La Maratona di Londra si svolge ogni anno ad aprile e ogni anno le persone iniziano la loro formazione per l'evento nella prima settimana di gennaio. È una cosa perfettamente ragionevole da fare, perché ti dà quasi quattro mesi interi di corsa - abbastanza tempo anche per principianti per prepararti a correre 42.2 km - mentre ti permette anche di goderti il periodo festivo senza preoccuparti dell'allenamento.
Prima di andare avanti, dovremmo sottolineare che non stiamo andando a pretendere di diventare astemio questo Natale se stai correndo la Maratona di Londra (o un'altra maratona di primavera), e non ti consiglieremo di iniziare a martellare 80 km settimane a dicembre, quando tutti gli altri fanno festa.
Quello che faremo, tuttavia, è suggerire gentilmente alcune cose che puoi fare quest'anno per prepararti a iniziare il tuo piano di allenamento per la maratona a gennaio. E per "noi" intendiamo davvero Steve Vernon, allenatore dei corridori di elite a distanza del Team New Balance e ex corridore internazionale di sci di fondo e montagna, che abbiamo chiesto un consiglio.
Quali sono i principali vantaggi di iniziare la preparazione per la Maratona di Londra prima di gennaio?
"Iniziare presto non significa necessariamente che devi iniziare il tuo allenamento specifico per la maratona", afferma Vernon, "ma ti offre l'opportunità di costruire un po 'di fitness di base in modo da essere in una buona posizione per iniziare il nuovo anno.”
Cosa dovrebbero fare i maratoneti a dicembre?
Abbiamo chiesto a Vernon di interrompere il suo consiglio per l'allenamento di dicembre per diversi tipi di corridori. Primo: persone che non corrono attualmente e che non hanno mai affrontato una maratona.
"Dicembre dovrebbe essere sul punto di abituarsi a correre e se non lo hai fatto prima, questo deve essere un facile accumulo di due o tre sessioni a settimana", afferma Vernon.
"Per la maggior parte dei principianti è consigliabile iniziare con una corsa / camminata. Ad esempio, dieci minuti di jogging con un minuto di camminata tra ogni jog per un totale di 20 minuti. Dopo averlo fatto per la prima settimana, potresti passare a cinque minuti di jogging con un minuto di cammino tra loro nella seconda settimana. Entro la fine di dicembre dovresti mirare a correre per 20-30 minuti continuamente."
Se hai già corso una o due volte alla settimana ma non hai mai fatto una maratona, il consiglio è di concentrarti sull'aumento della durata delle tue corse a dicembre per accumulare il tempo richiesto dai tuoi allenamenti per la maratona.
"Inizia a introdurre tirature più lunghe una volta alla settimana", afferma Vernon. "A seconda del tuo background in esecuzione potresti puntare ad aggiungere un miglio [o 1,5 km se preferisci] o dieci minuti a settimana. In questo modo inizierai il nuovo anno con il vantaggio di aver fatto alcuni giri più lunghi."
Se sei un corridore regolare, sarai già ben preparato per iniziare un piano di allenamento per la maratona - potresti aver persino preso la distanza in passato - ma questo non significa che non dovresti aggiungere alcuni obiettivi specifici al tuo dicembre formazione.
"Gli allenatori d'élite che faccio allenare iniziano sempre il loro accumulo di maratona con una buona forma da 10K, quindi spesso troverò una gara da prendere di mira prima di iniziare il lavoro specifico della maratona", afferma Vernon.
"Il super veloce 10K che porta nel nuovo anno aumenterà anche la tua sicurezza e renderà il ritmo della maratona facile."
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Il dicembre è tradizionalmente un periodo di grandi feste e consumo di enormi quantità di cibo - i maratoneti potrebbero ridimensionare un po 'le festività?
"Penso che la moderazione e la coerenza siano la chiave! Non c'è niente di sbagliato nel godersi il periodo natalizio, ma se significa perdere l'allenamento e mettere su una quantità enorme di peso non ti mette in una posizione ideale per iniziare il tuo piano di maratona ", afferma Vernon.
"Pianifica gli eventi sociali in modo che tu possa ancora goderti ma anche allenarti. Ci sono anche molti bug e malattie a Natale, quindi prendi le precauzioni per rimanere in buona salute ".
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C'è qualche particolare tipo di corsa su cui concentrarsi prima di gennaio?
"La corsa facile va bene", afferma Vernon. "La maratona è un evento di resistenza e il tempo in più è il fattore più importante, quindi la corsa costante e la durata delle tue corse è la cosa più importante che puoi fare in questa fase."
Gare per iscriversi a prepararsi per la maratona di Londra
Un'altra cosa che puoi considerare di fare prima della fine dell'anno per prepararti per la Maratona di Londra è iscriverti per un paio di gare più brevi all'inizio del 2018.
Correre altre gare non sarà in grado di eguagliare le intense richieste di una maratona, o l'intensa atmosfera della Maratona di Londra in particolare, ma ti aiuterà ad abituarti a correre in mezzo alla folla e all'esperienza di gara-giorno - nessuno crede per quanto tempo le code per i servizi igienici sono prima di un evento in corso fino a quando non ne sono testimoni in prima persona.
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Il modo migliore per iniziare è con una corsa di 5K, e le migliori corse da 5K per essere coinvolte sono parkrun. Sono gratuiti, settimanali, molto rilassati e quasi sicuramente ce ne sarà uno abbastanza vicino a casa tua.
Per un 10K è meglio inserire un evento che si svolge all'inizio di febbraio. La nostra prima scelta per le persone che vivono a Londra o nei dintorni è la London Winter Run del Cancer Research UK, che si terrà domenica 4 febbraio 2018.Puoi correre su strade chiuse nel centro di Londra - sempre una sorpresa - ed è la motivazione perfetta per farti superare il duro, freddo primo mese di allenamento di gennaio.
La gara preparatoria principale è una mezza maratona, che dovresti provare a correre a metà marzo. Affrontando una mezza maratona dalle quattro alle sei settimane prima di quella grande, farai una grande idea di quanto bene sta andando il tuo allenamento e a che ora potresti essere in grado di puntare alla maratona completa.
La Reading Half Marathon si terrà domenica 18 marzo 2018, cinque settimane prima della Maratona di Londra, e circa 15.000 corridori vi prenderanno parte, quindi potrete sperimentare la corsa in una grande folla. Ha anche il vantaggio di un grande traguardo nel Madejski Stadium, dove ci dovrebbe essere una folla decente per rallegrarti a casa.
