Qualunque sia il tuo scopo quando si tratta di fitness, il duro lavoro non finisce quando si esce dalla palestra o si passa attraverso la porta principale dopo una corsa o un ciclo. Se non stai facendo il backup dell'esercizio con un livello simile di impegno in cucina, troverai molto difficile ottenere i risultati desiderati.
Una considerazione dietetica chiave per le persone attive è l'assunzione di proteine, poiché le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella costruzione dei muscoli. Quando fai esercizio fai lacrime microscopiche nei muscoli, e per ripararli e farli crescere hai bisogno degli aminoacidi che formano le proteine. E anche se non stai distruggendo gli allenamenti ogni giorno della settimana, la proteina è un nutriente vitale per il suo ruolo nel costruire e mantenere i tessuti del corpo.
Il NHS raccomanda che gli uomini mangiano 55,5 g di proteine al giorno e le donne di 45 g, ma se sei molto attivo vorrai aumentare in modo significativo tale quantità. Gli atleti di resistenza non hanno bisogno di tanta proteina quanto l'atleta focalizzato sulla forza, ma dovrebbero comunque mirare a mangiare 1,2-1,4 g per kg di peso corporeo ogni giorno, mentre gli atleti di forza dovrebbero sparare ogni giorno per 1,2-1,7 g per kg di peso corporeo.
Fortunatamente la proteina non è un macronutriente particolarmente duro da ottenere abbastanza, dal momento che tende a essere trovato in quantità notevoli in un'ampia varietà di cibi deliziosi. Puoi anche assicurarti di colpire i tuoi obiettivi di assunzione di proteine usando integratori come frullati di proteine o barrette proteiche, o mangiando cibi che hanno aggiunto proteine - questi includono pane, pasta e cereali vari e ci sono persino acque arricchite di proteine disponibili oggigiorno.
Tuttavia, è più che possibile ottenere tutte le tue proteine dagli alimenti naturali, ed è anche preferibile perché - a differenza degli integratori - il cibo contiene anche un intero carico di altri prodotti nutrizionali oltre alle proteine, come vitamine, minerali e fibre. Per aiutarti a ottenere tutte le proteine di cui hai bisogno dal cibo, abbiamo fornito un ampio elenco di alimenti ad alto contenuto proteico. Abbiamo iniziato con un elenco completo classificato in base al loro contenuto proteico per 100g, quindi suddiviso l'elenco in gruppi di alimenti: carne, pesce, alternative di carne, uova e latticini e noci, semi e legumi. Abbi a questo.
41 Alimenti proteici classificati in base al contenuto di proteine per 100g
- Manzo a scatti 30-40 g
- Parmigiano 32g
- Bistecca di tonno 32g
- Semi di zucca 30g
- Turchia 30 g
- Arachidi 25-28 g
- Edam 27g
- Tonno in scatola 25g
- Cheddar 25g
- Seitan 25g
- Manzo 20-24g
- Pollo 24g
- Salmone 24g
- Stilton 24g
- Mandorle 21g
- Sardine 21g
- Cod 20g
- Agnello 20 g
- Sgombro 20g
- Pistacchi 20 g
- Lonza di maiale 17-20 g
- Tempeh 20g
- Anacardi 18g
- Mozzarella 18g
- Cozze 18 g
- Semi di Chia 17 g
- Noci 15-17 g
- Gamberi 15-18g
- Quorn trito 14,5 g
- Noci brasiliane 14g
- Fagioli Edamame 13g
- Uova 13 g
- Tofu 12g
- Ricotta 10 g
- Yogurt greco 10 g
- Avena 10 g
- Lenticchie 7-9 g
- Fagioli nani 8 g
- Ceci 7g
- Piselli 6 g
- Quinoa (cotta) 5 g
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Carne
Manzo a scatti
Contenuto di proteine: 30-40g
Conserva alcuni di questi pezzi di manzo magro essiccati e stagionati nella tua sacca da palestra per un effetto carnoso di proteine che non richiede l'accensione della griglia. Marchi diversi hanno diversi livelli di proteine - e assicurati di controllare l'etichetta per lo zucchero aggiunto e il contenuto di sale, perché entrambi possono essere allarmanti.
tacchino
Contenuto di proteine: 30g
Una cena di tacchino non dovrebbe essere solo per Natale: l'uccello festivo contiene più proteine per grammo rispetto alla maggior parte delle altre carni incluso il suo più grande rivale piumato: il pollo.
pollo
Contenuto di proteine: 24g
La classica fonte di proteine magre. Il pollo contiene una grande quantità di proteine pur essendo molto povero di grassi, specialmente se si opta per il seno senza pelle.
Manzo
Contenuto di proteine: 20-24g
Tagli diversi hanno diversi livelli di proteine, ma puoi fare affidamento sul manzo per portare un sacco di combustibile muscolare in qualsiasi forma tu lo prenda. Optare per tagli più snelli per evitare di mangiare troppo grassi saturi.
agnello
Contenuto di proteine: 20g
Quei piccoli agnelli che vedi saltellare nei campi ogni primavera? Sono anche ottime fonti di proteine. È così che Mary è diventata così forte.
Lonza di maiale
Contenuto di proteine: 17-20g
La carne di maiale si presenta in tutti i tipi di varietà gloriose, ma se la mangi per aumentare l'apporto proteico alle sostanze più sane della bilancia, che è lombo di maiale, non i maiali nelle coperte (circa 15 g di proteine per 100 g, se ti stai chiedendo).
Frutti di mare
Bistecca di tonno
Contenuto di proteine: 32g
Il "pollo del mare" è ricco di acidi grassi omega 3, tra gli altri preziosi nutrienti e proteine. È molto più carnoso e saporito rispetto alla versione in scatola (con un prezzo abbinato).
Tonno in scatola
Contenuto di proteine: 25g
Una credenza ben fornita di tonno in scatola in acqua sorgiva ti vedrà attraverso ogni sorta di difficoltà. È pieno di proteine e praticamente privo di grassi.
salmone
Contenuto di proteine: 24g
Oltre ad un sacco di proteine, la carne rosa del salmone contiene un sacco di acidi grassi omega 3 che lo rendono ideale per una vasta gamma di cose, dalla salute degli occhi alla riduzione del rischio di malattie cardiache.
sardine
Contenuto di proteine: 21g
Questo pesce è notevolmente economico se si acquista il tipo in scatola e contiene grassi omega 3 e l'ultima proteina.Prepara le sarde al tuo nuovo toast preferito.
Merluzzo
Contenuto di proteine: 20g
Questo pesce è a basso contenuto di grassi, ma pieno di sapore. Naturalmente consigliamo di evitare versioni malconce a causa del grasso in più che contengono.
Sgombro
Contenuto di proteine: 20g
Sia il filetto che le versioni in scatola di questo pesce grasso sono ottime scelte per un rapido e gustoso colpo di proteine. Cerca di non accoppiarli con delle patatine, però, o farai saltare l'assunzione giornaliera di sale dall'acqua.
Cozze
Contenuto di proteine: 18g
Cozze - un alimento famoso popolare in Belgio. Belgio - sede di "The Muscles From Brussels", Jean-Claude van Damme. Coincidenza? A 18 g di proteine per 100 g di carne di cozze, pensiamo di no.
gamberi
Contenuto di proteine: 15-18g
Veloci da preparare e facili da adattare in una varietà di ricette, i gamberi sono una degna aggiunta a tutte le liste della spesa, sia che optiate per i migliori gamberoni freschi o un sacco pesante di piccoli surgelati.
Sostituzioni di carne
seitan
Contenuto di proteine: 25g
Questa alternativa di carne è fatta di glutine di grano, che gli conferisce una consistenza che è soddisfacentemente masticabile, a differenza dei prodotti di soia più morbidi come il tempeh e il tofu. È anche ricco di proteine, anche se le quantità variano in modo drammatico negli alimenti e negli snack seitan che troverete sugli scaffali dei negozi, quindi assicuratevi di controllare ogni etichetta per ottenere un numero definitivo di proteine.
tempeh
Contenuto di proteine: 20g
Il tofu non è l'unico prodotto di soia in città e il tempeh supera di gran lunga il suo cugino più famoso in termini di contenuto di proteine e fibre.
Quella trita
Contenuto di proteine: 14.5g
Non puoi parlare senza carne senza menzionare Quorn. Oltre a contenere una porzione solida di proteine, questa alternativa al tritacarne è ricca di fibre e povera di grassi.
tofu
Contenuto di proteine: 12g
Certo, abbiamo tofu chiazzato di ciarlame quando aumentano il tempeh, ma è anche una buona fonte di proteine. Il tofu è anche molto più ampiamente disponibile di tempeh.
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Uova e latticini
Parmigiano
Contenuto di proteine: 32g
Nessuno dice che mangiare 100 g di parmigiano in una sola seduta è un'idea intelligente, ma se si facesse il contenuto di proteine sarebbe un grande vantaggio.
Edam
Contenuto di proteine: 27g
Prendi la punta dagli olandesi la prossima volta che colpisci il banco dei formaggi per un trattamento gustoso ad alto contenuto proteico. Assicurati di abbracciare anche l'amore olandese del ciclismo, in modo da eliminare le elevate quantità di grassi saturi.
Cheddar
Contenuto di proteine: 25g
Il formaggio preferito della Gran Bretagna porta molte proteine al tavolo. Ciò include le versioni a basso contenuto di grassi, se stai cercando di mantenere bassi i tuoi grassi saturi.
Stilton
Contenuto di proteine: 24g
Non essere timido del cheeseboard, questo è quello che stiamo imparando qui. Appena dietro il potente cheddar arriva stilton, che contiene un carico di proteine a 24 g per 100 g. Rimangono tutti i soliti rimorsi riguardo al formaggio - un sacco di grassi saturi e sale sono le maggiori preoccupazioni - ma non siamo sicuri che ci sia un modo più gustoso per aumentare l'assunzione di proteine rispetto a una fetta di blu.
Mozzarella
Contenuto di proteine: 18g
Un modo per osservare questo è gridare di gioia e assumere che la pizza sia ora nel menu ricco di proteine. Un altro modo, e siamo onesti un modo migliore, è quello di affettare una mozzarella su un'insalata ricca di verdure per aumentare il suo conteggio delle proteine.
Uova
Contenuto di proteine: 13g
Uno dei modi migliori per aumentare l'assunzione di proteine al momento della colazione, un paio di uova medie ti porterà facilmente oltre 10 g di roba.
Fiocchi di latte
Contenuto di proteine: 10g
Al giorno d'oggi puoi ottenere versioni di ricotta con aggiunta di proteine, ma anche le cose standard contengono una buona porzione. Rispetto ad altri formaggi è anche relativamente basso contenuto di grassi e sale.
yogurt greco
Contenuto di proteine: 10g
Oltre alle proteine, lo yogurt greco (non in stile greco) è pieno di batteri ed enzimi sani che fanno miracoli per la salute dell'apparato digerente.
Noci, semi, legumi e cereali
Semi di zucca
Contenuto di proteine: 30g
Vi siete mai chiesti perché le zucche sembrano così rotte? È perché sono pieni di semi di zucca e dovresti esserlo anche tu, perché insieme al loro impressionante contenuto di proteine, i semi di zucca offrono altre ricchezze nutrizionali sotto forma di magnesio magnifico e zinco zinco.
Arachidi
Contenuto di proteine: 25-28g
Il legume sotterraneo è una fonte favolosa di proteine e se ti allontani dalle varietà tostate e salate, è uno spuntino abbastanza salutare. Nella forma di burro di arachidi otterrai circa 4 g di proteine per cucchiaio.
mandorle
Contenuto di proteine: 21g
Insieme al loro alto contenuto proteico, le mandorle sono anche ad alto contenuto di fibre e una grande fonte di vitamina E, che è necessaria per mantenere la salute della pelle e degli occhi.
pistacchi
Contenuto di proteine: 20g
Trova un amico perché questa è un'opportunità pazzesca. Forse le noci più saporite di tutti sono piene di proteine. Certo, sono anche piuttosto grassi e se si sceglie la versione tostata e salata, salata come diamine, ma comunque i pistacchi sono sulla lista.
Anacardi
Contenuto di proteine: 18g
Qualsiasi pacchetto aperto di noci miste viene rapidamente raccolto pulito da tutti gli anacardi. È perché sono i più gustosi di frutta secca o perché sono ricchi di proteine? Probabilmente è la cosa del gusto, ma sono anche ricchi di proteine.
Semi di chia
Contenuto di proteine: 17g
Il seme più in voga attorno è pieno zeppo di fibre e proteine, e la maggior parte del grasso che contiene è della "buona" varietà insatura.
Noci
Contenuto di proteine: 15-17g
Insieme a una buona quantità di proteine, le noci sono una buona fonte di acidi grassi omega 3, e sembrano piccoli cervelli. Qual è un vantaggio nel nostro libro.
Noci brasiliane
Contenuto di proteine: 14g
Un fatto divertente: gli alberi di noce brasiliana possono raggiungere i 50 metri di altezza e vivere fino a 1.000 anni. Possono essere così alti che quando il frutto matura e scende raggiunge velocità fino a 80 km / h sulla strada verso il terreno. Stai ancora pensando alle proteine? Le noci contengono proteine.
Fagioli di Edamame
Contenuto di proteine: 13g
Questi gustosi fagioli possono essere acquistati congelati per consumarli a vostro piacimento e aggiungere una dose di fibre, vitamine e minerali alla vostra dieta insieme alle proteine. Se li trovi un po 'banali provate ad esaltarli con succo di limone fresco, paprika affumicata e un pizzico di sale.
Avena
Contenuto di proteine: 10g
È possibile ottenere versioni truccate di avena che contengono ancora più proteine, ma le versioni di marca propria del supermercato standard non sono chiare. Nessuna colazione è completa senza di loro.
Lenticchie
Contenuto di proteine: 7-9g
Qualunque sia il tuo tipo preferito di lenticchie, puoi essere sicuro che aggiunga qualche proteina in più al tuo piatto. Usali per addensare stufati di carne e ammassare insalate.
Ceci
Contenuto di proteine: 7g
Uno dei primi legumi coltivati - risalenti a 7.500 anni fa in Medio Oriente - i ceci sono particolarmente ricchi di folati, una vitamina B che aiuta a sostenere e mantenere un sistema nervoso sano. Mescolare con limone, aglio fresco e tahin per un hummus fatto in casa facile e delizioso.
Fagioli
Contenuto di proteine: 8g
Una porzione da 120 g (mezza lattina normale) fornisce un impressionante 7,4 g di fibra, che svolge un ruolo chiave nella sana funzione digestiva e in 8.3 g di proteine. Non limitare questi gustosi fagioli al chili con carne: sono ottimi anche in curry, stufati e insalate.
Piselli
Contenuto di proteine: 6g
Può sembrare il legume più basico, insipido, almeno per i bambini, ma alcune cucchiaiate di piselli aggiungono una quantità utile di proteine al piatto.
quinoa
Contenuto di proteine: 5g (cotto)
Le statistiche delle proteine della Quinoa appaiono più impressionanti quando si guardano i suoi numeri non cotti, ma a 5 g per 100 g - non una quantità folle di quinoa, paragonato a chomping di 100 g di parmigiano per esempio - è un buon modo per ottenere alcune proteine extra nel piatto, soprattutto se non sei un mangiatore di carne.
