Anche se i benefici della corsa superano di gran lunga gli inconvenienti, è vero che mette il tuo corpo sotto una certa pressione, specialmente quando aumenti il carico di allenamento prima di un grande evento come una maratona.
Ovviamente, questo non dovrebbe scoraggiare la corsa, ma se diventi serio nello sport, dovrebbe motivarti a lavorare per aiutare il tuo corpo a gestire il carico. Mentre è impossibile rendere completamente a prova di infortunio il proprio corpo, il giusto tipo di forza e di condizionamento può ridurre il rischio di sollevare disturbi comuni come stinco, tendinite d'Achille o ginocchio del corridore. Ecco perché abbiamo chiesto a Erin Lahay, fisioterapista di Pure Sports Medicine, i migliori esercizi che puoi fare per ridurre al minimo il rischio di stinco.
E tanto per essere chiari: se hai già delle stecche, non usare questi esercizi per risolvere il problema. Visita un fisico per valutare il tuo infortunio e scopri cosa dovresti fare per affrontarlo, perché le stinesteriche possono presentarsi in modi diversi e non esiste un trattamento universale. Questi esercizi sono per il corridore in buone condizioni sperando di evitare problemi futuri.
Squat a muro con rialzo di vitello
I muscoli hanno funzionato: Soleo (muscolo del polpaccio) e quadricipiti
Stai con la schiena contro un muro e i tuoi piedi distanti le spalle di fronte a te. Scivola lungo il muro fino a quando le ginocchia sono piegate a circa 90 °. Le tue ginocchia dovrebbero essere direttamente sopra i talloni. Spingendo gli alluci, sollevare e abbassare lentamente i talloni per 20 volte o fino a quando l'affaticamento del polpaccio e dei muscoli quad. Scorri verso l'alto per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per un secondo set.
Ponte marcia
I muscoli hanno funzionato: Glutei e muscoli posteriori della coscia
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Mantieni una colonna vertebrale neutra mentre premi il fondo e lentamente fai rotolare verso l'alto (concentrati su come fare le vertebre dalle vertebre) dal pavimento. Tieni il sedere sollevato mentre "marcia" la gamba destra portando il ginocchio verso il petto tre volte, facendo attenzione a non far cadere l'anca destra. Ripeti sul lato sinistro e continua ad alternare i lati per circa 30 secondi o finché i glutei e gli ischiocrurali non si affaticano. Esegui due o tre set. Mantenere il livello del bacino e evitare di inarcare la parte inferiore della schiena durante l'esercizio.
Abduzione dell'anca laterale
I muscoli hanno funzionato: Gluteo medio
Sdraiati su un lato rivolto verso il muro. La spalla e l'anca dovrebbero essere a circa un pugno dalla parete e il ginocchio inferiore piegato a 90 °. Tenendo il gambale dritto, sollevarlo fino a quando il piede si trova a circa 15 cm sopra l'altezza dell'anca. Spingi il tuo tallone contro il muro. Mantenere questa posizione per cinque secondi, concentrandosi su una forte contrazione dei glutei e mantenendo i fianchi stabili. Evita di far aprire l'anca superiore o di tornare indietro verso il muro. Abbassare la gamba nella posizione di partenza e ripetere circa otto volte o fino a quando i glutei si affaticano. Quindi scambiare i lati.
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Prese laterali a fascia di stabilità dell'anca / resistenza
I muscoli hanno funzionato: Gluteo medio
Avvolgi una leggera fascia di resistenza intorno alle caviglie. In piedi su una gamba, fai un quarto di squat assicurandoti che la tua spalla sia in linea con l'anca, il ginocchio e la caviglia. Mantenendo la maggior parte del tuo peso attraverso il tallone della gamba in piedi, tocca la punta opposta verso l'esterno, mantenendo la tensione nella fascia di resistenza. Mantieni i fianchi in posizione quadrata ed evita che le tue caviglie o ginocchia si pieghino verso l'interno. Dovresti sentire i tuoi glutei lavorare, principalmente sulla gamba in piedi per stabilizzare il ginocchio e la caviglia.
Inversione della caviglia
I muscoli hanno funzionato: Tibialis posteriore (muscolo del polpaccio profondo)
Sedersi su una sedia con le ginocchia leggermente piegate e il piede destro appiattito sul pavimento. Incrocia la gamba sinistra sopra la gamba destra e avvolgi una fascia di resistenza attorno alle caviglie. Tenendo le dita dei piedi rivolte verso il pavimento e senza muovere il ginocchio, girare la pianta del piede sinistro verso la direzione del collo del piede e puntare il piede verso l'interno. Mantenere questa posizione per due secondi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Ripetere l'operazione per un minuto o fino a quando il muscolo del polpaccio non affatica, quindi scambiare le gambe.
La sesta clinica della Pure Sports Medicine ha appena aperto a Finsbury Square nella City di Londra
