è la priorità, è la qualità del movimento che conta davvero ".
Settimana 1
3 ripetizioni ogni 30 secondi
Settimana 2
4 ripetizioni ogni 30 secondi
Settimana 3
5 ripetizioni ogni 30 secondi
Settimana 4
Max ripetizioni in 10 minuti
