Quando si avvia per la prima volta è facile apportare rapidamente enormi miglioramenti. Basta correre regolarmente è sufficiente per renderti più veloce, dandoti molte motivazioni per andare avanti.
Dopo un po ', comunque, i miglioramenti cessano di essere così prontamente e, orrore degli orrori, potresti persino scoprire che inizi a rallentare. Quando ciò accade, può diventare tentato di rinunciare a correre del tutto. Non farlo! Piuttosto, apporta alcune modifiche alla tua routine di corsa e presto andrai più veloce che mai.
L'allenatore e allenatore personale Matt Kendrick ha collaborato con Macmillan Cancer Support per fornire consigli su come evitare gli errori standard che causano la maggior parte dei corridori, e puoi mettere subito in pratica questi suggerimenti iscrivendoti a Macmillan OutRun May.
In questo evento di un mese, i partecipanti si iscrivono per raggiungere un determinato obiettivo nel corso di maggio. Puoi scegliere qualsiasi distanza target che ti piace o provare a raggiungere uno degli obiettivi consigliati: 10-30 miglia per principianti, 30-80 miglia per corridori intermedi o 80+ miglia per i più esperti. Decidi il tuo obiettivo, quindi registrati su out-run.org.uk e avvia la raccolta fondi.
Prima di fare un solo passo, tuttavia, leggi i consigli di Kendrick per evitare i cinque errori più comuni.
1. Non riscaldare (o ottenere il riscaldamento errato)
Molte persone pensano erroneamente che un po 'di jogging conta come un riscaldamento e molti altri non si preoccupano affatto di riscaldarsi. Questo è un errore enorme. Milioni di impiegati lavorano ogni giorno sulle loro scrivanie, il che rende i muscoli molto tesi. Significa che quando si parte per una corsa dopo il lavoro, senza riscaldarsi in modo efficiente, si sottopone più sforzi ai muscoli tesi e si finisce per mettere più stress sulle articolazioni, il che può portare a lesioni.
"Prima di correre, assicurati di mobilitare i glutei, i flessori dell'anca, i polpacci e le caviglie con movimenti dinamici come le ginocchia alte, i polmoni in avanti e gli squat dei pesi corporei. Idealmente, prima di iniziare, comincerai con la schiuma che rotea le cosce, i fianchi e i muscoli posteriori della coscia. Attivando questi muscoli scoprirai di essere in grado di correre molto più velocemente e di essere meno inclini agli infortuni."
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2. Non fare nulla, ma correre
Più volte vedo corridori il cui unico esercizio è in esecuzione. Il problema con questo è che stai lavorando gli stessi muscoli ripetutamente e non facendo nulla per rafforzare gli altri muscoli.
"Questa è una delle cause più comuni di lesioni come il ginocchio del corridore, che è un dolore sordo nella parte esterna del ginocchio causato da muscoli stretti e sovraccarichi di lavoro. La chiave per rendere le tue gambe più potenti e veloci risiede nell'allenamento della forza. Scambia una corsa a settimana per un allenamento che includa squat, affondi, stacchi e lavoro di base."
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3. Funzionando troppo
Andare all'inferno per la pelle e correre ogni giorno è un modo infallibile per ferire te stesso e fare a meno del divertimento fuori esercizio. In realtà, meno spesso è di più. I nostri muscoli si riparano, si riprendono e diventano più forti quando hanno il tempo di riposare e ricostruire, e quindi è vitale che mettiamo sempre da parte il tempo per ringiovanire i nostri corpi.
"Pilates è una fantastica aggiunta a qualsiasi regime di esercizio perché rafforza il core e dà ai tuoi muscoli un profondo allungamento. Anche la schiuma e i massaggi sportivi sono ottimi per riparare il corpo, così come i bagni con sali di magnesio. Non lesinare neanche sul sonno: mirare da sette a otto ore a notte per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti."
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4. Ottenere la tua nutrizione sbagliata
Rifornire il tuo corpo correttamente è estremamente importante quindi assicurati di mangiare abbastanza cibo, in particolare proteine per aiutare a costruire muscoli e il giusto tipo di carboidrati per darti energia. Mira ai carboidrati integrali che sosterranno i tuoi livelli di energia durante l'allenamento.
Se sai che stai facendo una grande corsa al mattino, fai un pasto equilibrato per cena la sera prima. Se corri dopo il lavoro, assicurati di mangiare un pranzo con proteine e carboidrati, oltre a uno spuntino sano un paio d'ore prima.
"È altrettanto importante rimanere idratati, quindi cerca di bere circa due litri di acqua ogni giorno. Questo ti darà più energia e ti aiuterà a superare qualsiasi altopiano."
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5. Indossare calzature scorrette
Lo stile di corsa di tutti è diverso - i piedi di alcune persone rotolano verso l'interno mentre corrono (pronazione), alcuni piedi rotolano verso l'esterno (supinazione) e altri sono neutrali. Le scarpe che indossi devono adattarsi al tuo stile di corsa individuale.
"Fai la tua ricerca prima di investire nelle calzature e, altrettanto importante, sostituirle quando sono consumate. Un sacco di negozi specializzati nella corsa ora sono dotati di tapis roulant, quindi il personale può adattarsi con la scarpa giusta per te: sarà in grado di analizzare il tuo stile di corsa e trovare un allenatore che lo integri ".
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