Il Bodybuilder
La teoria
"Per massimizzare il potenziale di crescita di qualsiasi muscolo è necessario indirizzarlo direttamente con il lavoro di isolamento, quindi tenerlo in tensione tra 40 e 70 secondi per set", afferma Shaun Stafford, professionista del fitness model. 'E' questa volta in tensione che danneggia le cellule muscolari che poi devono essere riparate e ricostruite in modo che tornino più forti. Questo è il processo che si traduce in muscoli più grandi e più duri."
Ottieni il beneficio
'Quando colpisci direttamente gli addominali, rallenta ogni ripetizione per aumentare la durata del set per lavorare a fondo sui muscoli e aggiungere resistenza extra alle mosse, come tenere in mano un piatto di peso durante gli scricchiolii o una med ball tra i piedi. In questo modo chiedi costantemente agli addominali di lavorare di più rispetto a prima."
Il Powerlifter
La teoria
"Avere una buona parte centrale è fondamentale per il powerlifting", afferma il coach della forza Phil Learney. "Se stai per sollevare pesi pesanti, che tu stia premendo sul banco, accovacciati o stacchi, hai bisogno di un nucleo solido per stabilizzare la colonna vertebrale. I muscoli addominali profondi devono lavorare sodo per impedire alla colonna vertebrale di flettersi. Sollevare pesante ha anche un grande vantaggio nell'ormone della crescita per la costruzione muscolare.
Ottieni il beneficio
Usa esercizi di allungamento di trazione e spinta per rafforzare i tuoi muscoli addominali. Rendi il lavoro di base più difficile seguendo esercizi di trazione come lo stacco della rumena con movimenti di spinta come il buongiorno. Questo cambia il modo in cui il peso è distribuito tra gli addominali e la schiena, costringendo a mantenere il busto dritto in tutti i punti dell'ascensore."
La ginnasta
La teoria
Le ginnaste non sono solo in forma incredibile ma sono anche seriamente atletiche. Se hai mai provato a fare la classica mossa di ginnastica a croce in ferro, saprai che richiede una forza formidabile oltre a un controllo e un equilibrio precisi. "Il tuo peso corporeo è l'unico strumento di cui hai bisogno per allenarti come una ginnasta", afferma Vince Walduck, direttore dell'Heathrow Gymnastics Club accreditato BOA (heathrowgymnastics.org.uk). Le ginnaste usano il loro corpo come una frusta di trazione, quindi molta energia deve essere trasferita attraverso i muscoli centrali.
Ottieni il beneficio
"Gli esercizi addominali dovrebbero comportare la piegatura o l'estensione del corpo in modo molto dinamico", afferma Walduck. "Nella forma più semplicistica, questo viene replicato con i sollevamenti delle gambe sospese e le estensioni posteriori. Il completamento di queste prese statiche o con rotazione o con un carico aggiuntivo rende queste mosse ancora più difficili e gli addominali ancora più forti."
Il combattente
La teoria
Sono finiti i tempi in cui i pugili hanno scalpellato confezioni da sei con centinaia di scricchioli di distruzione della colonna vertebrale. Per prima cosa, ci sono mosse più efficaci. 'Praticamente ogni mossa di combattimento include un certo grado di torsione o stabilizzazione', dice l'allenatore Tom Davenport della palestra Urban Kings. "Quindi gli esercizi di rotazione sono fondamentali per generare energia, e colpiscono anche i gruppi muscolari che non funzionano con le tradizionali mosse in abs".
Ottieni il beneficio
Prova la botta al muro. Prendete una palla medica con un attacco di corda o tenetene una dentro un asciugamano. Stare con le spalle al muro e oscillare da un lato all'altro, colpendo la palla una volta per completare ogni ripetizione.
The Strongman
La teoria
Non lasciatevi ingannare dallo stomaco simile a una canna dei migliori uomini forti - al di sotto di quel grasso protettivo è un fenomenale six-pack. Il segreto è la pressione in alto. "Le mosse come la pressa per tronchi gigantesca richiedono enormi quantità di stabilità dal tuo nucleo", afferma l'esperto di forza e condizionamento CJ Swaby. "I tuoi obliqui otterranno un allenamento semplicemente sostenendo il peso."
Ottieni il beneficio
Nessun uomo forte registra nella tua palestra locale? Invece premere la pressa. Fare un quarto di squat prima di premere in alto ti permetterà di spostare più peso rispetto a una tradizionale pressatura a spalla, offrendoti un ottimo allenamento.
Pilates
La teoria
Alcuni uomini possono essere sniffy su Pilates ma hanno torto di essere. "Pilates aiuta a rafforzare il tuo core attivando i muscoli del core e aumentando la gamma di movimento nella tua schiena", afferma Jason Reynolds di TenPilates. "Ti aiuta anche a mantenere il tuo core attivo durante gli esercizi che usano i gruppi muscolari più grandi, il che lo rende altamente funzionale."
Ottieni il beneficio
"Gli esercizi di Pilates si concentrano sia sulla forza del nucleo che sull'attivazione dei muscoli posturali attorno al bacino e al cingolo scapolare", dice Reynolds. Per bilanciare il lavoro di addominale diretto che fai durante il resto dei tuoi allenamenti, Reynolds suggerisce ponti di glutei lenti e controllati, dove ti sdrai sulla schiena con le ginocchia piegate e alza il bacino. "Questo attiva i tuoi glutei, riduce la tensione dei flessori dell'anca e ti permette di stabilizzarti attraverso gli addominali."
