Se vuoi gli addominali da lavare, quello che fai in cucina è importante quanto quello che fai in palestra. Ma sapere quale consiglio seguire può essere complicato. Ogni settimana emergono nuove diete, mentre nutrizionisti e scienziati si contraddicono a vicenda su base regolare. Per guidare l'utente attraverso questo argomento confuso, abbiamo distillato la saggezza degli esperti nutrizionali leader a livello mondiale in linee guida facili da seguire.
Diventa verde
Non esiste una cosa troppo buona, specialmente se parli di verdure cresciute in superficie. Il 'pozzetto di cibo' della Food Standards Agency (FSA), l'illustrazione approvata dal governo su cosa mangiare, suggerisce che circa un terzo della dieta dovrebbe provenire da frutta e verdura. Ma suggerisce anche che un altro terzo dovrebbe essere composto da "pane, riso, patate e altri cibi amidacei".
Questo non è il modo per un corpo duro e snello, perché i carboidrati semplici causano aumenti improvvisi e prolungati della glicemia, provocando una serie di squilibri biochimici che portano ad aumento di peso, diabete di tipo 2 e altri problemi di salute cattivi. Assicurati che i tuoi carboidrati provengano da una fonte più nutriente con un rilascio più lento di zucchero, che è quasi ogni verdura oltre alle patate.
In poche parole: Fai le verdure alla base della tua dieta e variale il più possibile.
Includi proteine in ogni pasto
Prima o poi, incontrerai qualcuno in palestra, in ufficio o un buffet a volontà che alza un sopracciglio per la quantità di proteine che stai ingerendo. Alcuni potrebbero persino dirti con sicurezza che può essere dannoso per la tua salute. Ecco la verità: gli unici studi che hanno mai suggerito che le proteine possono causare problemi ai reni sono stati fatti su persone con problemi renali preesistenti.
Le proteine sono uno dei componenti più importanti della dieta e quando si mangia una dieta ricca di proteine, in genere si ha meno fame, si mangia meno e si perde peso.
Le stime variano da uno a quattro grammi per kg di peso corporeo, al giorno, ma la maggior parte dei nutrizionisti concorda sul fatto che due grammi sono il minimo. Per quanto riesci a digerire in una sola seduta, sono necessari almeno 20-25g per la sintesi delle proteine muscolari, anche se studi recenti hanno scoperto che il corpo può usare quasi il doppio di questa quantità per costruire muscoli. Inoltre, gli alimenti ricchi di proteine sono generalmente molto pieni, quindi una porzione ampia ti aiuterà a evitare la tentazione di fare uno spuntino.
Quindi cosa si riduce a quando stai preparando la tua cena? Attenersi a un rapporto due a uno di verdure e proteine in ogni pasto, a vista.
In poche parole: È quasi impossibile mangiare troppe proteine, anche se potresti facilmente non averne abbastanza. Mangialo con ogni pasto.
Non rifuggire dal grasso
Anche se molti di noi sanno che mangiare un po 'di grasso è essenziale per una dieta sana, è fin troppo facile stabilire una connessione mentale tra il consumo di grassi e il grasso, quindi finisci per saltarlo. Il problema è che di solito significa mangiare qualcosa che è peggio per te.
Un possibile problema che la FSA ha con il grasso è che a nove calorie per grammo, è più calorico di carboidrati o proteine, che ne contengono solo quattro. Ma se sei preoccupato per il tuo peso, la chiave è mangiare cibi veramente soddisfacenti, come il grasso, perché ne mangerai meno.
I grassi presenti in natura in pesci grassi, avocado, noci, semi, olive, olio d'oliva e olio di cocco forniscono al corpo acidi grassi essenziali. Questi sono usati per le funzioni chiave come il metabolismo e la sintesi ormonale, che sono fondamentali per la vostra capacità di bruciare i grassi.
I grassi di cui dovresti preoccuparti sono la varietà idrogenata, prodotta dall'uomo, presente negli alimenti trasformati e nei cibi spazzatura, poiché la ricerca li collega a una varietà di malattie e problemi di salute, tra cui le malattie cardiache e l'obesità.
In poche parole: Mangia i grassi presenti in natura, compreso il grasso saturo, ma evita tutti i grassi idrogenati, in particolare i grassi trans.
Smetti di contare le calorie
Calorie: il governo incoraggia i ristoranti a metterli nei menu, le donne li aggiungono freneticamente nel reparto snack di Tesco Express e le persone trattano ancora la quantità che bruciano come l'unica cosa che conta per la perdita di grasso.
Questo non è il caso, perché le calorie non sono una buona indicazione di come sia un alimento e dell'effetto che avrà sul tasso metabolico. Diresti che un paio di uova in camicia sono lo stesso di una lattina di Coca-Cola perché contengono un numero simile di calorie?
Probabilmente più importante delle calorie è il carico glicemico del tuo cibo (GL), che indica la quantità di un picco di zucchero nel sangue che ti darà - ma i produttori non sono tenuti a mettere GL sulla confezione. Ma se stai seguendo le nostre regole questo non dovrebbe essere un problema. Evitare cibi ricchi di amido (come la pasta) e lo zucchero significa che stai già evitando cibi con GL elevato. Puoi anche rallentare il tasso di assorbimento degli alimenti ad alto contenuto di carboidrati, aiutando a prevenire gli eccessi di zucchero nel sangue, mangiandoli con cibi ricchi di proteine come il pollo o il tonno.
In poche parole: Pensa alla qualità, non alla quantità. Mangiare cibo nutriente è meglio che restare rigidamente al limite di 2.000 calorie al giorno.
Mangia cibo vero
Questa è la chiave. Se lo fai, finirai per seguire tutte le altre regole quasi per impostazione predefinita. Una semplice regola empirica è solo mangiare cibo che cresce dal terreno o cibo che una volta aveva una faccia. Un'altra opzione è semplicemente andare cavernicolo e pensare come un cacciatore-raccoglitore. Quando stai guardando qualcosa sullo scaffale, chiediti se sarebbe esistito 5.000 anni fa. Se la risposta è no, probabilmente non è qualcosa che dovresti mangiare.
In poche parole: Mangia cibo, piuttosto che prodotti che fingono di essere cibo.
