1 Lascia la spazzatura
Hai notato tutte le pubblicità in TV per i broccoli freschi? No? Questo perché non ce ne sono. Le corporazioni gonfie non hanno interesse a venderti cibo fresco, solo una brodaglia pesante, confezionata e pre-confezionata, creata usando gli ingredienti più economici e fatta per essere gustata imbottendole con grasso, sale e zucchero. La maggior parte del cibo spazzatura è pesante in calorie e luce sulla nutrizione. Per cianfrusaglia, stiamo parlando di hamburger, patatine, piatti pronti, qualsiasi cosa in "un delizioso rivestimento croccante", qualsiasi cosa formata in forme innaturali (alzarsi in piedi pepite di pollo), qualsiasi cosa contenente oli vegetali idrogenati e qualsiasi cosa avvolta nella pasticceria dove puoi " identificare la sostanza macabra all'interno Acquista fresco e impara a cucinare.
2 Bilanciare le calorie con le calorie fuori
È davvero semplice. Per mantenere lo stesso peso è necessario bruciare lo stesso numero di calorie attraverso l'attività che si ottiene attraverso il cibo. Se si mangia più di quanto si brucia, quell'energia in eccesso viene immagazzinata sotto forma di grasso da utilizzare in seguito. Prima che tu lo sai, stai indossando strisce verticali nel vano tentativo di sembrare più magro. Prendi il tuo peso corporeo in chili e moltiplica per 29 per ottenere il tuo tasso metabolico a riposo (RMR) - questo è il numero approssimativo di calorie bruciate al giorno semplicemente dedicandoti al tuo normale lavoro di dormire, mangiare, lavorare, guardare la TV, ecc. il numero di calorie bruciate attraverso l'esercizio formale. Ad esempio, l'uomo medio potrebbe bruciare 250 calorie durante 30 minuti di allenamento cardio o 200 calorie per 30 minuti di allenamento intensivo con i pesi. Il totale è il numero di calorie bruciate al giorno e anche il numero massimo di calorie che puoi mangiare al giorno se non vuoi ingrassare.
3 Rendi grasso solo il 25% della tua dieta
Come abbiamo appena visto, sono le calorie a contare quando si tratta di controllare il grasso corporeo. Tuttavia, il grasso alimentare contiene nove calorie per grammo rispetto ai carboidrati e alle proteine, che contengono entrambe appena quattro calorie per grammo. Fondamentalmente, gli alimenti grassi sono più di due volte più calorici degli altri alimenti per gli stessi pasti, quindi ha senso limitare l'assunzione di grassi. Inoltre, i tipi sbagliati di grasso possono intasare le arterie, rendendo più probabili gli attacchi di cuore in età avanzata. Cerca di evitare i grassi trans (sono gli oli vegetali idrogenati di nuovo) e mantenere i grassi saturi, che si trovano principalmente nelle carni rosse e nei latticini, al minimo. Invece, andare per i grassi 'sani', come il tipo trovato nel pesce, noci e olio d'oliva. Questi tipi sono in realtà buoni per il tuo cuore se assunti regolarmente in piccole dosi.
4 Bevi molta acqua
Ci sono centinaia di buone ragioni per bere acqua - tu saresti morto senza essere il numero uno nella lista - ma è anche vitale per mantenere un peso sano. Se non bevi abbastanza acqua i tuoi reni non funzionano correttamente, e passano alcune delle loro responsabilità di filtrazione dei rifiuti sul fegato, che è quindi tenuto a rinunciare ad alcune delle sue funzioni di metabolizzazione dei grassi. Il risultato è che si aggrappano a più grassi immagazzinati di quanto si farebbe se si versasse l'acqua su base regolare. Bevi acqua, perdi grasso: è davvero così semplice.
5 Mangia cinque o sei piccoli pasti al giorno
Molti di noi sono stati educati al concetto di tre pasti al giorno: colazione, pranzo e cena. Tuttavia, questo getta il tuo metabolismo allo scompiglio perché ti alimenti del cibo, creando un sovraccarico di energia, seguito da fame fino al prossimo pasto. I livelli di insulina rimbalzano su e giù mentre il corpo cerca di stabilizzare il livello di zucchero nel sangue, e il risultato è che si accumula più grasso di quanto effettivamente necessario. Un metodo migliore è quello di mangiare piccoli pasti durante il giorno. In questo modo si ottiene una costante alimentazione a goccia, i livelli di zucchero nel sangue rimangono stabili e non si ha mai fame, evitando così il raid di metà pomeriggio sulla scatola dei biscotti.
6 Riduci i pasti durante il giorno
Questa dieta sembra familiare? Caffè per colazione, panino per pranzo, un enorme piatto di carne e patate oltre a torta e gelato per la cena. È il modo migliore di mangiare in Gran Bretagna, e potrebbe spiegare perché stiamo diventando rapidamente una nazione di sanguinosi. Al mattino hai bisogno di energia per affrontare la giornata, quindi è il momento di fare scorta di pasti pesanti come carboidrati: cereali, pane tostato, frutta. Mentre la giornata va avanti, cerca di mangiare di meno ad ogni pasto, in modo che il tuo ultimo pasto sia piccolo, principalmente a base di proteine. Non ha senso avere una grande ciotola di pasta prima di andare a letto, perché tutta quell'energia non si esaurirà e troverà un posto di riposo nella pancia inzuppata.
7 Mangiare 30 g di fibre ogni giorno
Roba stupefacente, fibra e non solo perché rende le tue viscere regolari come un orologio svizzero. La fibra aiuta a ridurre i livelli di insulina nel corpo, riducendo l'assorbimento dei grassi. Assorbe anche acqua e si gonfia nello stomaco, facendoti sentire più pieno e meno tentato dal budino al caramello appiccicoso per gli afterseller. Buone fonti di fibre sono i cereali, i fagioli e gli impulsi a base di avena.
8 Veg fuori
Le verdure sono l'unico alimento che puoi mangiare quanto più ti piace tutto il tempo (entro limiti ragionevoli - mangiare una dozzina di cetrioli al giorno può avere uno strano effetto sul tuo tratto digestivo). Forniscono pile di vitamine con calorie minime. Le verdure fanno ottimi spuntini consumati crudi - carote, sedano, ecc. - e possono fornire il sostegno di pasti più grandi quando vengono cotti al vapore, alla griglia o fritti. Per ottenere il massimo dalla verdura, cucinarli velocemente e mangiarli croccanti prima che perdano le loro sostanze nutritive.Cinque porzioni al giorno sono un minimo - nove sarebbero migliori.
9 Prendete i supplementi con parsimonia
Se la tua dieta è abbastanza buona, non dovresti aver bisogno di inserire le pillole per stare bene, e certamente non dovresti usare pastiglie multivitaminiche per compensare una dieta povera. Il tuo corpo ha bisogno di una vasta gamma di sostanze nutritive, che puoi ottenere solo da una dieta variata. Detto questo, se lavori spesso, potresti prendere più vitamina C ed E per sostituire i negozi persi durante l'allenamento. I vegetariani possono perdere la vitamina B12 a meno che non utilizzino integratori.
10 Goditi i dolci con moderazione
Se ti piace il gelato, prendi una ciotola ogni tanto. Basta non demolire una vasca da due litri di doppio ciocco-chip ogni notte. Se neghi sempre te stesso ciò che ti piace, è improbabile che tu possa mantenere un piano alimentare salutare, ed è più probabile che tu ti lasci cadere dal carro e ti venga un colpo di lardo. Il trucco è quello di avere delle leccornie occasionali per farti felice, mentre mangi sano per il resto del tempo. In questo modo troverai più facile fare della buona nutrizione parte della tua vita, piuttosto che qualcosa che fai a malincuore per un breve periodo.
