Come ottenere gambe più grandi

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Come ottenere gambe più grandi
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Video: GAMBE come AUMENTARE MASSA MUSCOLARE - basato sulla SCIENZA e BIOMECCANICA [ NO macchinari ] 2024, Marzo
Anonim

Una delle espressioni più comuni di coloro che vanno in palestra è che non amano allenare le gambe. Le gambe sono un gruppo muscolare molto meno alla moda da addestrare, principalmente perché probabilmente attirano la minima attenzione, specialmente perché sono coperte per la maggior parte dell'anno se vivi nel Regno Unito. Le persone che addestrano solo la parte superiore del corpo e saltano completamente la parte inferiore sono spesso etichettate con la T-shirt amorevolmente etichettate (solo allenando i muscoli che li faranno apparire bene in una maglietta aderente.) Ma l'allenatore della T-shirt manca un trucco come I benefici della crescita muscolare dell'allenamento delle gambe sono ben documentati, aumentando il rilascio di ormoni della crescita e di testosterone in tutto il corpo, aiutando la crescita più rapida di altri muscoli intorno al corpo.

Quindi, se soffri di gambe magre e vuoi far scivolare via dalla schiena la scimmia con l'istruttore della maglietta, segui i nostri consigli essenziali per costruire gambe più grandi e forti.

1. Utilizzare le bande di resistenza

Aggiungi un set di mini band da £ 10 alla tua borsa da palestra. Sarà il miglior investimento che fai. Passateli intorno alle vostre caviglie, sotto le ginocchia o sopra le ginocchia e lavorate contro la resistenza per riscaldare, pompare o sovraccaricare i muscoli. Il bello è che ti aiutano a colpire gruppi muscolari come i tuoi glutei spesso trascurati, adduttori e abduttori che possono essere difficili da colpire con squat o affondi di base. Non si può andare pesante come si farebbe se si caricasse un bilanciere da 100 kg sulla schiena, ma recenti ricerche dimostrano che allagando i muscoli con il sangue, chiamato "pompaggio", li aiuta a ingrandirsi.

2. Non trascurare il tuo derriere

I forti glutei sono vitali per le gambe grandi e forti, mentre gli addominali sono per la forza della parte superiore del corpo. Se sei morbido nel mezzo, tutto il resto crollerà. Prima di allenarti con le gambe o semplicemente a casa a guardare la TV, usa le mini band per fare passeggiate di granchio o asini per far crescere i glutei. Per le passeggiate con i granchi, avvolgi la fascia sotto il ginocchio, abbassala in un mezzo squat e fai grandi passi fuori al tuo fianco, guidandoti con il ginocchio piuttosto che con la caviglia. Per i calci d'asino, avvolgi la fascia attorno alle caviglie e tieni una sedia di fronte a te. Mantieni una gamba sul pavimento e calcia l'altra gamba verso l'alto e verso l'alto, poi lentamente abbassati. Fai tre serie di 12 su ciascun lato per entrambe le mosse.

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3. Allenarsi rapidamente

Ti verrà spesso detto che dovresti passare attraverso gli esercizi di sollevamento pesi a un ritmo piuttosto lento per mettere i tuoi muscoli sotto la massima quantità di stress. Mentre questo si applica a gran parte della parte superiore del corpo, facendo movimenti esplosivi e più veloci effettivamente si costruisce il muscolo più velocemente nelle gambe, permettendoti di fare più ripetizioni. Prova a fare esercizi con le gambe, facendo il maggior numero di ripetizioni (controllate) che puoi in due minuti, facendo una breve pausa, prima di fare un altro set.

4. Non preoccuparti di cardio

Esercizi basati su cardio come nuoto, ciclismo e corsa attirano i muscoli delle gambe e possono aiutarli a diventare più forti, ma non li aiuteranno a diventare più grandi. Questi esercizi costringono il tuo corpo a consumare molta energia senza in effetti sottoporre i muscoli delle gambe a uno sforzo sufficiente per costringerli a crescere. Colpire il cardio quando le gambe sono di una dimensione che sei felice di mantenere.

5. Non trascurare i muscoli dello stabilizzatore

Un sacco di ragazzi che lavorano per aggiungere muscoli alle gambe trascurano completamente i più piccoli muscoli stabilizzatori presenti nei fianchi. Questi aiutano a prevenire lesioni e garantire la corretta stabilità e il movimento del bacino e fianchi. Se questi muscoli non funzionano correttamente, tutti gli altri movimenti diventano molto meno efficaci e potenzialmente più pericolosi. Assicurati di addestrare i tuoi adduttori (parte interna della coscia) e i tuoi abduttori (parte esterna della coscia) come parte di una qualsiasi routine, specialmente prima del deadlifting o dello squatting.

6. Per ottenere il tono e la definizione, utilizzare i movimenti di isolamento

Le macchine per l'estensione delle gambe e delle gambe trovate nella maggior parte delle palestre sono perfette per questo. Metti il peso su una resistenza media e fai ripetizioni alte per scolpire i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del quadricipite. Assicurati di impostare la macchina correttamente per la tua altezza per evitare lesioni. L'articolazione del ginocchio dovrebbe allinearsi direttamente con l'asse della macchina.

7. Assicurare l'equilibrio allenandosi unilateralmente

La maggior parte delle persone ha ragione o è dominante. Significa che un lato del loro corpo farà sempre un po 'più di lavoro dell'altro, creando un leggero squilibrio nelle dimensioni e nella crescita dei muscoli. Aggiungi esercizi unilaterali come squat a gamba singola o affondi per assicurarti che entrambe le tue gambe si stiano sviluppando uniformemente, questo ti proteggerà da eventuali squilibri muscolari.

8. Non dimenticare i tuoi vitelli

I vitelli potrebbero non essere i muscoli più sexy o alla moda per passare il prezioso allenamento in palestra, ma sono importanti per le gambe equilibrate e dall'aspetto folto. Concentrarsi sui quadricipiti più grandi e sui muscoli posteriori della coscia può sembrare l'approccio logico per le gambe più grandi, ma solo lavorare su quelle e tralasciare i polpacci potrebbe metterti a rischio di rendere le tue gambe completamente sproporzionate.

Per i vitelli che puoi essere orgoglioso di stare in piedi prova a stare con un manubrio in ogni mano e le dita dei piedi poggiano su un nero di 2-3 pollici da terra. Assicurati che i tuoi talloni siano sul pavimento e che le tue mani siano al tuo fianco. Sollevati fino in punta di piedi, fermati e poi calati di nuovo giù. Tre serie di dieci sessioni per ogni gamba ti faranno andare bene ai più grandi.

9. Ricorda di riscaldarti

Aumenta la temperatura corporea con cinque minuti di luce in bicicletta o in esecuzione, seguita da una sessione di stretching corretta concentrandosi su polpacci, inguine, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Se non ti sei riscaldato correttamente ti stai lasciando più aperto alle ferite limitando le tue possibilità di crescita.

10. Tieni bene il tuo corpo

Non dimenticare che i tuoi glutei e le tue gambe sono il gruppo muscolare più grande del tuo corpo, quindi mantenersi energici è fondamentale se hai intenzione di allenarli duramente. Consumare proteine di buona qualità prima e dopo l'allenamento e proteine in polvere per assicurarsi di non affaticare quando si toccano i muscoli delle gambe.

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