Fotografia: Dylan Coultier
Come la maggior parte dei ragazzi in forma, sei probabilmente dipendente dai numeri. È probabile che tu conosca la tua panca e lo squat max, e potresti anche avere una buona correzione sul tuo indice di massa corporea. Se sei hardcore, potresti persino conoscere il tuo metabolismo basale (la quantità di energia che il tuo corpo sforna quando sei a riposo). E se sei un corridore, senza dubbio puoi elencare i tuoi PB in qualsiasi cosa, dalla 5K alla Race Spartan.
Ma prima che tu diventi troppo fiducioso nella storia che questi numeri raccontano della tua salute a lungo termine, il professor Ulrik Wisløff, un fisiologo dell'Università norvegese della Scienza e della Tecnologia, ha una domanda importante per te: qual è la tua età fitness?
Se non lo sai, dice Wisløff - un ex calciatore semi-professionista di 50 anni che è anche uno dei migliori scienziati del mondo - questo è profondamente sfortunato. Perché anche più della tua età reale, la tua età fitness è la chiave per conoscere la tua vera abilità fisica o esporre i buchi nel tuo programma di allenamento.
Inoltre, prestando particolare attenzione all'età della tua forma fisica, che puoi mantenere con un regime di allenamento HIIT mirato, potrebbe salvare la tua vita in futuro.
Cos'è l'età del fitness?
Il concetto di età del fitness, che Wisløff ha introdotto in uno studio del 2014, è radicato nel livello di fitness cardiorespiratorio (CRF) del corpo - la sua capacità di disperdere e consumare ossigeno. Infatti, il CRF (da non confondere con l'idoneità cardiovascolare, che si riferisce al cuore e al sangue ma non all'apparato respiratorio del corpo) è un fattore così importante per la longevità e la salute a lungo termine che una dichiarazione dell'American Heart Association ha descritto come "predittore potenzialmente più potente della mortalità rispetto ai fattori di rischio stabiliti come fumo, ipertensione, colesterolo alto e diabete di tipo 2". Sfortunatamente, come ammette Wisløff, la CRF è difficile da misurare, e ancora più difficile da dare un senso a una volta che ce l'hai.
Il modo più sicuro per misurare il CRF è calcolare il VO2 max, la quantità massima di ossigeno che puoi elaborare durante l'attività. (La persona media ha un VO2 massimo di 30 a 60, con alcuni atleti d'élite, come i ciclisti professionisti, che raggiungono gli anni 90.) Dal momento che il fisiologo vincitore del premio Nobel AV Hill ha introdotto il concetto nel 1923, l'unico modo affidabile per misurare il VO2 Il massimo è stato con un test da sforzo, che richiede ai soggetti di spingere i loro corpi all'esaurimento su un tapis roulant o una cyclette mentre si respira in un sistema ergospirometrico.
Anche se hai sopportato il processo, la domanda più ampia è rimasta: cosa significa? Se sei, ad esempio, un ragazzo di 34 anni con VO2 max di 52, come fa a informare la tua salute e il tuo allenamento? "Quando abbiamo iniziato questa [ricerca] molti anni fa", dice Wisløff, "abbiamo sempre detto alle persone che avevano un VO2 max di 30 o 40 o 50, e poi ci guardavano sempre e chiedevano, 'OK, bene, Cos'è quello?'"
Quindi Wisløff ha cercato di trovare un modo per fare due cose: 1) calcolare con facilità e con precisione VO2 max e 2) tradurre i risultati in qualcosa che l'atleta medio può comprendere e utilizzare a proprio vantaggio. Inserisci l'età del fitness.
La formula in forma
Nel 2006 Wisløff e i suoi colleghi hanno iniziato a condurre uno studio sull'idoneità cardiorespiratoria e su altri indicatori di salute in 4.637 uomini e donne norvegesi. Hanno ideato una formula che ti assegna un'età fitness, definita essenzialmente come il VO2 max medio di persone sane in ogni età.
Quel 34enne con un VO2 max di 52? Secondo i calcoli di Wisløff, è in ottima forma. In generale, il ragazzo sano sano nei suoi 30 anni ha un VO2 massimo di 49, quindi l'età di fitness di 34 anni è vicina alla sua età reale. Ma avrebbe potuto fare meglio e, con il giusto allenamento, avrebbe potuto facilmente portare la sua età fisica a qualcosa di simile a un uomo sano di 20 anni (hanno un VO2 max medio di 54).
Se lo stesso 34enne scoprisse di avere un VO2 massimo di 39, avrebbe avuto la stessa età di fitness di un tipico 60enne. Sarebbe fuori forma, con un rischio pericolosamente elevato di sviluppare malattie cardiovascolari e, secondo alcuni studi, il cancro e l'Alzheimer.
Vecchio come ti senti
Sappiamo cosa stai pensando. "Mi alleno. Io corro. Sollevo. Sicuramente la mia era di fitness è super-giovane! "Non necessariamente.
Quando Wisløff iniziò a misurare le età del fitness dei suoi soggetti di test, incontrò molte persone che sembravano in forma e riuscirono, ma che avevano praticamente età geriatriche. Un gruppo di bodybuilder era magro e muscoloso, ma "la loro forma fisica in termini di VO2 di picco era spaventosa", afferma Wisløff.
Quando ha testato atleti dilettanti di endurance - molti dei quali allenati per un massimo di dieci ore a settimana - ha anche trovato inaspettatamente alte età fitness. Questo perché, come Wisløff ha costantemente trovato, il grande CRF è ottenuto attraverso l'esercizio ad alta intensità, non con lunghi jog lenti.
I colleghi di Wisløff credono che il suo più grande risultato potrebbe non essere quello di creare un algoritmo per trovare l'età della gente - ovvero un modo semplice per stimare il VO2 max - ma di inventare un modo semplice ed efficace per migliorarlo notevolmente. Dr Carl "Chip" Lavie, un importante cardiologo e autore di Il paradosso dell'obesità, dice che venerava Wisløff per aver ampliato "la nostra conoscenza dell'importanza di un esercizio ad alta intensità e il suo impatto sul miglioramento della forma fisica e sulla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari". Quando Wisløff è stato pioniere nell'età del fitness, non ha creato solo uno strumento diagnostico; ha gettato le basi per lo sviluppo di quella che potrebbe essere la cura di esercizio più utile al mondo.
Vuoi vivere più a lungo?
Per calcolare la tua età fitness, visita worldfitnesslevel.org e compila il questionario online dettagliato di Wisløff (vai alla sezione "Come calcolare l'età della tua forma fisica" per la nostra analisi degli esperti). Una volta raggiunta l'età della tua forma fisica, puoi integrare il tuo programma di allenamento con un intervento scientificamente provato per ridurre l'età.
Anche se non calcoli la tua esatta età di fitness, puoi comunque seguire questi sei consigli per aumentare la forma fisica cardiorespiratoria del tuo corpo, rinforzando la tua salute e lasciandoti tutto il tempo per fare tutte le attività che ami: calcio a cinque, distanza correndo, o migliorando quei numeri massimi di banco e di squat. Qualunque siano i tuoi obiettivi, ecco i sei modi per mantenere giovane il tuo corpo.
Stay young tip # 1: potenzia il tuo cuore
Quando Wisløff ha iniziato a progettare un programma di allenamento che potrebbe aumentare il VO2 max e ridurre l'età del fitness, ha considerato una domanda fondamentale: cosa limita la capacità del corpo di consumare ossigeno?
Wisløff sapeva che i muscoli scheletrici non erano il problema principale: possono gestire più sangue di quanto possano mai ottenere. Sapeva anche che i polmoni, sebbene cruciali, non potevano essere modificati drammaticamente con l'allenamento. Ma il cuore è altamente allenabile e aumentare la quantità di sangue che può pompare in un dato periodo di tempo aumenta direttamente la capacità del corpo di assorbire e distribuire l'ossigeno. In altre parole, un cuore più efficiente e potente porta direttamente a un VO2 max più alto.
Ma in che modo allenate il vostro cuore ad essere più efficiente e potente? Due fattori regolano la capacità di pompaggio: frequenza cardiaca massima e volume della corsa. La tua frequenza cardiaca massima è innata. (La migliore formula è calcolare il tuo è 211 meno la tua età moltiplicata per 0,64.) Non importa quanto duramente ti alleni, quel numero passerà per tutta la vita.
Ma puoi fare molto per aumentare il volume del tuo cuore. "Il cuore è come qualsiasi altro muscolo", dice Wisløff. "Deve essere caricato per essere addestrato. E l'unico modo sano per sfidare la capacità di pompaggio del cuore è riempirlo con quantità massime di sangue per lunghi periodi di tempo ".
Il cuore raggiunge il volume massimo della corsa quando pompa all'85-95% dei battiti al minuto massimi. (Per la maggior parte delle persone, l'intervallo dell'85-90% è sufficiente.) Quindi, se vuoi aumentare il tuo VO2 max, dice Wisløff, risolvi l'intervallo di intensità cardiorespiratoria il più a lungo possibile. Se lo fai bene, finirai con un "cuore d'atleta", uno più grande, che si contrae con più forza e si rilassa più velocemente. Come dice Wisløff: "Avrai un motore migliore".
Stay young tip # 2: Quattro minuti sono il tuo intervallo sweet spot
Quindi, in che misura la frequenza cardiaca raggiunge esattamente la soglia dell'85% e per quanto tempo puoi (e dovresti) mantenerla lì? Di solito ci vuole più di un minuto di esercizio fisico vigoroso prima di raggiungere il massimo volume di ictus. È abbastanza facile da fare: prova a correre, pedalare o canottare duramente per 60 secondi, ma la parte più difficile è mantenere la frequenza cardiaca e il volume della corsa a quella velocità. La chiave per sostenere questo tipo di carico di lavoro, dice Wisløff, è usare l'interval training.
"È ovvio che non si può esercitare per periodi molto lunghi all'85-95% della frequenza cardiaca massima", dice. "Ma gli intervalli ti fanno arrivare a quell'intensità necessaria" e ti concedono abbastanza riposo in mezzo "per liberarti dell'acido lattico che si accumula durante l'intervallo".
Ma non tutti gli intervalli di allenamento sono uguali. Gli intervalli di sprint di un minuto o meno possono portare la frequenza cardiaca oltre la soglia dell'85%, ma non danno al tuo cuore abbastanza lavoro continuo al suo massimo volume di colpi. L'allenamento Tabata - intervalli di 20 secondi ad alta intensità seguiti da dieci secondi di riposo - può funzionare, ma la frequenza cardiaca diminuisce non appena smetti di muoverti. (E più sei in forma, più velocemente la tua frequenza cardiaca crolla).
Se il tuo obiettivo è quello di migliorare il VO2 max, è meglio mantenere il cuore costantemente all'altezza dell'85% della sua frequenza massima rispetto al 75-100% della frequenza massima durante l'allenamento.
Quindi quanto è lungo l'intervallo di massimizzazione del volume ideale della corsa? In teoria, il più a lungo possibile. Se è possibile escludere intervalli di 30 minuti al 90% della frequenza cardiaca massima, procedere e farlo. Inoltre, congratulazioni, il tuo VO2 max è quasi certamente spettacolare. Wisløff e i suoi colleghi hanno scoperto che quattro minuti sono la lunghezza che la maggior parte può gestire. Permette al cuore di pompare alla massima capacità di ictus per un tempo sufficientemente lungo da essere efficace, ed è sostenibile per gli individui non allenati - è persino vantaggioso per gli atleti d'élite che cercano di aumentare il loro già eccellente CRF.
Il programma consigliato da Wisløff è semplice: un riscaldamento di dieci minuti, seguito da quattro intervalli di quattro minuti di esercizio muscolare di massa (corsa, ciclismo, canottaggio, nuoto, sci di fondo) interrotto da tre minuti di riposo attivo (a versione a bassa intensità di qualunque cosa tu stia facendo).I risultati possono essere drammatici. Dopo il programma di sette settimane, Wisløff ha visto picchi nel VO2 max e benefici che vanno oltre il CRF in perdita di peso e guadagno muscolare magro. In Norvegia la risposta è stata estatica.
"Il più grande giornale qui [Gang di Verdens] ha presentato questo programma online ", afferma Wisløff. "Quella storia è la storia più visitata nella storia di quel giornale. Ci sono gruppi di addestramento e centri di formazione in Norvegia che stanno usando questo. È usato molto."
Stay young tip # 3: non allenarti per una maratona
Chiedi a un campione casuale di uomini e donne di nominare il tipo di atleta con la migliore forma fisica cardiorespiratoria, e quasi certamente avrai risposte come maratoneti, triatleti e ciclisti del Tour de France. Anche se questo può essere vero a livello di élite, spesso non è il caso per gli atleti di resistenza di fine settimana e la ragione è semplice. Correre, andare in bicicletta e nuotare per lunghe distanze non spingeranno il cuore al suo massimo volume di colpi, quindi non faranno molto per migliorare il VO2 max.
"Conosco un sacco di atleti di resistenza ad un livello davvero alto", dice Wisløff. "Anche in quelle persone siamo stati in grado di migliorare molto l'allenamento, scambiando due o tre ore di corsa per la periodizzazione di intervalli 4x4 o anche di intervalli 3x3".
Lo stesso Wisløff è un corridore - prende regolarmente 45 minuti di corsa attraverso la foresta vicino a casa sua a Trondheim. Quando lo fa, si assicura che stia dando al suo cuore lunghi periodi di tempo al di sopra della soglia dell'85% includendo lunghi, ripidi saliscendi. "Vorrei dire che la lunga distanza a bassa intensità è la migliore, perché mi piace farlo", dice. "Ma non è sicuramente il migliore."
Vedi i 6 modi correlati per testare la tua forma fisica complessiva Come calcolare le tue zone di frequenza cardiaca e cosa significano qual è una frequenza cardiaca a riposo sana e perché è importante?
Stay young tip # 4: Dimentica il succo di barbabietola e le maschere ipossiche
Hai visto etichette salutari sui cibi e hai sentito che "mangiare pulito" fa bene alla salute. Quindi puoi mangiare la tua strada verso un'età inferiore fitness?
In una parola: no. "Indirettamente, è importante avere una buona dieta, perché se la tua dieta è migliore, ti adatti meglio all'esercizio fisico", afferma Wisløff. "Ci sono state segnalazioni secondo cui se bevi succo di barbabietola o [altra] roba con molto ossido nitrico, questo può aiutare la tua idoneità cardiorespiratoria - e questo può essere vero per le persone non addestrate. Ma man mano che ti alleni, quel supplemento non sembra funzionare molto."
Che dire dell'allenamento in quota o del tapis roulant con una maschera ipossica? Dopo tutto, i migliori atleti di endurance corrono sulle montagne - non solo vivendo in altitudine aumenti il tuo VO2 max e riduci l'età della tua forma fisica?
Non ancora. La scienza sull'effetto delle maschere ipossiche è sottile. "Anche se ci sono alcuni credenti là fuori, so che gli atleti di resistenza di livello mondiale, ad esempio, nello sci di fondo non li usano", dice Wisløff. Mentre alcuni atleti di resistenza d'élite viaggiano in alta montagna per allenarsi, l'effetto sulle prestazioni è minimo. Se sei il terzo miglior mezzo-miler al mondo e vuoi diventare il miglior mezzo-miler al mondo, allora con tutti i mezzi spostati a La Paz, in Bolivia (la capitale più alta del mondo a più di 3.500 metri sopra livello del mare). Ma se sei qualcosa di diverso da un olimpionico, otterrai gli stessi guadagni se fai tutto il tuo allenamento ad intervalli in Norfolk.
Stay young tip # 5: prendi tempo per il cross-training
Potresti aspettarti che Wisløff consigli a coloro che cercano di ridurre la loro età in modo da fare solo sessioni di allenamento a intervalli di 4x4. Ma sa personalmente che un tale corso sarebbe controproducente. "Non posso fare solo 4x4", dice. "Penso che sia totalmente noioso fare proprio questo."
Nel suo programma di fitness che riduce l'età, Wisløff riserva giornate di divertimento e attività di 60 minuti come il calcio a cinque, pur eseguendo un allenamento a intervalli 4x4 un paio di volte a settimana. (Una sessione è sempre un allenamento a livello di laboratorio in cui conduce il suo personale di 60 persone in esercizi.) Il resto del tempo, lavora come un uomo all'aria aperta e non particolarmente ossessivo del fitness. Gioca una partita settimanale di calcio. Lui kayak. Come molti dei suoi colleghi norvegesi, quando le condizioni sono giuste, va allo sci di fondo.
Wisløff considera l'allenamento 4x4 un fondamentale intervento di fitness, qualcosa che tutti dovrebbero e possono integrare nella routine di fitness che stanno già facendo. "Quando ho smesso di giocare a calcio, e ho avuto figli, sono diventato più inattivo. Ma quando ho iniziato a tornare attivo, farei un intervallo di allenamento due volte una settimana, poi tre volte l'altra, e questo è un ottimo modo per migliorare rapidamente la forma fisica ", afferma Wisløff.
Stay young tip # 6: Scegli i tuoi dispositivi con saggezza
Una cosa che i precedenti cinque suggerimenti avrebbero dovuto chiarire è che molti approcci popolari basati sul dispositivo per migliorare la forma fisica semplicemente non passano inosservati quando si tenta di ridurre l'età del fitness. Cammina 10.000 passi al giorno? Perché? La frequenza cardiaca non arriverà mai vicino a un intervallo in cui è possibile ridurre l'età del fitness. Esercizio per 150 minuti a settimana? Certo, suona bene.Ma quale sarà il tuo vero output? La frequenza cardiaca è una misura migliore, ma Wisløff ha capito che da solo non significava molto.
"Ho faticato e ho cercato di scoprire come tradurre i cambiamenti della frequenza cardiaca in un indice significativo che in realtà mi dice se sto facendo abbastanza attività fisica a settimana per essere protetto dalle malattie legate allo stile di vita", afferma Wisløff.
Ciò che ha inventato è stato un nuovo parametro chiamato Personalised Activity Intelligence (PAI), che è fondamentalmente il calcolatore dell'età della forma fisica di Wisløff sotto forma di app per l'esercizio settimanale. Il tuo obiettivo PAI è di mantenere un punteggio settimanale di oltre 100. Questo è il punto in cui gli studi di Wisløff mostrano che il rischio di malattie cardiovascolari di un uomo è ridotto del 17%. Dopo quel punto, sarai più in forma, ma il tuo rischio di malattie cardiovascolari non diminuirà in modo significativo.
Un paio di sessioni di attività ogni settimana che aumentano la frequenza cardiaca in modo da respirare pesantemente per circa 40 minuti in totale, ti daranno 100 PAI. Puoi ottenerlo anche esercitandoti a intensità moderata per alcune ore. Maggiore è l'intensità, più PAI guadagni. Può assolutamente essere raggiunto anche con attività di intensità da bassa a moderata.
Soprattutto, non sono richiesti allenamenti giornalieri. "I dati sono così chiari. Non hai bisogno di allenarti tutti i giorni - devi solo avere 100 PAI a settimana ", afferma Wisløff. Allenamenti così intensi come l'allenamento a intervalli 4x4 possono essere facilmente distanziati con giorni di riposo o giorni di allenamenti a bassa intensità, e sarai ancora a prova di proiettile per il tuo corpo e la tua salute. A quel punto, potresti persino essere in grado di competere con Wisløff, nella foto qui sotto. La sua età fitness è inferiore a 20 anni.
Come calcolare la tua età fitness
Puoi scoprirlo compilando il questionario ideato dal fisiologo Ulrik Wisløff su worldfitnesslevel.org. Qui cammina Wisløff Fitness per uomo Michael Rodio (un atleta casual ed ex CrossFitter) attraverso ogni domanda.
Passaggio 1: qual è il tuo sesso, età, altezza e peso?
Wisløff dice: "Altezza e peso sono solo per il calcolo del BMI, che entra nell'algoritmo. Ma il sesso conta molto - i valori delle donne tendono ad essere inferiori di circa il 20% ".
Rodio prende: Ho 26, 5ft 9in, 175lb - il sito ti dà la possibilità di inserire le tue statistiche in piedi, pollici e libbre o centimetri e chili.
Passaggio 2: qual è la frequenza cardiaca massima?
Wisløff dice: "Questo è un mezzo comune per denotare l'intensità per l'allenamento di resistenza".
Rodio prende: Non ne avevo idea, ma il sito lo calcola per me. È 196bpm, apparentemente.
Step 3: Esercizio: quanto spesso, quanto tempo e quanto intenso?
Wisløff dice: "Tutti questi fattori contano in modo equilibrato, ma l'intensità dell'esercizio è la più indicativa dell'età fitness".
Rodio prende: Scelgo "piccolo respiro affannoso e sudorazione" perché non ci sono alternative per "giuramento vigoroso o pianto".
Passaggio 4: qual è il tuo giro vita? Qual è il tuo polso di riposo?
Wisløff dice: "Un battito cardiaco a riposo basso è il segno di un cuore in forma - gli atleti di resistenza di livello mondiale lo usano per vedere se sono pronti per la loro prossima sessione di allenamento - ma sappiamo che non è abbastanza per prevedere il fitness da solo. L'idratazione può oscillare, per esempio, quindi assicurati di essere idratato quando prendi le misure."
Rodio prende: La mia cintura suggerisce un girovita da 31 pollici (79 cm). Il mio Fitbit dice 55bpm.
Il take-away ho 26 anni, con un VO2 massimo previsto di 53, ma ho l'età fitness di qualcuno con meno di 20 anni, con un VO2 massimo di 60. "Non è male per un 26enne", Wisløff dice. "È più o meno come il mio." Certo che ha 50 anni …
Riduci l'età della tua forma fisica in sette settimane con il programma HIIT di Ulrik Wisløff
Sei un fantino da 35 anni con il cuore di un sessantanovesimo pantofolaio? Non sei solo - ma c'è speranza. Wisløff ha creato un programma di sette settimane che prepara il cuore per una migliore età fitness (e brucia un sacco di grasso) in pochi minuti. È tutto costruito attorno all'allenamento a intervalli di 4x4 testato da laboratorio di Wisløff: quattro minuti di esercizio ad alta intensità, seguiti da tre minuti di recupero attivo, ripetuti quattro volte.
Il concetto base è quello di far esplodere il tuo cuore all'85-95% della sua frequenza massima - non del tutto fuori, ma abbastanza intenso da poter dire solo poche parole di quattro lettere alla fine. Poi si passa a una fase di recupero attivo di tre minuti al 70% della capacità - ancora in movimento, ma abbastanza moderatamente da riprendere fiato e sciacquare l'acido lattico dai muscoli. Dopo il quarto round, dovresti sentirti come se avessi potuto fare un altro round.
La parte migliore? Puoi fare qualsiasi tipo di esercizio che desideri: nuoto, ciclismo, canottaggio e corsa sono popolari, ma qualsiasi cosa funzionerà a patto che tu stia spingendo il tuo cuore al limite. Con solo due di questi allenamenti 4x4 alla settimana per sette settimane, il laboratorio di Wisløff ha fatto progressi con tutti, da atleti inesperti ad atleti d'élite.
Una versione di questo articolo è apparsa per la prima volta nell'edizione statunitense di Men's Fitness
