Molto prima che HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità) diventasse il più grande trend di fitness al mondo, i corridori si mischiavano nel loro allenamento, passando da sprint più veloci a sezioni di recupero. I corridori svedesi, per essere più precisi, perché fu negli anni '30 che fu sviluppato il sistema di corsa Fartlek. Fartlek significa "gioco di velocità" in svedese, e una volta che hai finito di ridacchiare sulla parola svedese per la velocità di scoreggia (va bene, aspetteremo, è il tuo tempo che stai sprecando), scoprirai uno stile di allenamento sicuro aggiungi un'iniezione di velocità molto necessaria nei tuoi jogging casual.
Fartlek è un termine approssimativo che generalmente si applica a una corsa continua in cui si modifica il ritmo per includere alcune sezioni ad alta velocità. Questo può essere fatto in modo molto libero dove si corre un po 'più veloce ogni volta che l'umore colpisce o quando si passa un determinato punto di riferimento, o in modo più strutturato dove si colpisce determinate distanze con i propri intervalli.
Ci sono molti motivi per includere le sessioni di Fartlek nel tuo allenamento, il primo è che è un modo eccellente per evitare la noia, specialmente se hai un percorso che giri regolarmente. Le sessioni regolari di Fartlek ti renderanno anche un corridore migliore, perché gli sforzi più veloci miglioreranno la tua resistenza alla velocità, che è la chiave per coloro che cercano di pareggiare secondi o anche minuti dai propri PB. E se il tuo scopo principale con la corsa è di perdere peso, Fartlek è senza dubbio anche per te, perché l'intervallo di frequenza che il picco della frequenza cardiaca brucerà più calorie rispetto a corse costanti.
Di seguito troverai una serie di sessioni Fartlek strutturate e non strutturate che funzioneranno per i corridori di tutte le abilità.
Come Fartlek
Fartlek è una miscela di corsa continua regolare intervallata da intervalli di velocità più elevata. Da lì, ciò che costituisce una sessione dipende interamente da te. Non devi uscire con tutte le armi a ogni sprint, o tenerle tutte a una distanza prestabilita, devi solo assicurarti di mescolare il ritmo per tutta la corsa. Una buona corsa su Fartlek potrebbe coinvolgerti a correre al ritmo desiderato per tutti i tipi di distanze - da 400 m o 800 m di sprint a passo di maratona e sezioni di recupero più lente.
La mancanza di struttura consente un sacco di varietà. Puoi basare le sezioni veloci intorno a punti di riferimento, terreno o altri utenti della strada. Se hai voglia di qualcosa di più definito, Fartlek lo permette anche con sprint e sezioni di recupero chiaramente definite in minuti o metri prima di iniziare. In qualsiasi modo tu scelga di farlo, costruire delle sessioni di Fartlek nella tua corsa è sempre una buona idea.
Cinque motivi per provare Fartlek
1. Migliora la tua corsa
L'aggiunta di intervalli di pacier migliorerà la tua resistenza alla velocità, che sicuramente rivelerà la prossima volta che proverai a impostare un PB. Gli intervalli di sprint brevi sono i migliori per costruire il tuo 5 / 10km di regata, mentre allungamenti più lunghi e di medio passo ti aiuteranno nella preparazione di 10 miglia in più.
2. Evita la noia
La corsa può sussurrare tranquillamente, a volte essere un po 'monotona. Vedrai che la noia scompare quando devi precipitarti ogni volta che un cane appare all'orizzonte.
3. Buono per l'allenamento sportivo
Anche i corridori più acuti potrebbero rimanere senza fiato da 20 minuti di calcio a sei, perché le richieste fisiche sono diverse. Gli intervalli ritmici di Fartlek rispecchiano l'azione stop-start del gioco dello sport, quindi è il modo perfetto per allenarsi per la nuova stagione.
4. Misura per tutti
Infinitamente variabile, chiunque può ottenere i benefici di Fartlek. Basta andare un po 'più veloce della normale velocità durante le sezioni sprint.
5. Brucia veloce dei grassi
Gli intervalli di pompaggio del cuore di Fartlek ti permetteranno di ottenere il tuo apporto calorico in tempi record. Una corsa di 25 minuti carica di sprint accelera le calorie in modo più efficace rispetto al normale jog a velocità costante.
Vedi il relativo allenamento a intervalli per corridoriCome correre più veloce - Prova Sprint Training Otto consigli essenziali per i principianti Strava
Cinque run Fartlek non strutturati da provare
1. Passa The Pooch
Dirigiti verso qualsiasi grande parco nel fine settimana e condividerai lo spazio con orde di dog-walker, che possono essere incorporati nel tuo allenamento Fartlek. Ogni volta che passi un cane corri un po 'più veloce del tuo 5K di ritmo per 30 secondi.
2. Segmenti Strava
Se sei un ossessivo di Strava e conosci tutti i segmenti vicino a casa tua, provare a impostare un PB su ognuno di essi è un ottimo modo per cambiare il ritmo delle tue corse.
3. Hill Runner
Un modo semplice ma brutale per mescolare le tue esecuzioni. Ogni volta che incontri una salita durante la sessione, corri più veloce.
4. Sprints di lampioni
Scorri la distanza tra due lampioni, poi recupera tra i due successivi, poi scatta di nuovo. Fai questo per la lunghezza di una strada un paio di volte durante una corsa.
5. La casa diritta
Se la tua corsa regolare preferita prevede il completamento di diversi giri di un parco, ci sono un paio di ottimi modi per mescolare un gioco di velocità. Puoi accelerare e rallentare per giri alternati, oppure contrassegnare una sezione del loop come "home straight" dove ti si apre e sprint per la linea ogni volta che ci si avvicina. Puoi anche creare un segmento Strava per quella sezione della tua corsa, se vuoi vedere come stanno andando i tuoi sprint time.
Sei corse strutturate di Fartlek da provare
1. Long Run Fartlek
Durante i tuoi run più lunghi (qualsiasi cosa sopra i 10K), ogni 6 minuti aumenta il ritmo per 2 minuti. Non andare per uno sprint a tutto campo, solo aumentare la velocità di 10 secondi al km.
2. Speedy Surges
Per migliorare i tuoi tempi di 5K e 10K, prova a fare una corsa di 25 minuti con picchi.Corri per 90sec a un ritmo di 10 secondi per km più veloce del tuo 5K o 10K di velocità desiderato, quindi recupera per un minuto, quindi aumenta di nuovo.
3. Allenamento ladder
Questo è un ottimo modo per lavorare sul ritmo di gara per un numero di distanze diverse in una sessione. Inizia con 2 minuti a 5K di ritmo, quindi 2 minuti di recupero. Quindi 3 minuti a 10.000 di ritmo, 2 minuti di recupero. Poi 4 minuti a passo di mezza maratona, 2 minuti di recupero. Quindi invertirlo. Quindi 4 minuti di mezza maratona, 2 minuti di recupero, 3 minuti di ritmo 10K, 2 minuti di recupero, 2 minuti di ritmo 5K (o superiore, se possibile), seguito da una corsa regolare per rinfrescarsi.
4. Conto alla rovescia del livello di sforzo
Se non sei sicuro del ritmo esatto che vuoi correre, puoi strutturare la tua sessione di Fartlek intorno ai livelli di sforzo con un semplice allenamento di conto alla rovescia. Inizia con 5 minuti con un'intensità dell'80%. Poi 4 minuti all'85%, 3 minuti al 90%, 2 minuti al 95% e finire con 1 minuto di sforzo.
5. Rispondi al ritmo
Un altro buon allenamento per allenarsi a diversi livelli di gara, questa sessione prevede scoppi di corsa progressivamente più veloci, con solo 90 secondi di riposo tra di loro. Dopo un buon riscaldamento, corri per 2 minuti e 30 secondi, con i primi 30 secondi al ritmo della tua maratona, o circa 5 secondi per km più veloce del normale ritmo di allenamento se non hai corso qualche maratona ultimamente. Ogni blocco da 30 secondi da quel momento in poi dovrebbe avere un tocco più veloce con l'obiettivo di eseguire gli ultimi 30 secondi al ritmo di gara 5K. Prendere 90 secondi per recuperare, quindi eseguire un altro set di 2 minuti e 30 secondi. Punta a quattro set da 2 minuti e 30 secondi in totale.
6. Miglia e miglia
Questo non è affatto divertente, ma farà miracoli per le tue 5K e 10K volte. Dopo il riscaldamento, esegui sei raffiche da un miglio, con 3 minuti di recupero in mezzo. Cerca di mantenere un ritmo veloce mantenendo i tuoi chilometri in meno di 10 secondi l'uno dall'altro attraverso i sei tentativi, piuttosto che distruggerti completamente con un tentativo di abbinare Roger Bannister al primo tentativo. Cerca di trovare un loop di un miglio piatto: un parco è una buona scommessa, per mantenere costanti i tuoi tempi.
7. Gerschler Fartlek
L'allenatore tedesco Dr Woldemar Gerschler è stato uno dei grandi innovatori dello sport e a metà del 20 ° secolo ha sviluppato un sistema di allenamento a intervalli che ha portato ad un enorme successo per molti dei suoi atleti. Questa sessione di Gerschler Fartlek progettata da Jude Samuel, ex combattente MMA e attuale regista di BAMMA, prevede una riduzione graduale del tempo necessario per recuperare tra gli sprint, risultando in un tormentone durissimo per l'allenamento.
Inizia con un riscaldamento di 10 minuti (tesoro ogni secondo di questo), quindi esegui tre round di seguito.
Sprint per 30 secondi, quindi fare jogging per 90 secondi Sprint per 30 secondi, quindi fare jogging per 75 secondi Sprint per 30 secondi, quindi fare jogging per 60 secondi Sprint per 30 secondi, quindi fare jogging per 45 secondi Sprint per 30 secondi, quindi fare jogging per 30 secondi Sprint per 30 secondi, quindi fare jogging per 15 secondi Sprint per 30 secondi, quindi fare jogging per 15 secondi, quindi eseguire lo sprint per 30 secondi
Una volta che hai fatto i tuoi tre round, e forse hai fatto un piccolo grido per quanto è stato difficile, scalda per 10 minuti.
