La panca, la spallina e il pull-down lat sul retro del collo sono tutti dei grandi movimenti di costruzione muscolare, ma sono anche mosse che fanno pressione sulle articolazioni della spalla. L'articolazione palla-e-presa è responsabile di un enorme numero di movimenti che fai durante l'allenamento, quindi è fondamentale sapere come funziona e cosa fare se ti provoca dolore. Se durante la sessione si eseguono molte mosse sdrucciolevoli, anche piccole debolezze nei muscoli più profondi possono causare danni alla cartilagine, ai muscoli, ai tendini, ai legamenti e ai nervi. E se le tue ferite e le tue debolezze non vengono affrontate rapidamente peggiorano fino a quando la spalla non può funzionare correttamente. Quindi è vitale che qualsiasi lesione alla spalla sia adeguatamente valutata e trattata prima di seguire uno dei seguenti consigli. I muscoli della spalla possono essere suddivisi nei grandi muscoli di movimento esterni, come i deltoidi e il gran dorsale, e i muscoli di stabilità più profondi che siediti sotto di loro. La maggior parte delle persone concentra il proprio allenamento sui muscoli del movimento esterno e trascura i muscoli più profondi che sono vitali per migliorare le prestazioni e prevenire le lesioni. Lesioni comuni: sindrome da conflitto subacromiale Come ci si sente:Dolore nella parte superiore della spalla che si verifica gradualmente dopo aver aumentato l'allenamento o l'allenamento quando si è stanchi. È spesso doloroso attraverso la gamma media del movimento mentre portate il braccio fuori e poi sopra la testa. Prova questo test per vedere se ne soffri, ma fermati non appena senti dolore: stai con le braccia davanti a te come se stessi abbracciando un enorme calderone d'acqua. Ora torca le braccia in modo da versare l'acqua immaginaria sul pavimento. Se fa male questo è uno dei segni di conflitto. Causa più comune:Il tessuto molle viene schiacciato o irritato nello spazio sotto l'acromium (il punto esterno osseo della spalla). Ciò si traduce nella produzione di fluido infiammatorio, che riduce la quantità di spazio per le strutture di muoversi, portando a restrizioni e dolore. Mosse di rafforzamento della spalla Posizione della spalla: È essenziale posizionare correttamente l'articolazione della spalla per assicurarsi di non fare più danni. Molte persone tengono naturalmente le spalle troppo avanti, il che mette sotto pressione l'articolazione. Ma non puoi semplicemente tirarlo indietro per risolverlo - questo può effettivamente peggiorarlo! È necessario sollevare delicatamente le spalle verso l'alto e poi leggermente indietro e verso il basso in un movimento di rotazione verso l'esterno. Devi quindi allenare la spalla per rimanere in questa posizione mentre ti alleni. Allena i tuoi stabilizzatori scapolari: Sdraiati sullo stomaco con il mento infilato e le braccia verso i lati a 90 °. Muovi le spalle verso le orecchie e poi sposta le scapole verso la colonna vertebrale. Solleva i polsi e poi i gomiti, tenendo insieme le scapole, quindi abbassa tutto. NON farlo se hai dolore alla spalla. Allena il tuo muscolo sottoscapolare: Questo muscolo stabilizzante è spesso debole. Prendi le mani e le ginocchia con i gomiti leggermente piegati e la testa alta, ma il mento inserito. Mantenere i gomiti e il collo fissati in questa posizione mentre si abbassa lo sterno (osso del seno), stringendo le scapole insieme delicatamente, e quindi spingere attraverso le tue braccia per separare le scapole il più possibile. Allunga i lat: Questi sono spesso stretti e iperattivi in relazione ai muscoli della cuffia dei rotatori. Stai con le spalle rivolte verso il muro ei tuoi palmi rivolti in avanti. Fai scorrere lentamente le braccia verso l'alto e verso le orecchie tenendole contro il muro. Se ti sforzi per alzare le braccia, i tuoi dorsali sono tesi. Allungali prendendo il braccio in alto e poi piegandoti di lato per sentire il tratto sotto l'ascella.Lucy Macdonald è un vero fisioterapista spinale e sportivo di Londra. Check-out il suo sito web per ulteriori informazioni sui servizi che offre. Per un consiglio più esperto di fitness e formazione, iscriviti aMF - ti daremocinque numeri per £ 5. Scarica una versione digitale dell'ultimo numero da iTunes.
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