Dalle domande su mamma alle esercitazioni post-parto sicure, la nostra sessione Q + A ha coperto tutti i tuoi nuovi problemi di fitness mamma
Ogni settimana a Mother & Baby ti portiamo il mercoledì Lunch Club - la possibilità di ricevere consigli brillanti per la tua fertilità, la gravidanza e le domande genitoriali da un esperto di alto livello. Questa settimana, l'esperto di fitness Carys Jackson è stato a disposizione per rispondere alle tue domande. Oltre alla creazione della propria attività di fitness, l'impressionante carriera di Carys ha incluso l'aiuto per preparare atleti GB per le Olimpiadi e le Paralimpiadi di Pechino e Londra. Dopo aver avuto la sua prima figlia, Carys ha cambiato la sua attenzione per aiutare le donne e le mamme e creare Activewoman, pur mantenendo il suo amore per lo sport attraverso il suo ruolo di consulente per la Federazione Equestre Britannica. Da allora Activewoman è cresciuto per permettere alle mamme di allenarsi dalle proprie case, in un momento che gli si addice. Ecco cosa è successo … Voglio davvero mettermi in forma e anche mio marito lo vuole. Ho pensato che potevamo motivarci a vicenda, ma non è così entusiasta. Ci sono buone lezioni che potremmo fare insieme? Carys: Ci sono così tante ottime lezioni in modo da poter prendere un calendario da qualche parte a livello locale e guardare insieme. Altrimenti, prendi uno sport come il tennis, la corsa o il nuoto. Trovo che gli uomini abbiano bisogno di una spinta per iniziare, ma una volta che vanno avanti e vedono i cambiamenti, entra in azione l'istinto competitivo. In alternativa, scegli un allenamento a casa che puoi fare da casa e insieme un paio di sere a settimana. Sono davvero paranoico riguardo alle mie ali da bingo. Quali sono i migliori esercizi che posso fare per tonificare le braccia? Carys: Questi sono i tuoi tricipiti. Ecco alcuni buoni esercizi che puoi provare … 1. Estensioni del tricipite utilizzando una fascia: 12-15 e ripetere su ciascun braccio due volte, da tre a quattro volte alla settimana (è necessario consentire al muscolo di riposare affinché si verifichi il viraggio). 2. Dips: fai da nove a 15 set e ripeti con ogni braccio due volte. 3. Premi su e sulle assi se il tuo nucleo è guarito e non hai dato alla luce di recente. Non sono sicuro di aver imparato gli esercizi del pavimento pelvico. Puoi parlarmi attraverso di loro per favore? Carys: In parole povere, il pavimento pelvico è la fascia di muscoli che usiamo per tenere in una pipì e in una cacca (mi dispiace che i termini del bambino rimangano nella mia testa mentre il più giovane è un vasino) quando abbiamo bisogno del gabinetto. Devi non solo essere in grado di accenderli e spegnerli facilmente, ma anche tenerli e stringere. Puoi incorporarli nell'attivazione principale e fare esercizi più dinamici. Ecco un ottimo video della nostra salute femminile per aiutare ulteriormente.
Quando sei fuori a camminare con il passeggino, fai periodi di camminata veloce, fermati e fai da 10 a 15 squat o fai degli affondi ambulanti
Sono una mamma casalinga e ho due mesi e tre anni, quindi non ho molto tempo per allenarmi. Qualche suggerimento su come posso stare in forma con i miei figli al seguito? Carys: Rendi la giornata più attiva. Cammina luoghi, giochi divertenti e attivi. Quando cammini con il passeggino, fai dei periodi di camminata veloce, fermati e fai da 10 a 15 squat o fai degli affondi ambulanti. Ovviamente, potresti non volerlo fare nella strada principale … Alcuni ottimi allenamenti sono brevi e possono scendere quando il tuo piccolo è addormentato e il tuo bambino può partecipare come meglio può per divertirsi. Cerca le classi di buggy locali come un'altra opzione, ma assicurati che il tuo istruttore sia ben qualificato. Qual è il modo migliore per tonificare lo stomaco e sbarazzarsi del mio muffin top? Carys: Una combinazione di alimentazione sana (non dieta, solo facendo buone scelte), un sacco di esercizio fisico e (che ci crediate o no) rilassamento. Questi lavorano insieme per bilanciare gli ormoni e bruciare i grassi che è incoraggiato a stabilirsi lì durante la gravidanza come fonte di cibo per i nostri bambini. In termini del tuo nucleo, quanto sei postnatale? Ti ha guarito lo stomaco? Se non sei sicuro fammelo sapere e condividerò un link con te su come controllare. Se è così, hai bisogno di un mix di esercizi di tonificazione per tutto il corpo, poiché questo costruisce muscoli magri (muscoli non voluminosi) e quindi brucia più energia nella tua vita di tutti i giorni. Anche gli esercizi di base sono straordinari - non sit up ma esercizi più funzionali come l'accovacciamento e lo spostamento degli arti superiori e le buone tecniche di respirazione. Quanto tempo dopo un parto naturale dovresti ricominciare ad allenarti? E ci sono particolari esercizi / lezioni che sono i migliori per iniziare? Carys: Devi aver fatto prima il check-up dalle sei alle otto settimane. Tuttavia, è possibile eseguire il pavimento pelvico e il lavoro di base per l'attivazione del nucleo (limitandosi a impegnare i muscoli, non di più) non appena ti senti pronto. Qualsiasi dolore, o se le cose non sembrano corrette, basta! La chiave sta permettendo al tempo del corpo di recuperare in particolare il nucleo e il pavimento pelvico. Il nucleo si estende molto per lasciare spazio al bambino, e comunemente gli addominali si separano per consentire al bambino di crescere. Questi devono essere autorizzati a guarire. Classi saggi, cercare classi postnatali, pilates o buggy. Mi sono fatto male alla schiena e ho 20 settimane dopo il travaglio. Quando è meglio, quale sarebbe il miglior esercizio per rafforzare questo? Carys: Inizia con alcuni esercizi di attivazione delicati e progressi da lì. Ci sono tre aree chiave da affrontare: 1) Come stai addominali dopo il travaglio? Sono di nuovo insieme? 2) Stai inclinando il bacino quando si piega, dato che è molto comune che le ferite alla schiena si bloccino qui, poiché riteniamo che proteggerà la schiena, ma in realtà mette la schiena sotto una pressione maggiore. 3) Come è la tua postura della schiena? Hai bisogno di allungare il petto e lavorare per rafforzare i muscoli della scapola inferiore? Ci sono esercizi rapidi ed efficaci che le donne impegnate e multi-tasking possono fare mentre sono in giro? Qualche esercizio che puoi ripetere durante il giorno?
Un'area che è facile da fare è rendere la vita di tutti i giorni più attiva.
Carys: Un'area che è facile da fare è rendere la vita di tutti i giorni più attiva. Quindi prova a camminare fino ai negozi, parcheggia la tua auto nel parcheggio più lontano e fai attività attive con i bambini come ballare. Inoltre, gli allenamenti non devono essere lunghi. Alcuni dei miei allenamenti più duri e preferiti durano solo 10 minuti. Prova e includi esercizi usando molti gruppi muscolari come squat e spinte, affondi e colpi di scena e tavole con movimenti. Non importa quello che faccio, non riesco a tonificarmi la pancia dopo aver avuto due figli. Ci sono dei semplici esercizi che posso usare per concentrarmi su questa area problematica? Sono ancora incinta, anche se il mio più giovane ha quasi due anni! Carys: Questo può essere dovuto a una combinazione di fattori. 1) Com'è la tua nutrizione? 2) Come è la tua postura della schiena? Se si fende, questo comprime gli addominali e fa sporgere lo stomaco. 3) Com'è il tuo core? Puoi attivare i tuoi addominali anteriori profondi (chiamati i tuoi addominali trasversali)? 4) Stress. Hai più di un figlio, il che probabilmente significa che non avrai alcun riposo durante il giorno. Hai tempo per te? So che è visto come un lusso, ma anche da 10 a 20 minuti ogni giorno per fare qualcosa che ti piace e un'attività per te una settimana aiuta a rilassarsi e distendersi. Questo rilassamento aiuta a bilanciare gli ormoni, dicendo al corpo di bruciare i grassi e non immagazzinarli così tanto sullo stomaco. Quali argomenti vorresti includere nei nostri Lunch Club del mercoledì? Fateci sapere nella casella dei commenti qui sotto.
