È facile lasciarsi ingannare dal pensare che una mezza maratona sia la metà della sfida di una maratona. Quella linea di pensiero è una scorciatoia per un'esperienza davvero estenuante quando si arriva ad affrontare la corsa 21,1 km.
La verità è che preparando correttamente per la metà richiede di prendere in considerazione quasi tutte le cose che si farebbero per una maratona completa. Avrai bisogno di un piano di allenamento da seguire, che non solo aumenti la tua resistenza per la gara, ma ti tenga anche lontano dagli infortuni, così come un'idea di cosa mangiare per alimentare le tue corse e il kit appropriato.
Fortunatamente, abbiamo riunito tutto ciò che occorre sapere quando si corre una mezza maratona.
Piani di allenamento della mezza maratona
La parte più importante della preparazione per una mezza maratona è scegliere un piano di allenamento che si adatti ai tuoi obiettivi e al tuo livello di forma fisica. Non ha senso tentare di seguire un piano avanzato che richiede sei sessioni alla settimana quando si corre una volta al mese: si rimarranno feriti. Allo stesso modo, se hai eseguito diverse mezze maratone e vuoi impostare un record personale, avrai bisogno di un piano più impegnativo di un principiante.
Qualunque sia il livello di fitness che hai attualmente, vale la pena dedicare 10-16 settimane all'allenamento per una mezza maratona, se possibile. L'allenamento dovrebbe comportare un mix di tipi di corsa, comprese alcune sessioni più brevi e veloci, nonché lunghe corse facili che si sviluppano verso la distanza della mezza maratona.
Allenatore ha una gamma di piani di 10 settimane e 16 settimane per soddisfare tutte le abilità. Quindi, che tu sia un debuttante che sta cercando di aggirare il corso di 21,1 km o un corridore avanzato che punta a sub-1 ora e 30 minuti, abbiamo un piano per te.
Programma di allenamento della mezza maratona per principianti di 10 settimane
Ora target 2 ore +: Iniziando con la corsa mista a camminare, questo piano ti porterà dal divano a 21,1 km. Guarda il piano.
Piano di allenamento intermedi della mezza maratona di 10 settimane
Ora target sub 1 ora 45min: Se stai già correndo regolarmente e hai già completato mezza maratona, questo piano di cinque sessioni a settimana ti preparerà per un PB. Guarda il piano.
16 settimane completano il piano di allenamento della mezza maratona del corso
Tempo di destinazione inferiore a 2 ore e 40 minuti. Mescolare correre e camminare è l'ideale per i principianti assoluti. Guarda il piano.
Piano di allenamento della mezza maratona di 16 settimane
Tempo di destinazione inferiore a 2 ore e 15 minuti. Dovresti essere in grado di correre comodamente per almeno 30 minuti. Guarda il piano.
Programma di allenamento della mezza maratona di Improver 16 settimane
Ora target sub-2hr. Hai fatto un paio di 10K - forse una mezza maratona - e stai cercando di superare la barriera di due ore. Guarda il piano.
Piano di allenamento intermedio di mezza settimana della durata di 16 settimane
Tempo di destinazione inferiore a 1 ora e 45 minuti. Corri regolarmente, hai già completato mezza maratona e vuoi migliorare il tuo tempo. Guarda il piano.
Piano di allenamento della mezza maratona avanzato di 16 settimane
Tempo di destinazione inferiore a 1 ora e 30 minuti. Corri quasi tutti i giorni e hai un numero di gare e mezze maratone sotto la cintura. Sei disposto a spingere davvero te stesso per andare sotto i 90 minuti. Guarda il piano.
Come allenarsi per una mezza maratona
Mark Stanton, allenatore della forza e del condizionamento della Transition Zone, afferma che se hai intenzione di fare il salto da 10K, allora l'efficienza è fondamentale.
Quali sessioni hai bisogno di fare?
Primo: la lunga corsa, per accumulare miglia nelle gambe. Il modo migliore per mettersi in forma, specialmente quando si percorrono distanze più lunghe, è correre di più. Punta a una corsa costante di un'ora, impostando la tua velocità in modo da sentirti in grado di tenere una conversazione mentre corri. Ogni seconda sessione, corri per altri dieci minuti. L'obiettivo iniziale dovrebbe essere eseguito più a lungo del tempo di gara del bersaglio.
Dovresti anche fare intervalli per sviluppare la velocità e la tolleranza di lavorare ad alta intensità. Una sessione veloce di un minuto seguita da un riposo di un minuto, da dieci a 15 giri, è una sessione solida.
Hai anche bisogno di una sessione di tempo per colmare il divario tra la velocità di lavoro e lunghe corse lente. Le corse di tempo sono utilizzate per allenarsi a ritmi elevati per un lungo periodo di tempo. Questo richiede al tuo corpo di adattarsi per mantenere un'intensità più elevata più a lungo senza riposo. Fisiologicamente questo migliorerà la soglia del lattato, il che significa che sarete in grado di mantenere un ritmo più veloce per una distanza maggiore. Un esempio di sessione: dieci minuti di riscaldamento, poi 20 minuti di corsa a ritmo "tempo" - questo dovrebbe essere abbastanza veloce da risultare scomodo. Aumentare la durata del ritmo del tempo a 30 e poi a 40 minuti. Dovresti scoprire che stai andando più avanti in ogni sessione senza aumentare la durata. Poi, naturalmente, c'è forza e condizionamento per rendere il tuo corpo più robusto in modo che possa tollerare lo stress della corsa e migliorare l'economia di corsa.
Qual è la sessione più importante?
Dipende dallo stato attuale della tua formazione, dalla storia della competizione e dagli obiettivi. Se è la tua prima gara, le corse più costanti saranno le più importanti; per essere più bravi a correre, devi correre di più. Per i corridori avanzati che hanno una buona base di allenamento e possono facilmente coprire la distanza, intervalli e corse di tempo diventeranno l'obiettivo per sviluppare la velocità.
Quante sessioni dovresti fare?
Questo è interamente attribuito al singolo atleta. Consiglierei di puntare a un minimo di tre sessioni di corsa alla settimana e una sessione di forza. Per un runner per la prima volta due di queste piste dovrebbero lavorare per aumentare le distanze a ritmo costante mentre l'altra dovrebbe essere più basata sul tempo. Man mano che progredisci, una di queste sessioni a distanza potrebbe passare ad un'altra sessione di tempo.I corridori più avanzati aggiungerebbero sessioni a intervalli e corse di tempo a seconda di cosa hanno bisogno di migliorare. Una buona guida a distanza sta lavorando fino a circa 30 miglia a settimana su quelle tre piste - se stai facendo un lavoro di buona qualità, non dovresti aver bisogno di molto più di questo.
Come si diventa più veloce?
Soprattutto alla distanza di mezza maratona, una considerazione chiave è l'efficienza: sprechi energia decelerando su ogni passo, o sei troppo rigido per estendersi completamente attraverso un passo? Se riesci a far funzionare il tuo corpo in modo efficiente, spendi meno energia e puoi coprire più terreno più velocemente per meno sforzo. Questo può essere migliorato attraverso programmi di coaching, mobilità e forza tecnica.
Dove la maggior parte delle persone sbaglia?
Il più grande problema che trovo i corridori è con il riposo e la progressione. I corridori meno esperti cercano di fare troppo troppo presto quando i loro corpi non sono abituati allo stress, e così si rompono feriti. Il mio miglior consiglio è ascoltare il tuo corpo - riposare quando ne ha bisogno e mettere la qualità della formazione prima della quantità. Mantieni fluido il tuo programma di allenamento, se non ti senti al top, quindi sostituisci una sessione più facile o un giorno di recupero.
Cosa fanno i corridori d'élite che tutti possono imparare da?
Riposo e recupero sono enormi. Potremmo non avere tutti accesso a piscine di recupero o bagni di ghiaccio o massaggi - tutti potrebbero o meno funzionare - ma abbiamo la capacità di prenderci cura di noi stessi. Gli atleti dilettanti devono ancora lavorare e funzionare tra un allenamento e l'altro, ma chiunque può fare cose semplici come lo stretching o la schiuma che rotola prima di coricarsi - o semplicemente eliminare gli stress inutili della tua vita.
Vedi la formazione 5K correlata: piani, consigli per le gare giornaliere e altro10K Piani di allenamento per tutti Allenamento per maratona: piani, attrezzatura, consigli per la nutrizione e altro
Come evitare lesioni da corsa comuni
Ci sono poche frustrazioni maggiori che un corridore può affrontare piuttosto che perdere una gara a causa di un infortunio, quindi vale la pena ricordare alcune regole d'oro per ridurre il rischio di problemi comuni come stinco, fascite plantare, ginocchio del corridore e tendinite d'Achille.
Innanzitutto, e soprattutto, devi accumulare l'importo che usi gradualmente. Ad esempio, se in media sei chilometri alla settimana nelle ultime quattro settimane, non dovresti correre all'improvviso per 20 km in una settimana. Il massimo dovrebbe essere intorno ai 12-14 km, seguito da un aumento simile la prossima settimana.
Seguire attentamente un piano di allenamento ti garantirà di non aumentare drasticamente il tuo chilometraggio. Ricorda solo che se ti perdi una settimana, non dovresti semplicemente saltare alla settimana successiva sul piano - invece, mirare a recuperare gradualmente aggiustando le distanze delle corse sul piano.
Rinforzare la gamba e i muscoli centrali ti aiuterà anche a evitare le ferite. Allenamenti che prevedono sollevazioni di polpacci, squat, affondi e altri esercizi per il peso corporeo rafforzeranno i muscoli delle gambe chiave, mentre il Pilates, lo yoga o altri esercizi di stretching aiuteranno la forza e la flessibilità del nucleo.
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Infine, vale la pena esaminare l'analisi dell'andatura solo per verificare se stai indossando le scarpe giuste per il tuo stile di corsa, soprattutto se stai riscontrando frequenti problemi.
L'attrezzatura da corsa che ti serve per una mezza maratona
Ognuno ha preferenze personali su quello che vuole in una scarpa da corsa, e vale sempre la pena attenersi a ciò in cui ti senti a tuo agio. Ma se non hai idea di quello che ti piace, l'analisi dell'andatura è un buon punto di partenza.
L'analisi dell'andatura ti dirà se fai rotolare eccessivamente il piede verso l'interno durante l'atterraggio (overpronation), fallo rotolare eccessivamente verso l'esterno (underpronation) o non arrotolare mai verso l'eccesso (neutro). Se sei sopra o sottopronate vale la pena prendere una scarpa che corregge il problema durante l'esecuzione. Alcune analisi dell'andatura, come quella al Saucony's Stride Lab, andranno oltre la pronazione e controlleranno l'intero stile di corsa, il che aiuterà a rivelare se è necessario rafforzare determinati muscoli intorno al corpo.
Le scarpe sono il pezzo chiave del kit, ma ti consigliamo anche di avere una maglietta e pantaloncini preferiti per il giorno della gara che siano stati testati in anticipo su diverse lunghe distanze. Regalati anche delle belle calze da corsa - te lo meriti.
Un altro pezzo di equipaggiamento che vale la pena considerare è una cintura da corsa. Sebbene non sia necessario rifornirsi di carburante durante l'allenamento per una maratona, è consigliabile portare con sé un gel o del cibo durante la corsa e le sessioni di allenamento più lunghe.
Sta a te decidere se tenere traccia delle tue corse, ma può essere una grande spinta per il tuo allenamento per ottenere le statistiche specifiche su come stai migliorando nel corso dei mesi del tuo piano - e se stai inseguendo un certo tempo in la gara, quindi un tracker diventa molto più importante come un modo per stimolare la corsa. Ci sono molte app gratuite in esecuzione che useranno il GPS del tuo smartphone se sei felice di correre con esso, oppure puoi optare per un orologio da running dedicato se vuoi avere un migliore accesso alle tue statistiche durante le corse.
Come alimentare la tua corsa
Durante l'allenamento è necessario assicurarsi che la dieta sia concepita per supportare l'allenamento. Ciò significa abbastanza carboidrati per alimentare i tuoi allenamenti e abbastanza proteine per aiutare i muscoli a recuperare e ricostruire.
Ciò diventa ancora più importante quando le tue corse superano i 90 minuti, a quel punto non solo devi caricare il carb nei giorni precedenti la corsa, ma anche considerare di mangiare qualcosa mentre corri per fermare il tuo corpo a corto di energia. I gel da corsa sono ora la prima scelta per molte persone che affrontano eventi a lunga distanza perché forniscono un colpo di carboidrati facile e veloce.
Rimanere idratati è importante anche nei percorsi più lunghi.Ciò significa ricaricare i tuoi elettroliti come sodio piuttosto che solo acqua potabile. Le bevande per lo sport contengono elettroliti e puoi anche comprare pastiglie di elettroliti che si sciolgono in acqua per bere in movimento.
Suggerimenti per la gara
Il classico suggerimento del giorno della gara non è troppo veloce, ed è un classico per una ragione. Che tu stia inseguendo un PB o stia cercando di evitare di colpire il muro, seguire la tua corsa in linea con quello che corri in allenamento è il modo migliore per raggiungere i tuoi obiettivi.
Per maggiori informazioni sul ritmo per il grande giorno, dai un'occhiata ai consigli del giorno di gara del coach Shaun Dixon.
