Come Sean Penn ha trasformato il suo fisico in The Gunman

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Come Sean Penn ha trasformato il suo fisico in The Gunman
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Video: Come Sean Penn ha trasformato il suo fisico in The Gunman

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Anonim

Potrebbe avere 54 anni, ma il doppio vincitore dell'Oscar Sean Penn sta girando la sua mano - e il suo torso muscoloso - in un ruolo d'azione per la prima volta nella sua illustre carriera in Il Gunman. Penn interpreta il cecchino Jim Terrier, un assassino mercenario costretto a nascondersi quando i bersagli bersaglio vengono affilati su di lui da un gruppo di assestatori del Congo. Per interpretare in modo convincente un killer addestrato, Penn ha utilizzato una combinazione di mosse funzionali e composte per allenare il peso per impaccare la massa muscolare senza compromettere l'agilità e si è armato con le letali abilità di combattimento corpo a corpo del krav maga.

Sotto, l'esperto di fitness Niko Algieri ha ideato l'allenamento che ti porterà nella forma invidiabile di Jim Terrier. E nel video sopra, guarda l'esclusiva azione dietro le quinte di Penn che mette in pratica il suo allenamento sul Krav Maga sul set di Il Gunman.

Il Gunman allenarsi

"La prima cosa che è evidente nel film è il fisico perfettamente proporzionato e bilanciato di Penn", dice Algieri. "Ma non è tutto per lo spettacolo. È mobile e potente. Per questo, Penn avrebbe utilizzato un allenamento funzionale di tipo militare in stile militare, iniziando gli allenamenti con mosse composte e concentrandosi sulla costruzione muscolare con divisioni della parte del corpo più avanti nella sessione. Questo bandito L'allenamento ti aiuterà a spostare carichi pesanti in fretta, stimolando il tuo sistema nervoso, costringendo il rilascio di testosterone e il che significa che svilupperai potenza e far crescere i muscoli velocemente."

1 propulsore Imposta 5 Reps 5 Rest 90sec

Prendi la barra dal rack tozzo quando ti trovi in piedi. Appoggia la barra sulla parte superiore del torace con le mani che lo tengono in posizione e i gomiti più in alto che puoi ottenere. Tenendo il petto in alto, dritto e stretto, ti accovacci finché le cosce non passano parallele al pavimento, spingendo le ginocchia per mantenere la stabilità. Poi esplodere, mantenendo il peso sui talloni. Mentre ti avvicini alla parte superiore del tuo squat, trasferisci l'impulso sulle tue spalle e premi la barra sopra la testa. Abbassare la barra per afferrarla sulla parte superiore del petto e delle spalle e ripetere.

Dice Algieri 'Squat fino in fondo fino a quando la tua piega dell'anca si rompe di 90 °. Da lì, esplodere usando i quadricipiti e i glutei per accelerare nella stampa in testa. '

2 Sumo deadlift high pull Imposta 5 Reps 5 Rest 90sec

Con i piedi divaricati due volte alla larghezza delle spalle, afferrare la barra con una presa per le mani e le mani appena più vicine dell'ampiezza dell'anca. Tenendo il petto sollevato e le braccia diritte, sollevare la barra all'altezza della vita, spingendo in avanti i fianchi. Mentre la barra si alza, tira i gomiti in alto per portare la barra all'altezza del petto, tenendola vicino al corpo per tutto e alzando le spalle. Invertire la mossa per riportare la barra sul pavimento.

Dice Algieri 'Assicurati che le tue ginocchia seguano le dita dei piedi puntando leggermente i piedi verso l'esterno e assicurati di controllare la barra quando la si abbassa, in modo che non ti strappi in avanti quando finisci l'ascensore.'

3 Potenza pulita Imposta 5 Reps 5 Rest 90sec

Con la barra sul pavimento, afferrala con una presa per la mano, le mani alla larghezza delle spalle e gli stinchi vicino alla barra. Mantenendo il petto sollevato, i fianchi all'indietro e all'indietro, sollevare il peso all'altezza del petto spingendo con forza i talloni e spingendo in avanti i fianchi, tenendo la barra vicino al corpo. Scendi rapidamente in mezzo squat, porta le braccia sotto la barra per afferrarlo sulla parte superiore del petto e alzati. Riporta con cura la barra sul pavimento.

Dice Algieri 'Pensa all'esplosivo e concentrati su due punti. Estendi rapidamente le caviglie e le ginocchia alla stessa velocità mantenendo le braccia tese per la prima trazione. Mentre la barra passa le ginocchia, guida i fianchi in avanti e tira su la barra come se stessi facendo spallucce per portarla abbastanza in alto da farti cadere sotto.

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Gli esercizi per la parte superiore del corpo di Jim Terrier

Completando tutti e tre gli ascensori potenti, concentrati su una parte del corpo con questi esercizi di isolamento per quattro serie di dieci ripetizioni ciascuna per una parte superiore del corpo muscolare come quella di Sean Penn in Il Gunman.

IL PETTO

Inclinare flye con manubri "Questi aiutano a sviluppare i tuoi pettorali superiori e danno al tuo petto un aspetto più pieno e muscoloso," dice Algieri.

Tuffo 'Lavora il tuo petto attraverso un tratto profondo ponderato mentre colpisci anche i tricipiti e i deltoidi anteriori.'

Ammassare La classica press-up è straordinaria per lo sviluppo del torace e del tricipite. Aggiungi più peso indossando un giubbotto di peso o un partner carica 10 kg di piastre sulla parte bassa della schiena (in sicurezza). '

LE SPALLE

Stampa militare "Questa mossa per la spallatura in posizione eretta costruisce potenti deltoidi anteriori e posteriori e lavora al tuo centro."

Reverse flye 'Questo esercizio aiuterà a bilanciare e rafforzare i deltoidi posteriori spesso trascurati e sottostimolati'.

Rilancio laterale "L'ultimo assassino. Le tue braccia si sentiranno come se dovessero cadere."

BICIPITE

Cavo arricciato in piedi 'Questo imita il classico curl bicipite in piedi per braccia piene.'

Arricciatura del predicatore "Questa mossa di isolamento del bicipite seduto allontana altri muscoli dall'equazione, così potrai martellare i tuoi bicipiti al limite."

Arricciatura del martello in piedi 'Accendere l'angolo con questi bersagli tutti i muscoli trascurati nei bicipiti e protegge i polsi.'

TRICIPITI

Cavo abbassato "Mira alla completa flessione ed estensione senza muovere il braccio".

Mezzo tuffo "Come il tuffo, ma tieni il corpo in posizione eretta e inclini le braccia solo a 90 ° in modo da colpire i tuoi tricipiti."

NUCLEO

Complesso TRX (pike in knee tuck in alpinisti) 'Jim Terrier ha un nucleo solido nel film, e il modo più veloce per ottenere questo è colpire questo tri-set TRX. Esegui dieci ripetizioni di ogni mossa senza riposo. Riposa per 60 secondi e ripeti per quattro serie in totale."

The Gunman esce nei cinema il 20 marzo

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