Come la British Superstar del ciclismo su pista Jason Kenny prepara le sue gambe

2024 Autore: Gwenda Sherman | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 02:51

Dopo la sua straordinaria tripletta di medaglie d'oro a Rio 2016, la potenza britannica del ciclismo su pista Jason Kenny è diventata l'atleta olimpica britannica di maggior successo nella storia. La sua carriera di sei medaglie d'oro olimpiche lo pone all'altezza del ciclista in pensione Chris Hoy - ma Kenny, 29 anni, è tornato in allenamento dopo una pausa e si sta già concentrando su una storica settima medaglia d'oro a Tokyo 2020.

Durante uno sprint nel velodromo, Kenny raggiunge una velocità massima di oltre 70 km / he scatena oltre 2.000 watt di potenza. Ma la velocità e la potenza non sono costruite in pista, ma in brutali sessioni di sculpting delle gambe in palestra, dove una miscela vincente di impegno crudo e allenamento intelligente lo aiuta a sviluppare forza e potenza esplosiva. Fitness per uomo ho incontrato Kenny in palestra per discutere i suoi allenamenti vincitori della medaglia d'oro.

I ciclisti su pista eseguono allenamenti per gambe notoriamente brutali. Quali sono i tuoi obiettivi principali in palestra?

Fondamentalmente l'obiettivo principale è quello di diventare più forti al fine di aumentare il nostro potenziale per produrre più potenza in pista. Penso che senza la palestra potresti raggiungere un certo livello in pista e produrre una certa quantità di energia. Ma facciamo palestra per alzare quel livello e darci più potenziale. Ovviamente non è così semplice come solo diventare più forte per andare più veloce - non lo è mai - ma questo è il principio principale. La forza è uno dei principali elementi costitutivi per farti andare più veloce sulla moto: stai cercando di rendere il tuo motore più grande per produrre quanti più "chicchi" possibile in pista.

Come metti in fase i tuoi allenamenti durante tutto l'anno?

Il modo in cui ho sempre imparato ad allenarmi è che costruisci la forza, poi costruisci il potere, poi lo metti sulla bici in modo da poter andare più veloce, e poi cerchi di andare più veloce più a lungo. E questo è lo stesso principio base su cui lavoro oggi, ma nel corso degli anni sono diventato molto più specifico.

Se stai cercando di diventare forte, veloce e in forma, allo stesso tempo finisci per destreggiarti in tutte queste sfere, così finisci per essere bravo in allenamento ma non essere mai bravo in tutto. Quindi ora in una fase di forza mi concentrerò esclusivamente sulla forza in palestra tre o quattro volte a settimana e non andrei tanto in pista. Poi, quando si tratta di metterlo in moto, metterò la palestra sul fornello posteriore e concentrerò l'attenzione sulla velocità della moto. Quindi è molto più mirato.

Quali sono i tuoi ascensori chiave?

Mi sono sempre accucciato. Questo è il mio pane e burro in palestra. Non è raro per me fare tre sessioni di ginnastica a settimana e fare squat in ognuna di esse. Penso che le gambe possano prendere un sacco di volume - posso solo continuare a martellare le mie gambe! In ogni sessione comincio con un riscaldamento, poi faccio i miei due passaggi chiave prima di finire con un po 'di condizionamento. I due ascensori principali includeranno solitamente gli squat e poi farò la leg press, che di solito è una gamba sola, o power cleans o snatch - qualcosa di esplosivo.

Su quali gruppi muscolari ti focalizzi?

Quando sei in bici, alla fine della giornata i muscoli che producono più energia sono i tuoi quadricipiti. Un po 'dai tuoi glutei, ma principalmente dai quadricipiti, quindi inevitabilmente questo è il mio obiettivo principale in palestra. In passato ho svolto un lavoro specifico sui miei vitelli, ma oggi mi troverebbero sotto un condizionamento generale.

Quindi non salti mai una giornata intera?

Ogni giorno è il giorno delle gambe per noi! Io non faccio nient'altro Non faccio alcuna sessione specifica per la parte superiore del corpo, anche se viene taciuta con gli esercizi che facciamo. I ciclisti vanno in palestra per andare veloci sulla bici e qualsiasi massa muscolare sulle braccia o sulla parte superiore del corpo è solo un peso extra. Ma facciamo anche esercizi di condizionamento di base e generali che sappiamo non costruiranno una massa muscolare eccessiva.

Come strutturate i vostri allenamenti?

In una sessione tipica lo squat è il mio sollevamento principale e farò anche un leg press o un clean - dipende dalla struttura della sessione. Se ho colpito duramente i miei quad durante lo squat con alcuni sollevamenti pesanti, farò la leg press per ottenere un po 'di volume. O se ho fatto un sacco di volume sullo squat e voglio mettere un po' di power down, potrei fare alcuni puliscono invece con alcuni movimenti rapidi ed esplosivi. Questo è il modo in cui ho compensato i due ascensori principali. Per prima cosa faccio sempre lo squat perché ho avuto problemi in passato, quando prima facevo le pulizie e poi sentivo troppa fatica per i miei squat. Altri li fanno in un ordine diverso ma quello funziona meglio per me.

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Qual è il tuo squat PB?

Il mio miglior risultato è stato 200 kg al naso, ma non tendo più a farlo. Avevo 22, 23 anni all'epoca. Non mi preoccupo più delle dimensioni del peso perché accetto che non sarò mai il più forte in palestra - ci sono alcuni ragazzi forti lì dentro. Quindi se sto facendo 180 kg per due ripetizioni, sono contento di questo. Si tratta solo di ingrassare ma si tratta anche di intenti. Sollevo 180 kg ma lo faccio con il massimo intento.

Come giochi con set e ripetizioni?

Il principio di base è iniziare con un sacco di ripetizioni per aumentare la tua forza. Una cosa che ho iniziato a fare di recente, e che mi piace davvero, è solo quella di far entrare i rappresentanti. Quindi, invece di tre serie di dieci, dico solo che farò 30 ripetizioni. Quindi questo potrebbe significare che faccio dieci serie di tre invece. Significa che posso aggiungere più peso e andare davvero forte.

Quali sono le sessioni più dolorose - quelle che temono gli atleti?

Qualunque cosa con alti rappresentanti.Quando inizi per la prima volta in palestra, puoi solo spingere così forte prima che i tuoi muscoli si arrendono. Ma con l'esperienza arrivi al punto in cui hai fatto il condizionamento di base e hai più forza, così puoi accovacciarti di più e puoi davvero farcela. Questo è quando diventa brutale perché sei abbastanza forte da sollevare di più e farti male e questo è quando ti uccidi davvero. Queste sessioni sono difficili ma gratificanti e ti senti sempre bene dopo.

E quale ti piace di più?

Mi piace fare cose dinamiche come power cleans e più recentemente snatch. Non sono cattivo con loro, non è sorprendente, ma mi piace il movimento di tutto il corpo - ci vuole un po 'di coordinamento e di riflessione, ma devi comunque avere il massimo impegno per farlo.

Come sono cambiati i tuoi allenamenti nel corso degli anni?

La cosa più grande che è cambiata per me è il tempo trascorso in palestra. Quando ho iniziato a fare le sessioni di ginnastica potevano essere anche due ore più - vera e propria epopea. Ma ho sputato il manichino e mi sono ammalato, così l'ho spogliato per tornare alle chiavi. Ora sono finito in mezzo, quindi sono in palestra per circa un'ora e 20 minuti. Quel tempo è suddiviso in tre categorie: riscaldamento, ascensori chiave e un circuito di condizionamento. Ma deve cambiare per continuare ad andare avanti. Se fai la stessa cosa ti blocchi.

A che ora del giorno preferisci andare in palestra?

Preferisco il pomeriggio. Mi allenavo in palestra solo al mattino per un periodo piuttosto lungo e poi ho sperimentato un po 'di pomeriggio. Ora mi alleno solo nel pomeriggio, se posso, solo perché mi sento più scaldato più tardi, posso alzare di più e mi sento meglio. Al mattino mi ci vuole un po 'più di tempo per scaldarmi.

Usi la tecnologia come misuratori di potenza e sensori di velocità?

Ho provato nuovi pezzi in passato. Mi alleno spesso nella mia palestra a casa, quindi non ho più numeri, il che è abbastanza bello a modo suo. Ma in passato ho usato dispositivi per monitorare la velocità della barra e la potenza durante l'ascensore. Per noi ciclisti è molto positivo perché siamo abituati a monitorare i dati, in particolare nel velodromo. Se ami i tuoi numeri, tenere traccia del ciclismo è un sogno! Quindi è stato naturale farlo in palestra. Il controllo dei dati è utile anche per il bilanciamento dell'affaticamento. Se la tua velocità o forza è in calo un giorno potrebbe essere perché sei stanco.

Qual è lo scopo del tuo circuito di condizionamento generale alla fine dei tuoi allenamenti?

Quello che facciamo in pista è molto ripetitivo e un sacco di infortuni nel ciclismo derivano in realtà dall'eccessivo utilizzo piuttosto che dall'impatto. Ci spostiamo solo in una certa direzione sulla bici. Quindi in palestra possiamo compensare questo e assicurarci di essere in generale sani, forti e flessibili.

Cosa comporta il tuo circuito di condizionamento generale?

Tipicamente farò stacchi a gamba rigida per il condizionamento generale, per i muscoli posteriori della coscia e per la cura delle ginocchia. Molte delle cose che faccio sono quad-pesanti ma questo funziona i muscoli posteriori della coscia che è bello per l'equilibrio e la salute del ginocchio. Mi piace anche il sollevamento delle gambe appeso, è uno dei miei preferiti. Mi piace il fatto che lavori tutta la catena.

Sebbene io non lavori in modo specifico nella parte superiore del corpo, la gamba appesa alza le braccia e le pulisci colpiscono le tue spalle in modo da ottenere una buona resistenza, ma senza le dimensioni che provengono dalla panca o dal piatto. Preferisco farlo come un circuito perché è più efficiente quando arrivi a quel punto della sessione - posso entrare di più senza stare in palestra tutto il giorno. Si tratta più di fare ciò che ti piace, purché tocchi le caselle per il condizionamento generale.

E com'è l'atmosfera tra i ciclisti di alto livello in palestra al Velodromo di Manchester?

È divertente in palestra. Tendiamo a far esplodere la musica, quindi è una buona atmosfera. La maggior parte delle persone reagisce a un'atmosfera ronzante quando si tratta di sollevamento, perché si vuole essere piuttosto eccitati per questo, si vuole rimanere bloccati in esso.

Jason Kenny è un ambasciatore di Wiggle. Per saperne di più, visita wiggle.co.uk.

Kenny's Killer Lifts

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Perché Gli squat sono di pura forza, che è l'elemento fondamentale per il potere sulla bici. Mi piace anche fare squat seduti e squat parziali, che sono grandi per aumentare il peso. Mi piace farlo in modo abbastanza esplosivo. Posso sollevare 220-230 kg con uno squat parziale che è buono per costruire energia. Ma la cosa migliore degli squat parziali è che quando torni a fare lo squat normale, all'improvviso 160-170 kg non sembra niente.

Come Faccio esattamente la stessa cosa ogni volta, che ci siano 20 kg sulla barra o 190 kg. Il mio approccio è sempre lo stesso: ho sempre impostato la barra alla giusta altezza, quindi guarderò il centro della barra prima di immergermi sotto. Quindi faccio un grande respiro profondo. In termini di tecnica, le cose principali da ricordare sono una buona postura per iniziare, mantenere il peso sui talloni e tenere il petto in alto. Non inseguo la profondità quindi ho solo intenzione di mantenere le mie cosce parallele al pavimento.

Leg press

Perché Tendo a fare esercizi a gamba singola sulla pressa per le gambe. Puoi sollevare più della metà con una gamba per qualche motivo: se riesco a sollevare 220 kg con una gamba sola, non posso sollevare 440 kg con due gambe. Concentrandoti sulle versioni a gamba singola, puoi mirare alla qualità. Rende anche evidente se hai una gamba dominante. La mia gamba sinistra non è forte come la mia gamba destra, quindi posso affrontarlo. Stai producendo forza grezza con la pressa per le gambe, ma è più specifico per le gambe che per gli squat in cui hai la schiena e il core buttato nel mix. Sulla mia macchina a casa faccio circa 200 kg per gamba.

Come Le cose principali sono tenere il ginocchio in linea con il piede e pensare a dove si trova il piede sulla piattaforma. Se il tuo piede è un po 'al di sotto del ginocchio, storicamente questo mi ha causato problemi quindi mi assicuro che la pressione sia corretta. Tendo a fare più ripetizioni su questo, forse da sei a otto. È un ottimo modo per aumentare il volume e il peso.

Potenza pulita

Perché I pulitori sono un altro esercizio chiave per il potere. Se ho fatto il volume con i miei squat e sto cercando un po 'di qualità, le pulizie sono davvero buone per questo. A volte faccio degli strappi, ma le pulizie sono più frequenti. Normalmente si tratta del lato esplosivo dell'allenamento. Se il leg press è per la costruzione muscolare, la pulizia riguarda l'uso di quel muscolo. Per me, è un ulteriore passo verso il miglioramento delle prestazioni ciclistiche.

Come Quello che mi piace di più delle pulizie è che devi impegnarti al 100% per completare il processo di sollevamento. Quindi inizi piano e stendi dal pavimento e lo sollevi molto velocemente. Tendo a tenere bassi i miei rappresentanti per le pulizie, quindi circa cinque ripetizioni al massimo. Spesso faccio serie di due o tre per ottenere la massima qualità e il massimo impegno. Con le pulizie tendo a sollevare un peso di 90-120 kg.