La carne può essere fuori dal menu, ma è comunque possibile ottenere tutti i nutrienti di cui tu e il tuo bambino avete bisogno
È perfettamente sicuro continuare la tua dieta vegetariana durante la gravidanza (anche se questo significa superare una bizzarra brama per una bistecca succosa), basta che tu abbia una dieta equilibrata. "Una dieta vegetariana ben pianificata può garantire la salute della madre e del bambino durante la gravidanza", afferma Jen Elford, responsabile dei servizi di ricerca e informazione presso la Vegetarian Society. "Gli studi hanno scoperto che il peso alla nascita dei bambini nati da madri vegetariane ben nutrite sono simili ai bambini nati da non-vegetariani".
Alza la tua proteina
È importante che tu abbia un sacco di proteine durante la gravidanza: aiuta i muscoli ei tessuti del tuo bambino a sviluppare e incoraggia la crescita. Fortunatamente, ci sono molte fonti vegetariane di cibi ricchi di proteine. "Le linee guida suggeriscono che una donna incinta ha bisogno di 6 g di proteine in più al giorno", dice Jen. 'Lenticchie, fagioli, noci, uova e alternative di carne come il tofu e Quorn possono aiutare a soddisfare le crescenti esigenze.'
Aumentare l'apporto di ferro
Mentre la carne rossa è probabilmente una delle migliori fonti di ferro, essere vegetariani non significa necessariamente diventare carenti di ferro. Il ferro è necessario durante la gravidanza poiché il tuo corpo produce più sangue per aiutare a distribuire i nutrienti attraverso la placenta al tuo bambino. "I cibi ricchi di ferro includono verdure a foglia verde come spinaci o cavoli, frutta secca, cereali integrali e noci", dice Jen. "Tuttavia, è anche importante mangiare cibi ricchi di vitamina C, necessari per assorbire il ferro. Le migliori fonti sono verdure e agrumi ».
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Soddisfa i tuoi bisogni di vitamina B.
Una serie di vitamine del gruppo B sono necessarie durante la gravidanza. Il folato è importante durante la gravidanza per assicurare che il midollo spinale del bambino si sviluppi correttamente e per aiutare a prevenire la spina bifida (collegamento). "Una dieta varia e colorata di frutta e verdura sarà naturalmente abbondante in folati", dice Jen. "Buone fonti vegetariane includono cereali fortificati per colazione, pane di grano e spinaci." Tuttavia, le donne che stanno cercando di concepire dovrebbero assumere un supplemento di acido folico di 400 mcg ogni giorno prima di iniziare a provare un bambino fino alla dodicesima settimana di gravidanza. LEGGI: 33 RICETTE VEGETARIE CHE DEVONO PROVARE
La vitamina B12 è anche importante perché è necessaria per la crescita e lo sviluppo del tuo bambino. Se mangi uova e latticini, dovresti essere in grado di assumere abbastanza vitamina B12. Se stai seguendo una dieta vegana durante la gravidanza, puoi ottenerla dal latte di soia fortificato, dagli estratti di lievito e da alcuni mix di hamburger vegetali.
Costruire un baby cervello
Gli studi hanno dimostrato che una dieta ricca di acidi grassi essenziali omega-3 è fondamentale per lo sviluppo del cervello e degli occhi del bambino. "Le noci, le verdure a foglia verde e l'olio di lino prodotti dai semi mondati possono contribuire a soddisfare un'assunzione giornaliera di 2-3 g al giorno", afferma Jen. "Evita il terreno o il seme di lino intero perché i lignani nel rivestimento del seme possono influenzare gli ormoni durante la gravidanza." Usa olio di oliva e olio di colza invece di olio di girasole per mantenere il rapporto omega 6: 3 equilibrato.
Devo prendere un integratore in gravidanza?
Mentre una dieta vegetariana sana dovrebbe soddisfare la maggior parte delle vostre esigenze nutrizionali, il Dipartimento della Salute raccomanda che tutte le donne in gravidanza assumano un supplemento di vitamina D (10 mcg). LEGGI: VITAMINE DI GRAVIDANZA: I MIGLIORI SUPPLEMENTI ANTENATALI
"Essenziale per sostenere lo sviluppo osseo del bambino, la vitamina D si trova nelle uova, nel formaggio e nei prodotti fortificati come i cereali per la colazione e il latte di soia", afferma Jen. "Ma la fonte principale è attraverso l'esposizione sicura al sole e poiché viviamo in un clima generalmente meno soleggiato il Dipartimento della salute raccomanda che tutte le donne incinte del Regno Unito prendano un supplemento giornaliero di 10 mcg di vitamina D." Quali sono i tuoi piatti e cibi vegetariani preferiti che ti sono piaciuti durante la gravidanza? Fateci sapere nella casella dei commenti qui sotto.
