Cinque esercizi di Pilates per principianti

Sommario:

Cinque esercizi di Pilates per principianti
Cinque esercizi di Pilates per principianti

Video: Cinque esercizi di Pilates per principianti

Video: Cinque esercizi di Pilates per principianti
Video: 🎦 Это за ГРАНЬЮ военного преступления! Цель САМАЯ неочевидная - Чаплыга. Сценарий отравленной земли 2024, Marzo
Anonim

Ci sono pochissime persone sulla Terra che non trarrebbero beneficio dall'aggiunta di alcuni Pilates ai loro giorni. Se ti stai allenando per migliorare le tue prestazioni sportive, vuoi sollevare di più nella sala pesi, stai riabilitando un infortunio o semplicemente cercando di evitare di raccoglierlo, Pilates può aiutarti. E non è tutto.

"Formiamo un gruppo di sportivi e atleti che usano il Pilates classico per migliorare il loro attuale regime di allenamento e limitare gli infortuni, così come impiegati, frequentatori di palestre, principianti, coloro che cercano di perdere peso, diventare più forti e migliorare la propria salute mentale, e tutti in mezzo ", dice Gaby Noble, proprietario di Exhale Pilates London.

"Gli uomini in particolare lavorano tradizionalmente i loro muscoli in isolamento molto, mentre il Pilates classico ha un flusso verso di esso, mobilitando le articolazioni attraverso ogni esercizio. Questo diverso modo di allenamento è molto utile, assicurandoti di ottenere un allenamento per tutto il corpo e nessuno dei muscoli più piccoli viene perso."

Per aiutare a introdurre Pilates nella tua routine settimanale, abbiamo chiesto a Noble per cinque esercizi che i principianti possono provare a casa.

Cerchi di braccio

Obbiettivo: Per allungare le spalle e la parte superiore della schiena rinforzando il bacino, gli estensori della spalla e gli stabilizzatori posteriori.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e la parte superiore della schiena rialzata su uno o due cuscini (si può usare anche un rullo di schiuma). Se non si ha una tensione eccessiva, rilasciare leggermente la testa dal retro del cuscino per creare maggiore rotazione nelle spalle. Tieni in mano piccoli pesi o una bottiglia d'acqua mentre fai le seguenti tre mosse.

Image
Image

Sposta 1: Tenendo le gambe piegate con le ginocchia in linea con i fianchi e con i piedi distesi sul pavimento, allunga le braccia sopra la testa con i palmi rivolti verso l'alto. Inspirate mentre muovi le braccia in un arco verso i lati e verso il pavimento. Mentre espiri, trascina gli addominali nella colonna vertebrale e riporta le braccia al centro. Puoi abbracciarti per ottenere un ulteriore allungamento ogni volta che torni indietro le braccia. Fatelo tre o cinque volte, prendendo respiri sempre più profondi mantenendo una pelvi stabile e tenendo gli addominali tirati sulla schiena.

Sposta 2: Allunga le braccia in alto con i palmi rivolti verso i piedi. Tenendo le braccia dritte, inspirate mentre fate cadere una mano dietro la testa e l'altra mano verso l'anca. Espirando mentre si ritorna alla posizione di partenza. Ripeti la mossa ma dai lati opposti. Fai quella sequenza tre o cinque volte.

Sposta 3: Allunga le braccia in alto. Fai grandi cerchi che riportano entrambe le braccia indietro e poi al centro. Fatelo tre o cinque volte in ogni direzione. Mantieni la gamma di movimento comoda - non allungare troppo le spalle.

Ponte del gluteo

Image
Image

Obbiettivo: Per lavorare la colonna vertebrale, allungare il quadricipite e rafforzare i glutei e muscoli posteriori della coscia.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e in linea con i fianchi e le braccia lungo i fianchi. Allunga le dita verso le dita dei piedi e tieni il petto aperto. Inspirate e sollevate il bacino dal pavimento, schiacciando i glutei e muovendo le ginocchia verso i piedi per aprire i flessori dell'anca. Trattenere il respiro per un conteggio di tre, quindi riportare la spina dorsale sul pavimento lentamente, vertebre per vertebre, mentre si espira. Assicurati che il tuo culo sia l'ultima cosa a toccare terra. Fate tre o cinque volte una respirazione progressivamente più profonda ogni volta per rilasciare un'ulteriore tensione sui fianchi, sul petto e sulla colonna vertebrale.

Allungamento della coscia

Image
Image

Obbiettivo: Per allungare e rafforzare le cosce, così come i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, addominali e flessori dell'anca.

Inginocchiarsi con le gambe divaricate. Estendi le braccia davanti al tuo corpo all'altezza delle spalle, tenendo in mano piccoli pesi se vuoi. Assicurati che le ginocchia, i fianchi, le spalle e le orecchie siano allineati e che non ci siano archi nella parte bassa della schiena. Inspirate, trascinando gli addominali nella colonna vertebrale e distendetevi all'indietro, allungando la colonna vertebrale in modo da farvi sentire come se il vostro corpo fosse esteso attraverso la corona della vostra testa. Espirare e tornare alla posizione di partenza, riportando le braccia ai fianchi. Fatelo tre o cinque volte, estendendo il tratto ogni volta.

Espansione del petto

Image
Image

Obbiettivo: Per rafforzare gli estensori di spalla e gomito e sviluppare la stabilità del tronco. È anche benefico per la postura, la respirazione e il collo.

Inginocchiarsi con le ginocchia larghe ai fianchi e le braccia lungo i fianchi. Crea tensione tra le tue braccia trascinando le dita sul pavimento e allungando il collo. Mantenendo una linea dritta dalle ginocchia alle orecchie e mantenendo la lunghezza del collo, inspira, disegna gli addominali in alto e in alto e sposta i palmi delle mani dietro di te, tirando le scapole. Tenendo fermo il resto del tuo corpo, gira la testa a destra, poi a sinistra, quindi di nuovo al centro. Espirate mentre portate le braccia indietro in linea con i fianchi. Tieni impegnati i glutei e gli addominali durante il movimento. Fai tre o cinque turni alternati.

Vedi correlati Questo allenamento per piloti principianti migliorerà la posturaPilates si estende per i corridori5 tratti ed esercizi che si sentiranno sorpresi dopo un giorno in ufficio

Roll-down del muro

Obbiettivo: Per rilassare collo e spalle e massaggiare la colonna vertebrale.

Stai con la schiena e il bacino contro un muro, ei tuoi piedi a circa 30 cm dal muro. Spingere la colonna vertebrale contro il muro senza rimboccarsi o inarcare. Se trovi che è troppo difficile da fare, avvicina i piedi al muro. Estendi le braccia di fronte a te, quindi fai un cerchio su di loro, inspirando mentre salgono ed espirando mentre scendono. Fatelo tre o cinque volte, quindi invertite la direzione.

Disegna il tuo mento sul petto per allungare la parte posteriore del collo. Rilassa la testa in avanti mentre sbatti lentamente la spina dorsale dal muro, spostando una vertebra alla volta. Tieni gli addominali rinforzati ma tutto il resto rilassato. Lascia che il peso della testa e delle spalle penda pesante. Vai il più lontano possibile mantenendo il bacino contro il muro. Fai un piccolo cerchio con il busto come una bambola di pezza e lascia che l'impulso spinga le braccia per altri due cerchi, quindi inverti la direzione. Inizia a rotolare contro il muro, una vertebra alla volta. Fai questo due o tre volte. Per finire, premi le mani nel muro e cammina in avanti.

Per maggiori informazioni su Exhale Pilates e per prenotare un corso, visita il sito espiratepilateslondon.com

Consigliato: