Lo squat frontale e la rotativa overhead sono entrambi superbi esercizi per costruire forza e dimensioni, quindi ha senso che unire i due in una mossa combinata crei qualcosa di veramente dannoso.
Il propulsore è quella mossa composta, e lavora i muscoli e le articolazioni in tutto il corpo con grande effetto. Può essere fatto con un bilanciere, manubri o kettlebell con risultati ugualmente buoni e si adatta facilmente a una sessione di pesi o allenamento HIIT. È un esercizio particolarmente popolare nella comunità CrossFit e sai come quei ragazzi amano fare movimenti composti alla velocità.
La parte accovacciata del momento prende di mira tutti i principali muscoli della parte inferiore del corpo, con i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei messi tutti all'opera. Mentre muovi il peso, il tuo core prende il sopravvento, e poi la sezione di stampa sopra la testa rafforza l'intera parte superiore del corpo e le spalle in particolare.
Come fare il propulsore del bilanciere
Stare con la barra nella posizione anteriore del rack squat, tenendolo con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Tieni i gomiti più in alto che puoi mentre ti abbassi in uno squat. Tieni le ginocchia ben distanziate e i talloni verso il basso. Abbassare fino a quando le cosce sono almeno parallele al suolo.
Guidare attraverso i talloni usando i vostri quadricipiti e glutei. Mantieni questo slancio mentre arrivi in cima allo squat e usalo per aiutarti a spingere la barra sopra la testa fino a quando le tue braccia non sono bloccate. Quindi riporta la barra al petto per completare un rappresentante.
Puoi avvicinarti al propulsore del bilanciere in due modi. Andare per un peso più pesante e fare basse ripetizioni ti aiuterà a costruire potere. In alternativa, usa un peso più leggero e aumenta le ripetizioni per un allenamento ad alta intensità con bruciagrassi.
Come fare il Dumbbell Thruster
L'altro grande vantaggio che i manubri hanno sui bilancieri è che allenano ciascun lato del corpo separatamente, quindi non puoi fare affidamento su un lato più forte per spingere il peso verso l'alto. Identificare e affrontare gli squilibri nei muscoli è importante per ridurre il rischio di lesioni. Se noti che una parte lotta con un peso che l'altro sta gestendo comodamente quando fa il propulsore, vale la pena prendere di mira il tuo lato più debole nei tuoi allenamenti finché entrambi i lati non sono altrettanto forti.
Per eseguire l'elica con manubri, tieni due pesi sulle spalle, con i palmi rivolti verso l'alto. Sali in uno squat, quindi spingi verso l'alto e premi i pesi in linea retta finché le braccia non sono completamente distese. Quindi riportare i manubri nella posizione iniziale.
