Bret Contreras è uno dei maggiori esperti mondiali di formazione della glute. Con un dottorato in scienze dello sport, è stato certificato come specialista di forza e di condizionamento dalla National Strength and Conditioning Association degli Stati Uniti ed è il co-fondatore di Strength & Conditioning Research Review. Qui, l'auto-descritto "shaper di migliaia di migliori mozziconi in tutto il mondo" spiega perché l'allenamento con i glutei è vitale e come adattarlo ai tuoi obiettivi di allenamento.
Perché i glutei?
Un sacco di uomini allena le gambe in palestra, ma raramente li vedi lavorare in modo specifico sui loro glutei - a differenza delle donne, che di solito sono troppo desiderose di concentrarsi su di loro. Ciò è in parte dovuto a molti consigli del settore che danno l'impressione che alcuni squat e stacchi una volta alla settimana sono tutto ciò che devono fare per allenare la parte inferiore del corpo. Ma se vuoi ridurre il rischio di lesioni e massimizzare le tue prestazioni sportive, per non parlare di costruire una parte posteriore attraente per il sesso opposto, allenare le gambe almeno due volte a settimana e dedicare del tempo al lavoro incentrato sui glutei.
Prestazione
Rafforzare i tuoi glutei migliorerà la tua capacità di correre, saltare, accovacciarsi, deadlift e competere praticamente in qualsiasi sport, ma devi fare gli esercizi giusti. Vedo che molti ragazzi in palestra fanno solo presse per le gambe, estensioni delle gambe e arricciature alle gambe, nessuna delle quali funziona efficacemente sui tuoi glutei.
I miei esercizi preferiti per costruire la forza del glute sono le oscillazioni dei kettlebell, gli affondi ambulanti e i deadlift americani, che sono simili agli stacchi da terra rumeni, ma spremete i glutei in cima alla mossa. La chiave con le oscillazioni del kettlebell consiste nell'utilizzare un kettlebell pesante che ti consente di lavorare in un intervallo di ripetizioni più basso, ma devi assicurarti di poter mantenere una buona forma. Ho iniziato con un kettlebell da 48 kg e ho lavorato fino a 92 kg. Se sei relativamente nuovo all'allenamento ti suggerisco di dominare lo stacco prima di passare alle pesanti oscillazioni del kettlebell.
Mobilità
Avere i glutei stretti è un problema comune e può limitare la mobilità dell'anca, che ha un impatto negativo sulla forza e sulle prestazioni sportive. Mantenere una buona forma e andare in profondità durante la fase eccentrica di un ascensore, combatterà questo allungando i glutei, specialmente durante lo squat in Bulgaria. Raccomando anche il rotolamento della schiuma e gli esercizi di mobilità [vedi la scatola, a destra] sia pre-allenamento che sessione autonoma se ne hai il tempo.
Sembra
L'aggiunta di muscoli ai glutei costruirà una coda posteriore esteticamente piacevole. Per fare questo, ti consiglio di aggiungere esercizi ai tuoi allenamenti che isolino i tuoi glutei, come spinte all'anca, estensioni della schiena (ponendo l'accento sui glutei) e calici squat. Le spinte all'anca sono grandi perché mantengono costante tensione sui glutei e tolgono i muscoli posteriori della coscia dall'equazione, il che porta ad un'ulteriore attivazione del gluteo. Inoltre, a differenza di altri esercizi per le gambe, la tua capacità di progresso non è limitata dalla tua forza principale.
Affare Bum
Allenta i tuoi glutei per una migliore mobilità con i semplici trapani di Contreras
Calice Squat - Imposta 2 Reps 8
- Tieni in mano un kettlebell leggero o un manubrio vicino al petto.
- Accovacciarsi finché i muscoli posteriori della coscia non toccano i polpacci, mantenendo il petto, la testa alta e la schiena dritta.
- Nella posizione in basso, mettere in pausa e utilizzare i gomiti per spingere le ginocchia, quindi tornare alla posizione di partenza.
Abbraccio al ginocchio - Imposta 2 Reps 5 per ogni gamba
- Stare in piedi con le braccia al tuo fianco e i piedi alla larghezza delle spalle.
- Sollevare il ginocchio sinistro.
- quindi prendi lo stinco con entrambe le mani e tiralo il più vicino possibile al tuo petto senza fastidio.
- Rilascia, fai un passo avanti e ripeti sull'altra gamba.
Affondo multidirezionale: imposta 2 ripetizioni 5 per ciascuna direzione
- Fai avanzare il piede destro in un affondo, mantenendo la schiena dritta e assicurando che il ginocchio non superi il piede.
- Torna all'inizio ed esegui un affondo laterale alla tua destra, seguito da un affondo inverso dietro di te e un affondo laterale alla tua sinistra, completando un cerchio in senso orario. Questo è un rappresentante.
