Il mal di schiena è comune come il raffreddore in inverno. Può essere causato da una cattiva postura, una posizione di seduta tesa, un sonno notturno difficile, un pizzicotto durante l'esercizio o, a volte, per nessuna buona ragione. È indiscriminato.
Tuttavia, nonostante l'infelice abilità del mal di schiena di colpire dal nulla, ci sono modi per ridurre il rischio di soffrire da esso. Per aiutare, ci siamo arruolati in David McGinness, a capo del fisioterapista del servizio Beyond Movement di Virgin Active, per qualche consiglio sugli esercizi che puoi fare per rafforzare la schiena.
McGinness, insieme con la cavia umana e Allenatore l'editore Jonathan Shannon ha dimostrato gli esercizi per noi su un video di Facebook in diretta girato a Virgin Active Strand. Puoi controllare i video qui sotto, insieme a maggiori informazioni sui problemi comuni alla schiena e ulteriori dettagli su come eseguire i tratti.
Quanto è comune il mal di schiena?
"Il dolore alla colonna vertebrale, ad esempio la lombalgia o il dolore al collo, costituisce circa l'80% di tutte le lamentele che vediamo qui", afferma McGinness.
"Il tipo più comune di mal di schiena che vedo è dolore lombare discogenico - dolore correlato a una lesione dei dischi vertebrali. Questo di solito è causato da una combinazione di postura ed esercizio fisico, e può venire da un movimento improvviso - per esempio uno stacco da terra, sollevando qualcosa dal pavimento - o gradualmente [a causa] della postura di seduta costantemente scarsa. Questo è generalmente caratterizzato da dolore al mattino e dolore quando ci si china, ad esempio quando si indossano scarpe o calze.
"Il secondo più comune è l'irritazione / infiammazione delle faccette articolari. Queste sono le articolazioni che collegano una vertebra alla successiva. Questo è generalmente un po 'più acuto e aggravato piegando la schiena o ruotando la schiena."
Un altro problema comune, specialmente in quelli che si allenano regolarmente, è la tensione muscolare. E non escludere la possibilità di avere alcuni di questi problemi contemporaneamente, se sei davvero sfortunato.
Come può aiutare lo stretching?
Prima di andare sul dettaglio degli esercizi, ecco esattamente come aiuteranno.
"Questi esercizi sono piuttosto versatili", afferma McGinness. "Di solito li uso per gli episodi acuti di mal di schiena inferiore e medio, ma sono anche abbastanza utili per mantenere una buona salute e allineamento spinale."
"Possono essere particolarmente utili per coloro che soffrono di dolori alla schiena che vengono dalla seduta per lunghi periodi, anche se possono essere utili per la sciatica - cioè, dolore alle gambe, formicolio o intorpidimento che ha origine dai nervi nella schiena. È meglio essere visti dal tuo fisioterapista o dal tuo medico prima di iniziare [con questi esercizi] per assicurarti che siano la cosa migliore per te."
Come con praticamente tutto l'esercizio, se provi dolore quando fai i tratti, fermati e fai il check-out da un fisioterapista per assicurarti di non aggravare i problemi più importanti.
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Esercizi posteriori
Rotazione toracica
Imposta 1-2 reps 8-10 per lato
"Con questa mossa stiamo tentando di mobilizzare le articolazioni nel mezzo della schiena", afferma McGinness.
"La colonna vertebrale toracica può diventare rigida, specialmente nelle persone che svolgono lavori basati sull'ufficio. Questa immobilità porta alla compensazione nella parte superiore e inferiore della schiena, causando un sovraccarico nella regione ".
Sdraiati dalla tua parte. Porta i fianchi e le ginocchia in alto in modo che entrambi siano a 90 °. Tieni le braccia dritte su un lato con i palmi delle mani insieme. Solleva la mano in alto ancora e ancora, espira come fai tu, ruotando il busto fino a quando il braccio punta dritto verso il lato opposto con le spalle appoggiate al terreno - o il più vicino possibile. Tieni la posizione per un secondo o due, poi mentre inspiri, riporta il braccio nella posizione iniziale. Muovi la testa in modo che segua la tua mano mentre si muove. Fai tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all'altro.
Estensione lombare
Impostato 2-3 reps 8-10
"Conosciuto come il cobra stretch nello yoga, questo è un bene per il dolore lombare discogenico - in cui si sente il dolore che si piega quando si indossano le scarpe al mattino", spiega McGinness.
Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con il palmo delle mani in linea con le spalle, le dita rivolte in avanti e i gomiti piegati con un angolo di 90 °. Tieni i gomiti nascosti mentre premi i palmi delle mani sul pavimento e alza prima la testa, e poi il petto, tenendo il bacino in contatto con il terreno come fai tu. Sollevare il petto e raddrizzare le braccia fino a quando non si sente un buon allungamento nella parte bassa della schiena - non è necessario raddrizzare completamente le braccia. Se i tuoi fianchi iniziano a sollevarsi da terra hai trovato il giusto punto di arresto. Dovresti trovare di poter alzare il petto un po 'più in alto mentre lavori attraverso le ripetizioni da otto a dieci di ogni serie.
tavola
Le prime due mosse dovrebbero aiutare a raggiungere una maggiore gamma di movimenti nella parte posteriore e l'aggiunta della tavola alla tua routine ti aiuta a controllare quel movimento aggiuntivo.
Assicurati che la tua postura sia perfetta per ottenere tutti i benefici della plancia. Il tuo peso dovrebbe essere sostenuto dalle palle dei tuoi piedi e dei tuoi gomiti, e la tua schiena e fianchi dovrebbero essere allineati per formare una linea dritta dalle spalle alle caviglie. Fissate lo sguardo di circa 45 ° davanti a voi per aiutare a impegnare i muscoli nella parte centrale della schiena e del collo.Quanto tempo tieni dipende da te, ma non ha senso continuare se il tuo modulo non è perfetto.
"I miei clienti partono da dieci a 15 secondi, fino a tre minuti", afferma McGinness. "Quando inizi a sentire che stai perdendo il controllo, o stai tremando troppo, fermati e resetta."
Ponte del gluteo
Impostato 3 reps 12
"Questo combina l'attivazione glutea con l'attivazione principale", afferma McGinness.
"È fantastico per tutti, dai lavoratori con sede negli uffici fino agli ultramaratoneti. Questo esercizio prepara il corpo per l'esercizio fisico e aiuta a prevenire ciò che mi piace chiamare "sindrome del pigro intestino"."
Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate in modo che i piedi siano appoggiati a terra. Sollevare le dita dei piedi dal pavimento, spremere il culo e guidare attraverso i talloni per sollevare i fianchi fino a quando le ginocchia, i fianchi e le spalle formano una linea retta. Tenere la posizione sollevata per un paio di secondi, quindi abbassare lentamente i fianchi all'inizio.
"Dovresti sentire il tuo culo come l'autista principale", dice McGinness. "Se lo senti nelle cosce o nella parte bassa della schiena, ripristina e ricomincia."
