Come ottenere Abs in sei settimane (Sì, davvero)

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Come ottenere Abs in sei settimane (Sì, davvero)
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Video: Come ottenere Abs in sei settimane (Sì, davvero)

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Anonim

Una parte mediana snella ed esteticamente gradevole è qualcosa che molti si sforzano e, a differenza di qualsiasi altra parte del corpo, parla del tuo stile di vita sano. Al fine di costruire gli addominali è necessario adottare un approccio diverso e più intelligente rispetto al semplice sollevamento di pesi pesanti come si fa per le gambe o il petto.

Gli addominali sono costituiti principalmente da quattro muscoli per aiutarci a spostarci e fornirci supporto:

  1. Transversus abdominis: Questo è lo strato muscolare più profondo. I suoi ruoli principali sono di stabilizzare il tronco e mantenere la pressione addominale interna.
  2. Retto addominale: situato tra le costole e l'osso pubico nella parte anteriore del bacino. Questo muscolo è ciò che forma il tuo six-pack.
  3. Muscoli obliqui addominali esterni: Questi si trovano su ciascun lato del retto dell'addome. I muscoli obliqui esterni consentono al tronco di ruotare.
  4. Muscoli obliqui addominali interni: Questi fiancheggiano il retto dell'addome e si trovano appena all'interno delle ossa del bacino. I muscoli obliqui interni permettono al tronco di ruotare in senso opposto rispetto ai muscoli obliqui esterni.

Prevenzione delle lesioni

Prima di iniziare il tuo programma di allenamento, ricorda che puoi sforzare i muscoli addominali da un eccessivo sforzo o da un eccessivo utilizzo. Un movimento incontrollato e mal eseguito del tronco può affaticare i muscoli addominali, che possono essere dolorosi e difficili da gestire se si verificano vicino a costole, osso pubico o spina dorsale, per non parlare del fatto che ti trattengono dal tuo allenamento.

Per prevenire infortuni, assicurati di riscaldare i muscoli prima di ogni allenamento e poi di riscaldarti.

Cosa mangiare

Mentre prendi parte a questo programma di sei settimane di astinenza, è importante mangiare pulito.

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Consigliamo un apporto calorico di circa 2.500 al giorno per assicurarti di perdere peso attivamente, ma il modo migliore per ottenere una guida accurata su misura per te è calcolare i tuoi macronutrienti. Segui un programma di dieta ad alto contenuto proteico: un normale frullato di proteine del siero di dieta e snack ad alto contenuto proteico come un frittelle di proteine ti assicureranno di non perdere i muscoli lungo la strada. Limita i carboidrati raffinati, i grassi saturi, i grassi trans e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

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Regole di allenamento

  • Ogni circuito di allenamento dovrebbe essere completato tre volte a settimana
  • Riposare per 30 secondi dopo un circuito, quindi ricominciare
  • Riposare per almeno un giorno tra gli allenamenti
  • Se ti ferisci, riposati e continua l'allenamento un altro giorno
  • Ogni allenamento dovrebbe richiedere 10 minuti per essere completato
  • Concentrati su ogni movimento e sulla contrazione del muscolo

Prima settimana

Esegui tutti gli esercizi elencati di seguito (un circuito), riposa per 30 secondi, quindi ripeti il circuito ancora una volta.

Inclinazione pelvica 15-20 ripetizioni

Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate. Quindi appiattisci la schiena sul pavimento e inclina i fianchi verso l'alto e tieni premuto per cinque secondi. È un movimento piccolo ma molto efficace.

Torcendo la palla da palestra scricchiola 10-12 ripetizioni per parte

Siediti su una palla da ginnastica e metti entrambe le mani dietro la testa. Mentre ti schiacci, assicurati di guidare con la spalla anziché il gomito e ruotare il corpo sul lato opposto. Quindi arretrare fino alla posizione iniziale.

Side bridge 5 ripetizioni su ciascun lato

Sdraiati di traverso sul pavimento con il braccio inferiore piegato per sostenere te stesso e la parte superiore del braccio sul fianco. Sposta l'anca dal pavimento in modo da essere bilanciato sul braccio e sui piedi di supporto. Concentrandosi sul mantenere il collo e la colonna vertebrale in allineamento e tenere premuto per cinque secondi prima di abbassare la schiena.

Crunch con palla ginnica 15-20 ripetizioni

Sdraiati sul pavimento con la palla da ginnastica sotto i polpacci e le braccia dietro la testa. Quando si sgranocchia verso l'alto, concentrarsi sul portare le costole sui fianchi, espirare mentre si contraggono e fare attenzione a non tirare il collo o la testa con le braccia. Tenere la contrazione per circa 2 secondi, quindi scricchiolare nuovamente verso il basso.

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