Colazione
Rotolo di uova e pancetta
calorie 300 Contenuto grasso 17g
Sicuramente non c'è posto per un sarnie basato sull'avena in un ambiente controllato dalle calorie? Sorprendentemente, c'è. Un uovo e pancetta in un panino da un cucchiaio untuoso pesa circa 550 calorie, la versione Pret ha un valore di 485 calorie e mangia un bacon e un involtino di uovo in camicia con solo 336 calorie. Tuttavia, se lo fai da solo a casa, scegliendo con cura gli ingredienti, potresti portarlo a circa 300 calorie. Ecco come.
Il pane integrale ha meno calorie del bianco (anche se alcuni produttori spesso aggiungono zucchero per contrastare il sapore "amaro" della crusca, quindi leggi sempre la piccola stampa nutrizionale). Tuttavia, il pane nero può essere troppo duro o gommoso per far fronte a un ripieno, quindi optare per un rotolo leggero con un po 'di grano come Warburtons integrali, che è di 130 calorie per un rotolo di 56 g. Tagliare a metà e distribuire con parsimonia con una diffusione a basso contenuto calorico, come Flora Pro-Activ (20 calorie). Griglia due fette di pancetta arretrata (80 calorie), taglia via il grasso e mantienile al caldo mentre butti un uovo piccolo (70 calorie).
Se non riesci a resistere alla tentazione di spargerlo nel ketchup, usa le versioni di zucchero e sale ridotte, che hanno otto calorie per 15 g contro le 18 calorie del tipo normale.
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Pranzo
Zuppa di fagioli di Chorizo e burro con pane croccante
calorie 443 (zuppa 183, mezza baguette media 260) Contenuto grasso: 17.6g
Questo rende due porzioni generose (mettere la metà in frigo per un altro giorno - non mangiare in una volta sola) ed è incredibilmente soddisfacente considerando che ha solo 183 calorie per porzione.
Pelare e tagliare 25 g di chorizo a cubetti, metterlo in una pentola capiente e scaldare su una fiamma delicata fino a quando l'olio comincia a scorrere. Aggiungere una piccola cipolla e uno spicchio d'aglio, entrambi tritati finemente, e friggerli delicatamente fino a renderli morbidi. Versare in un barattolo da 400 g di fagioli burro scolati e una lattina di pomodori tritati e mescolare bene. Condite con sale e pepe appena macinato e se vi piacciono le cose piccanti, aggiungete un pizzico di peperoncino affumicato o peperoncino in polvere. Lasciate cuocere a fuoco lento per circa dieci minuti. Anche se si chiama zuppa, questa ricetta cuoce in una consistenza simile allo stufato, ma se lo preferisci puoi dimagrire con un po 'd'acqua o brodo o vuoi farlo andare oltre. Servire metà della zuppa in una tazza grande o in una piccola ciotola, con pane croccante da immergere.
La bellezza di questa ricetta è che non vi è grasso aggiunto: friggi le cipolle e l'aglio negli olii rilasciati dalla salsiccia e non hai bisogno di burro sul pane perché la zuppa è così ricca. Se tiri fuori il chorizo, ridurrai le calorie di 88.
Burrito alla bistecca messicana
calorie 470 Contenuto grasso 16g
Quando guardi un elenco di ingredienti burrito, potresti essere perdonato per aver pensato che fosse troppo complicato per la costruzione di una casa. La maggior parte dei burritos nei ristoranti sono anche enormi e, quindi, nella lista proibita. Ma questi fatti in casa sono più semplici da realizzare perché usano alcuni ingredienti preparati come riso cotto a microonde e fagioli in scatola. Sono anche molto più salutari e hanno una portata più ragionevole, anche se non sono per niente scadenti.
Per fare due burritos molto ripieni, ma sani, unire due cucchiai di salsa pronta (come salsa di pomodoro stagionato alla vite di Waitrose o salsa di salsa di Sainsbury) con due cucchiai d'acqua in una piccola casseruola. Portare a ebollizione, mescolare in due cucchiai di riso integrale cotto, ridurre il fuoco a bollore, coprire e cuocere per cinque minuti. Mescolare in 150 g di fagioli neri in scatola, tornare a cuocere a fuoco lento e cuocere, scoperto, mescolando di tanto in tanto, fino a quando il liquido non viene assorbito. Tagliare un pezzo di bistecca lungo 200 g, tagliarlo a strisce sottili e condirlo con pepe. Scaldare un po 'di olio di colza in una padella a fuoco medio-alto a fuoco medio-alto. Aggiungere la bistecca e cuocere, mescolando di tanto in tanto per circa tre minuti o fino a cottura.
Quindi distribuisci due involtini di tortilla da 8in [20 cm] su un tagliere, dividi la bistecca tra di loro e in alto con la stessa quantità di riso, oltre a un generoso cucchiaio di formaggio cheddar maturo grattugiato e un buon cucchiaio di guacamole già pronto, più una spolverata di coriandolo fresco tritato. Metti il ripieno in una striscia al centro di ogni tortilla. Piegare una metà sopra, piegare in ogni estremità, quindi arrotolare strettamente in una forma di salsiccia grasso. Avvolgilo in un foglio per tenerlo caldo e tenerlo insieme in modo che sia più facile da mangiare. Lascia fuori il formaggio grattugiato e taglierai il tuo apporto calorico di 50-60.
insalata di pollo asiatica
calorie 270 Contenuto grasso 6g
Ancora una volta questo rende abbastanza per due persone (o due giorni), ma le calorie e il grasso sono elaborati per porzione. Per prima cosa spennellare un petto di pollo senz'ossa e senza pelle con olio d'oliva (o vegetale), condire con sale e pepe e grigliare per circa 20 minuti, girando una volta o fino a cottura ultimata. In alternativa, cuocere in forno a 190 ° C per 10 minuti. Quindi fare un condimento mescolando un cucchiaio di mirin o aceto di riso, mezzo cucchiaio di tamari o salsa di soia, mezzo cucchiaio di olio di sesamo tostato, un cucchiaino di zenzero fresco grattugiato (o zenzero macinato da un tubo) e un filo di pioggia (circa mezzo cucchiaino) di miele o sciroppo d'acero in una caraffa.
In una grande ciotola o in una grande borsa freezer, mettete mezza lattuga romana spezzettata, una carota grattugiata e un cavolo rosso o bianco affettato finemente (o un trucchetto e usate una busta mista di insalata croccante).Aggiungere 125 g di tagliatelle di riso cotte e una manciata di edamame cotto e sgusciato, chuck in un cucchiaio di mandorle affettate o semi di cipolla nera e girarlo finché non è tutto vestito. Tritare il pollo in pezzi di dimensioni grandi, aggiungerli all'insalata e servire.
Lasciare fuori i dadi o i semi per ridurre di 35 calorie. Sostituendo le tagliatelle con cavolo extra e foglie di insalata prende 90 calorie. Se lo prendi come un pranzo al sacco, tieni la medicazione in un vaso separato finché non sei pronto per mangiarlo.
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Cena
Salmone al sesamo scottato con broccoli e tagliatelle
calorie 524 Contenuto grasso 27.9g
Questa è una grande ciotola di cibo davvero abbondante e soddisfacente che non ha bisogno di aggiustamenti per renderla sana o per adattarla a una giornata ossessionata dalle calorie.
Tritare finemente un pezzo di zenzero fresco, un grosso spicchio d'aglio e un peperoncino, scaldare una spruzzata di olio d'oliva in una padella e friggerli per un paio di minuti fino a renderli morbidi. Aggiungere quattro cucchiai di salsa di soia scura e il succo di un lime, cuocere per un minuto o fino a formare una salsa appiccicosa. Scaldare una padella antiaderente (o una normale padella pesante se non si dispone di una piastra) a fuoco alto e friggere due pezzi di salmone per due minuti per lato. Aggiungere il salmone alla salsa teriyaki nella sua padella.
Nel frattempo, cuocere e scolare 200 g di spaghetti soba. Spezzettare una testa di broccoli in cimette, farle bollire per tre minuti finché sono teneri, scolare e mescolare con gli spaghetti. Quindi aggiungere una spruzzata di olio di sesamo tostato e condire a piacere. Dividete tutto tra due ciotole e servite sopra il salmone.
Spaghetti alla carbonara
calorie 569 per porzione (olio d'oliva 29, pancetta 96, parmigiano 86, spaghetti 280, uova 78) Contenuto grasso 32.6g
Le ricette tradizionali italiane per la salsa alla carbonara mescolano uova, panna e formaggio con pancetta, registrando i totali che renderebbero l'orifizio grasso e calorico debole nell'orrore - circa 800 calorie e 48 g di grassi. All'altro capo dello spettro, Jamie Oliver ha una ricetta per spaghetti alla carbonara "magro" Super cibo quotidiano. Sostituisce le uova e la panna con una specie di pesto fatto con piselli, mandorle, succo di limone e basilico e un mix di yogurt e uova. È molto gustoso, ha 493 calorie e 6,4 g di grassi per porzione ed è un perfetto esempio di pasto ingombrante con un minimo impatto dietetico. Italiani e pedanti sostengono che grazie ai piselli, al basilico e al succo di limone non è una carbonara, quindi se non riesci a far fronte a interpretazioni cavalleresche dei classici ma vuoi ancora un gustoso groviglio di uova, bacon e pasta senza il pieno, impatto violento del grasso, prova questo (per servire due).
Scaldare mezzo cucchiaio di olio d'oliva leggero in una padella larga a fuoco medio, aggiungere 75 g di pancetta a cubetti (o due fette di pancetta affumicata senza pancetta) e cuocere fino a doratura. Portare a bollore una grande padella di acqua salata e cuocere 200 g di spaghetti di grano integrale fino al dente. In una ciotola, sbattere insieme due uova e 40 g di parmigiano, riservando un po 'di formaggio grattugiato per la decorazione. Macinare in abbondanza di pepe nero. Versare la salsa e la pancetta o la pancetta nella pasta scolata, mescolare, dividere tra due scodelle di pasta scaldate, cospargere un po 'di parmigiano e mangiare il più vicino possibile.
Agnello Jalfrezi con riso Basmati
calorie 630 (curry 390, 100 g di riso 130, chapati 110) Contenuto grasso 16g
L'agnello medio jalfrezi in un ristorante indiano nasconde più di 800 calorie prima di aver persino guardato un popadam o pensato a riso e contorni. Ma se lo fai a casa, usando l'olio vegetale piuttosto che il ghi e lo yogurt piuttosto che la panna, puoi seriamente sbarazzarti delle calorie senza compromettere il sapore.
I curry cremosi come masala, pasanda e korma sono ricchi di calorie e grassi, ma questo ha una salsa a base di pomodoro in modo da poter avere una porzione generosa senza fare troppi danni. Questa ricetta serve due.
Avrai bisogno:
- 2 cucchiai di olio vegetale
- 2 grani di pepe neri
- 3 baccelli di cardamomo
- 2 chiodi di garofano
- 1 bastoncino di cannella
- 1 cipolla, tritata finemente
- 250g di spalla di agnello, tagliata a pezzi
- 1 pezzo di zenzero, sbucciato e tagliato a metà
- 1 spicchio d'aglio, sbucciato e tagliato a metà
- ½ cucchiaino di coriandolo macinato
- ½ cucchiaino di cumino macinato
- ½ cucchiaino di peperoncino rosso in polvere, o a piacere
- ½ cucchiaino di semi di finocchio macinati
- ½ cucchiaino di garam masala
- sale, a piacere
- 1 pomodoro da una scatola di pomodori
- 1 cucchiaio di yogurt bianco, mescolato
- piccolo manzo fresco di coriandolo, tritato
Scaldare l'olio in una padella larga a fuoco medio. Aggiungere i grani di pepe, il cardamomo, i chiodi di garofano e la cannella e friggere per un minuto. Aggiungere la cipolla e friggere fino a doratura. Aggiungere i pezzi di agnello e soffriggere per tre o quattro minuti, o fino a dorati. Aggiungere l'aglio e lo zenzero, mescolare bene, ridurre il fuoco e cuocere per tre o quattro minuti.
Mescolare le spezie in polvere, sale, pomodoro e yogurt, coprire con un coperchio, quindi abbassare la fiamma e far sobbollire per dieci a 12 minuti. Aggiungere 2-3 cucchiai d'acqua alla salsa e fate sobbollire per sette-otto minuti, mescolando fino a quando la salsa si sarà addensata. Aggiungere abbastanza acqua per coprire quasi l'agnello, portare ad ebollizione, ridurre e cuocere a fuoco lento per otto-dieci minuti.
Mescolare il coriandolo poco prima di servire. Servire con un semplice riso bollito e un chapati. Potresti essere tentato di mangiare pane naan per accompagnarlo, ma se lo farai aggiungerai 350 calorie e 10 g di grassi. Allo stesso modo se si avesse il riso pilaf piuttosto che il basmati bollito o al vapore, si aggiungerebbero circa 200 calorie e 15 g di grassi.
Pollo arrosto con tutti i fiocchi
calorie 609 (pollo e sugo 250, tre patate arrosto 170, quattro pezzi di pastinaca arrostita 102, cavolfiore 25, carote 22, piselli 4) Contenuto grasso 38-46 g (pollo e sugo 30-38 g, verdure arrosto 8 g)
Una tipica cena di arrosto di pollo può sembrare una festa degna di Henry VIII, ma è anche un piatto ben bilanciato di proteine magre, carboidrati, fibre e verdure ricche di vitamine. E mentre sai che devi dire addio alle salsicce avvolte in pancetta, salsiccia ripiena e budini dello Yorkshire (anche se sono solo 36 calorie ciascuna, quindi concediti qualche volta), devi solo fare qualche altro aggiustamento per avere un porzione davvero buona di pollo arrosto con patate arrosto, pastinache arrostite, cavolfiore, carote, piselli e sugo a circa 600 calorie, lasciando un sacco di spazio per saltare un budino in seguito e fare una buona colazione e pranzo in un piatto da 2.500 calorie regime giorno.
Lontano da Allenatore pasticciare con la ricetta di famiglia per il pollo arrosto, quindi invece di dirti come farlo, ecco alcuni suggerimenti per mantenerlo delizioso riducendo il grasso e i carboidrati con alcuni scambi di calorie da considerare. Non essere tentato di copiare il tuo gran e coprire l'uccello con pancetta o fare come il francese e soffocarlo nel burro - basta strofinare in un po 'di olio vegetale, condire con sale e pepe, continuare a cospargerlo mentre cuoce e coprirlo con un foglio se pensi che si stia asciugando. Assicurati anche di arrostirlo su una griglia all'interno della teglia, in modo da tenere la carne fuori dal grasso che fuoriesce mentre cuoce.
Rinuncia al grasso d'oca - le patate arrosto cotte nell'olio d'oliva sono altrettanto croccanti e deliziose e hanno solo 170 calorie (per tre) anziché le 210 calorie confezionate in tre patate d'oca. Quando si preparano le patate e le pastinache, mantenere i pezzi grandi in modo che assorbano meno grassi.
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