Prima di preoccuparti di diventare più grande, diventa più forte. "La forza è il fondamento del fitness", afferma il personal trainer Sally Moss (strengthambassadors.com). "'Più sei forte, più difficile puoi allenarti e quindi più adatto a te. Proteggerai te stesso dagli infortuni e dagli effetti dell'invecchiamento rinforzando muscoli, articolazioni e ossa. Anche gli atleti di endurance trarranno enormi benefici da un paio di sessioni di forza a settimana in palestra. "Ecco una breve guida alle basi.
Focus sui grandi ascensori
Per lavorare sulla forza, concentrati su elevatori composti di tutto il corpo, usando più dell'80% del tuo valore di ripetizione per un massimo di tre ripetizioni in una data mossa. Se non sai qual è il tuo massimo a una ripetizione, usa la calcolatrice massima a una ripetizione nella pagina dell'allenamento con i pesi su exrx.net.
Una volta che hai costruito una base di forza, puoi aumentare la quantità di volume che stai facendo - aumentando i tuoi set e ripetizioni - per aumentare la tua massa muscolare ancora di più, o mantenere bassi i ripetenti per continuare a diventare più forti senza aggiungere massa.
Il re del compound si muove è il deadlift. "Eseguito correttamente, funziona tutto il corpo, compresi i muscoli principali", afferma il personal trainer Roy Summers (bodylinestudios.co.uk). "Dovrebbe essere incluso in ogni programma di ginnastica."
E prima di dirigersi dritto verso la panchina, c'è un'altra mossa che si preme sul bilanciere che dovresti prendere in considerazione. "L'esercizio più sottovalutato è la pressa per le spalle", afferma Moss of the move, noto anche come la stampa in testa. "Funziona in modo efficace su tutta la cintura della spalla e il tricipite e, quando viene eseguito in piedi, recluta anche molti dei muscoli stabilizzatori del corpo. È anche meno punitivo sulle articolazioni della spalla rispetto alla panca, quindi se sei interessato a mantenere le spalle forti e stabili per il resto della tua vita, tieni premuto sopra ".
Se tutto ciò che fai è deadlift, overhead press e squat, diventerai forte e manterrai le dimensioni. Getta un po 'di energia pulita e pull-up, e hai una grande routine di costruzione della forza.
La varietà è essenziale
I muscoli crescono quando sono costretti ad adattarsi a nuove pressioni, quindi per vedere tutti i benefici del tuo allenamento, dovrai variare ciò che fai da una sessione all'altra. "Il principio di base è che è necessario sovraccaricare il sistema, indipendentemente dal peso della barra, dal carico totale per sessione / ciclo di allenamento / allenamento o dall'aumento delle richieste cardiovascolari", afferma Phil Learney, esperto di forza e condizionamento (phillearney.com). "Fai lo stesso in ogni sessione e rimarrai lo stesso."
Se sei un principiante in palestra, la strategia migliore è quella di concentrarti sull'aggiungere più peso al bar ogni settimana. Questo è noto come periodizzazione lineare ed è il modo più fondamentale per entrare in forma velocemente, ma ci sono altre aree in cui è possibile introdurre varietà.
"Variare le ripetizioni, i periodi di riposo, gli angoli e il raggio di movimento daranno al tuo corpo uno stimolo sufficiente per continuare a fare progressi per diverse settimane", afferma Moss. "Più grande è il movimento, più a lungo si riesce a farlo e si continua a fare progressi. Così, per esempio, lo squat, pull-up e overhead press possono essere fatti per lunghi periodi ".
C'è anche il tempo, che Moss chiama la variabile dimenticata. "Il tempo variabile è un ottimo modo per avviare i progressi quando il tuo schema di set / rep è un po 'stanco," dice. "Prova a sollevare il peso in modo esplosivo e poi impiega da quattro a cinque secondi per abbassarlo. Questo mette i muscoli sotto tensione per molto più tempo, costringendoli ad adattarsi al nuovo stimolo. Questo tempo è efficace se ti stai allenando per la perdita di grasso o la costruzione muscolare."
E se ti stai concentrando su cardio, continua a cambiare la tua routine. "Se normalmente fai lunghe sessioni di lavoro cardio, fai degli sprint di intervallo e sforzi più lunghi", dice Summers. "Questo ti darà risultati più velocemente."
La nutrizione è tutto
Troverai alcuni istruttori che ti diranno che la vera differenza tra allenamento per la perdita di grasso e allenamento per il guadagno muscolare è ciò che fai in cucina. In realtà non è così semplice, ma è indubbiamente vero che aggiustare la tua dieta aiuterà almeno ad accelerare i tuoi progressi mentre mangiando, per lo più, il cibo spazzatura finirà per vedere i guadagni in palestra.
"Se qualcuno passa molto tempo a fare cose buone in palestra, finché nella maggior parte dei casi anche la loro alimentazione va bene, sarà abbastanza buono da costruire un fisico piuttosto impressionante", dice Learney. "Ho una nutrizione brillante e un allenamento brillante, comunque, e WOW."
C'è, tuttavia, un cambiamento che non può fallire ogni uomo che cerca di costruire muscoli dovrebbe fare alla sua dieta. "Mangia cibi ricchi di proteine come carne e noci per colazione", dice Moss. "È il modo migliore per preparare il corpo e il cervello per una giornata produttiva. Le proteine ti aiutano a concentrarti e concentrarti meglio - il corpo lo usa per produrre neurotrasmettitori che promuovono la vigilanza - e, insieme ai grassi buoni delle noci, mantiene stabile la glicemia per tutta la mattinata in modo da non avere quel desiderio di frolla a metà -mattina."
Impegnarsi per il processo
Invece di cercare un programma che farà miracoli, sceglierne uno buono e semplice e lavoraci duramente: vedrai i risultati della forza molto più velocemente. "Un ottimo modo per rimanere motivati è assicurarsi di avere un obiettivo", afferma Summers. "Altrimenti, come saprai se stai facendo progressi?" Cercare di diventare più forte con un piccolo numero di sollevamenti - lo squat, lo stacco da terra e la panca sono tutte buone scelte - farai in modo che tu stia progredendo.
Soprattutto, atteniamoci. "Sii coerente", dice Learney. "Il corpo è costantemente in lotta per raggiungere una via di mezzo in molti dei suoi sistemi. Andrà indietro quasi con la stessa velocità con cui progredirà. "Questo non significa spendere ogni secondo di ricambio in palestra, ma allenarsi duramente quando ci sei.
