Se vuoi mantenere un peso sano, è una buona idea limitare la quantità di zucchero che mangi, e se vuoi perdere peso, è un grande idea di limitare la quantità di zucchero che mangi. Quel pezzo è semplice. Ridurre lo zucchero, tuttavia, non è semplice come bere il tè senza (anche se questo è un ottimo punto di partenza), perché la roba dolce si trova in abbondanza in tutti i tipi di alimenti. Alcuni di questi sono ovvi: tutti voi sapete che le bevande gassate e le torte contengono molto zucchero, giusto? - e alcuni lo sono meno, con sughi salati acquistati in negozio e piatti pronti spesso contenenti sorprendentemente grandi quantità di zucchero.
Per assicurarti che l'assunzione di zucchero non vada fuori bordo, devi fare un paio di cose. Uno è quello di calcolare approssimativamente quanto si dovrebbe mangiare, e il secondo è quello di iniziare a scansionare le etichette con attenzione per garantire che lo zucchero non si insinui nella dieta in modi inaspettati. Per un consiglio su entrambi, abbiamo parlato con il dietologo Aisling Pigott della British Dietetic Association.
Qual è la quantità raccomandata di zuccheri aggiunti dovrebbe avere ogni giorno?
Non c'è quantità assoluta di zucchero che è raccomandata per tutti. È necessario capire come si riferisce alla quantità complessiva di calorie che si consumano ogni giorno.
"Idealmente, meno del 5% del nostro apporto calorico dovrebbe provenire da zuccheri aggiunti o" liberi ", dice Pigott. "Quindi, per esempio, per una media - e uso questo termine in modo approssimativo, perché siamo tutti molto diversi - la donna che richiede 2000 calorie, equivarrebbe a 25 g di zucchero libero".
Cos'è uno zucchero aggiunto?
"Questo si riferisce agli zuccheri rimossi dalla fonte originale", dice Pigott. "Ad esempio, la frutta non conta come zucchero aggiunto quando è nel suo complesso, ma lo sciroppo di frutta contava. A volte ciò può creare confusione per i prodotti contenenti latte o frutta perché alcuni zuccheri saranno presenti in natura e non devono essere limitati. Suggerisco sempre che le persone controllino il contenuto di zucchero, quindi seguitelo controllando gli ingredienti per latte e zucchero per prendere una decisione informata."
Lo yogurt è un prodotto che può dimostrare questa confusione, in quanto contiene zuccheri del latte ma anche spesso zuccheri liberi. Charity Diabetes UK ha alcune informazioni utili su come calcolare la quantità di zucchero aggiunto in uno yogurt: come guida approssimativa, i primi 5 g di zuccheri in 100 g di yogurt sono generalmente zuccheri del latte; oltre a questo, è probabile che vengano aggiunti zuccheri.
Quando si controlla una lista di ingredienti, vale la pena sapere che questi sono elencati nell'ordine della quantità presente. Quindi se lo zucchero (o qualcosa come il fruttosio, il destrosio o il glucosio) è elencato tra i primi tre ingredienti, è lecito ritenere che ci sia molto zucchero in esso.
Per applicare questo latte, il latte intero standard contiene circa 5 g di zucchero per 100 ml, ma il latte al cioccolato contiene circa 9 g-10 g per 100 ml e lo zucchero arriva al secondo nella lista degli ingredienti. Questa è un'indicazione che c'è una quantità significativa di zucchero libero presente.
Quando capisci quanto zucchero puoi mangiare al giorno, c'è differenza tra zucchero bianco, zucchero di canna, miele e sciroppi?
"Sfortunatamente lo zucchero è zucchero e tutte queste fonti dovrebbero essere consumate con moderazione", dice Pigott. Le fonti di zucchero alternative potrebbero anche contenere alcune altre sostanze nutritive, ma lo zucchero conta per l'assunzione di zuccheri aggiunti lo stesso.
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Quali cibi comuni sono sorprendentemente alti nello zucchero?
Per fortuna, questo bit è semplice. Lo zucchero è in tutto.
"Biscotti, pane, fagioli, cereali, piatti pronti - la lista continua", dice Pigott. "Generalmente qualsiasi cosa che è stata elaborata può avere zucchero aggiunto, quindi controlla!"
Che cosa dovrebbe cercare la gente su un'etichetta per sapere se un prodotto è ricco di zuccheri?
"Qualunque cosa con più di 20 g di zucchero per 100 g è un alimento ricco di zuccheri", dice Pigott.
Questa è davvero la cosa più importante da controllare, perché è facile essere fuorviati servendo taglie e altre imbrogli di etichette. Anche il sistema semaforo sulla parte anteriore dei pacchi non è una guida infallibile perché, come spiega Pigott, "non è giuridicamente vincolante e gli standard tra i fornitori e i prodotti sono diversi".
Ci rendiamo conto che è molto da affrontare, quindi ecco la versione semplice. Calcola il 5% delle calorie giornaliere e inizia a controllare da vicino le etichette degli alimenti, inclusa una scansione dell'elenco degli ingredienti. Oh, e smetti di mettere lo zucchero nel tuo tè.
