Se hai prenotato le tue vacanze estive ma hai dimenticato di impacchettare un muscolo magro e duro fino ad ora, non temere: il nostro piano per il corpo estivo dell'ultimo minuto costruirà la massa muscolare sul petto, sulle spalle e sulle braccia, mentre rimuoverà il grasso dalla pancia, così puoi colpire la sabbia con un busto a forma di V più snello e definito.
In un mondo ideale avresti almeno quattro settimane per fare un grande cambiamento nel modo in cui guardi senza una maglietta, ma ogni sforzo che fai dovrebbe dare dei bei risultati.
Anche se hai solo una settimana o due, seguendo gli allenamenti nelle pagine seguenti costruirai spalle più larghe, un petto più ampio e braccia più grandi.
Seguire gli allenamenti non potrebbe essere più semplice: eseguili in ordine, attenendosi all'ordine degli esercizi, alle serie, ai ripetizioni e al riposo.
Per ottenere i massimi risultati, lascia un giorno tra una sessione e l'altra per consentire ai muscoli di recuperare e aggiungere una sessione ad alta intensità (se ti senti eccitato) per accendere il potenziale brucia-grassi del tuo corpo.
Allenamento 1: torace
Tutti e tre gli allenamenti sono composti da sei mosse suddivise in tre superset. Fai tutti i ripetizioni della mossa 1A, riposa per 30 secondi, quindi esegui i ripetizioni della mossa 1B, riposa per 60 secondi e ripeti per il numero dichiarato di serie. Continua a utilizzare lo stesso protocollo. Man mano che la sessione avanza, il numero di set per Superset diminuisce, ma il conteggio delle ripetizioni aumenta per colpire i muscoli più duramente.
Allenamento 2: spalle e spalle
Dopo la sessione sul superset della costruzione del torace, l'allenamento 2 colpisce la schiena e le spalle per creare le dimensioni del muscolo sulla parte superiore del busto e sui lati della schiena. Questo aumenterà la larghezza della parte superiore del corpo per creare un fisico più atletico e aiuterà a rendere la vita ancora più stretta.
Allenamento 3: armi
Questa sessione costruirà le braccia più grandi lavorando i bicipiti e i tricipiti in superset antagonisti (dove le due mosse lavorano in opposizione ai gruppi muscolari di schiena e schiena). Questo offre molti vantaggi, tra cui un recupero più veloce nel muscolo a riposo (consentendo di spingere più forte il prossimo set) e una pompa più grande.
Allenamento 1: torace
Questa sessione importerà sia la parte superiore, inferiore e centrale dei muscoli pettorali - oltre a lavorare le spalle e il tricipite - in modo da poter iniziare a scolpire un petto più grande, più ampio e più definito.
Panca manubri 1A
Imposta 5 reps 8 riposo 30sec
Perché Colpisci petto, spalle e tricipiti
Come Sdraiati su una panchina con un manubrio in ogni mano e i tuoi piedi appoggiati sul pavimento. Premere i pesi direttamente verso l'alto fino a quando le braccia sono diritte, quindi abbassarsi all'inizio.
1B Manubell pullover
Imposta 5 reps 8 riposo 60sec
Perché Ti apre il petto allungando completamente i tuoi muscoli pettorali in fondo a ogni ripetizione.
Come Sdraiati su una panca piatta con la testa appoggiata e i piedi sul pavimento. Tieni un manubrio con entrambe le mani sul petto, quindi abbassa il peso dietro la testa. Tirare il peso sulla testa per tornare all'inizio.
Pressa a martello in linea 2A
Imposta 4 reps 10 riposo 30sec
Perché Premendo su una pendenza si concentra il lavoro sulla parte superiore del petto.
Come Sdraiati su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano per le spalle, mantenendo il petto sollevato e i piedi appoggiati sul pavimento. Premere i pesi direttamente verso l'alto fino a quando le braccia sono diritte e poi più indietro nella posizione iniziale.
2B inclline flybe con manubri
Imposta 4 reps 10 riposo 60sec
Perché Isola i muscoli del petto, costringendoli a fare tutto il lavoro.
Come Sdraiati su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano con le braccia diritte e i palmi rivolti verso l'alto. Con una leggera piegatura sui gomiti, abbassare i pesi sui lati, quindi spremere il torace per sollevare le braccia e tornare all'inizio.
Cavo volante 3A
Imposta 3 reps 12 riposo 30sec
Perché Funziona nella parte centrale del petto e nella parte anteriore delle spalle.
Come Stare nel mezzo di una macchina cavo che tiene una maniglia a D in ciascuna mano. Mantenendo una leggera curvatura dei gomiti e del petto, portate le mani in un arco per incontrarvi davanti al petto. Invertire il movimento indietro all'inizio.
Cavo incrociato 3B
Imposta 3 reps 12 riposo 60sec
Perché Colpisce di nuovo il centro del petto per scolpire i pettorali più definiti.
Come Seguire la guida del modulo per il flye del cavo, ma portare le mani verso il basso per soddisfare la parte superiore delle cosce. Cerca di ottenere un buon allungamento nella prima posizione.
Allenamento 2: spalle e spalle
Il primo superset colpisce la parte superiore e centrale della schiena per aumentare la larghezza della parte superiore del corpo. Poi ci sono due movimenti della spalla per aggiungere le dimensioni a tutte le parti del muscolo della spalla, prima di due mosse spesso trascurate per affaticare davvero i muscoli bersaglio.
1A Lat pull-down
Imposta 5 reps 8 riposo 30sec
Perché Colpisce il tuo dorso per una parte superiore della schiena in modo che la tua vita sembri piccola.
Come Prendi una larga impugnatura sulla barra. Ritrarre le scapole, tenere il petto in alto e tirare la barra verso il basso fino a raggiungere il mento. Torna all'inizio.
1B fila seduta
Imposta 5 reps 8 riposo 60sec
Perché La macchina assicura il movimento corretto, quindi vai pesante con una buona forma e concentrati sul contrarre la parte alta della schiena con ogni ripetizione.
Come Afferrare una maniglia di fila con entrambe le mani con i palmi rivolti verso l'esterno. Tieni la schiena dritta e tira la maniglia verso di te, guidando con i gomiti. Torna all'inizio.
Pressa di testa con manubri 2B
Imposta 4 reps 10 riposo 30sec
Perché Poiché colpisce individualmente ciascun gruppo muscolare della spalla, puoi sollevarlo con una gamma di movimenti completa.Tieni ogni rappresentante lento e controllato.
Come Alzati, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti. Premere i pesi direttamente sopra la testa fino a quando le braccia sono dritte e poi abbassarle all'inizio.
2B rilancio laterale
Imposta 4 reps 10 riposo 60sec
Perché Punta i delta laterali per creare una maggiore larghezza della parte superiore del busto.
Come Stai in piedi con un manubrio in ogni mano. Sollevare i pesi verso i lati, guidando con i gomiti. Inferiore sotto controllo.
3A Pull-down a braccio dritto
Imposta 3 reps 12 riposo 30sec
Perché Colpirai di nuovo il dorso e le spalle, ma non esagerare: la forma rigorosa è essenziale per evitare lesioni.
Come Tieni una barra dritta con una presa di overhand con le braccia diritte. Tieni il petto in alto, quindi tira la barra verso il basso in un arco liscio verso la parte anteriore delle cosce, quindi torna dolcemente all'inizio.
3B Tirare la faccia del cavo
Imposta 3 reps 12 riposo 60sec
Perché Questa mossa colpisce i delta posteriori spesso trascurati, e l'aggiunta di dimensioni qui aiuta a creare l'ambito busto a forma di V.
Come Stare in piedi e tenere un attacco a doppia fune sulla puleggia alta con le braccia diritte. Tenendo il petto sollevato, tirare le maniglie su entrambi i lati del viso, quindi tornare all'inizio.
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Allenamento 3: bicipiti e tricipiti
Questa sessione lavora alternativamente su tricipiti e bicipiti, che è un modo efficiente in termini di tempo per costruire braccia più grandi e consente un recupero efficace tra le mosse per consentire di sollevare duro e pesante per ogni set per massimizzare i ritorni muscolari.
Pressa da banco a presa stretta 1A
Imposta 5 reps 8 riposo 30sec
Perché Una presa stretta sposta il carico di lavoro lontano dal petto verso i tuoi tricipiti.
Come Stai sdraiato tenendo un bilanciere con una presa di larghezza della spalla. Abbassare la barra verso il petto, quindi premerla fino all'inizio.
1B Underhand lat pull-down
Imposta 5 reps 8 riposo 60sec
Perché Usando questo grip, il bicipite funziona molto più duramente rispetto a quando si usa una presa eccessiva.
Come Prendi una impugnatura sotto la spalla, larga sulla barra. Ritrarre le scapole, tenere il petto in alto e tirare la barra davanti a sé fino a raggiungere la parte superiore del torace. Torna all'inizio.
Estensione del tricipite EZ-bar 2A
Imposta 4 reps 10 riposo 30sec
Perché Isola i tuoi tricipiti e li lavora attraverso una gamma completa di movimenti. Non compromettere la forma andando troppo pesante.
Come Stare in piedi, tenendo in alto una barra EZ con le braccia diritte e un'impugnatura a spalla larga. Abbassare la barra dietro la testa, quindi raddrizzare le braccia per tornare all'inizio.
2B EZ-bar curl bicipite
Imposta 4 reps 10 riposo 60sec
Perché Colpisce duramente i bicipiti senza sforzare i polsi.
Come Stare in piedi tenendo in mano una EZ-bar con impugnatura sotto la spalla e larghezza della spalla. Arrotolare la barra fino all'altezza della spalla, mettere in pausa, quindi abbassare la barra sotto controllo fino all'inizio. Spremi i bicipiti in alto e allunga i tricipiti in fondo a ogni ripetizione.
Pressatura dei tricipiti con corda 3A
Imposta 3 reps 12 riposo 30sec
Perché Il cavo mantiene la tensione sui tuoi tricipiti sia durante l'abbassamento sia nella parte di sollevamento di ogni ripetitore in modo che siano sempre impegnati.
Come Stare di fronte a una macchina via cavo e tenere le corde con una presa di fronte a palme. Tenendo i gomiti aderenti ai fianchi, premere le corde verso il basso fino a quando le braccia sono dritte, quindi tornare all'inizio.
3B Arricciatura a corda di martello
Imposta 3 reps 12 riposo 60sec
Perché La tensione costante del cavo consente di lavorare duramente i bicipiti.
Come Tenere le corde con una presa rivolta verso i palmi. Tenendo i gomiti aderenti ai fianchi, piegati all'altezza delle spalle. Spremi i bicipiti, quindi torna all'inizio.
