Tutto quello che devi sapere per iniziare Trail Running

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Tutto quello che devi sapere per iniziare Trail Running
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Video: Tutto quello che devi sapere per iniziare Trail Running

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Video: 9 TRUCCHI per far FRUTTARE I SOLDI | Avv. Angelo Greco 2024, Marzo
Anonim

Chiunque tu sia, lo devi a te stesso per abbracciare i grandi spazi aperti. In uno studio del 2015, i ricercatori della Stanford University hanno scoperto che i volontari che esercitavano in un ambiente naturale - rispetto a quello urbano - non solo riportavano diminuzione dell'ansia e dei pensieri depressivi, ma in realtà mostravano una diminuzione dell'attività neurale nelle aree del cervello associate a malattie mentali.

I ricercatori teorizzano che le impostazioni naturali si sentono meno minacciose e disattivano la nostra risposta allo stress evoluta, ma potrebbe esserci qualcosa di più. "Il terreno sotto i tuoi piedi richiede il 100% della tua attenzione", dice l'allenatore George Anderson. "È la pratica di mindfulness perfetta. Ogni passo richiede un'attenta considerazione ". E, naturalmente, anche il tuo corpo ne trarrà benefici, adattandosi alle richieste di stabilizzazione del core e dell'anca che derivano dal correre su terreni sconnessi.

In breve: è la stagione giusta per iniziare. Ma non buttarti solo sulle scarpe da ginnastica più battute e dirigiti verso la più vicina area selvaggia - questa è la strada per ferire. Abbiamo assemblato una guida per l'uomo per uscire dalla tua zona di comfort, dai tuoi primi (piccoli) passi per gareggiare nella tua prima gara. Ringrazia quando respiri quell'aria dolce e ossigenata.

Suggerimenti per la tecnica di Trail Running

Una volta che lasci il marciapiede, è meno semplice del piede sinistro, del piede destro. Ecco come cambiare i tuoi movimenti da zero

Dai ai tuoi piedi il tempo di adattarsi

"Il più grande errore che vedo fare è cambiare improvvisamente", afferma il dott. Andrew Murray, un ultrarunner e consulente nello sport e nell'esercizio all'Università di Edimburgo. "Circa l'85% delle lesioni da corsa sono dovute a errori di allenamento. Questo può fare troppo troppo presto - aumentando il volume di più del 10-15% in media ogni settimana - o può essere cambiando completamente il terreno su cui stai correndo. Suggerirei di apportare una modifica a una transizione graduale, iniziando con tre milioni [5K] e aumentando gradualmente il volume."

Corri rilassato

All'inizio sei destinato ad essere teso e ti rovina la corsa. "La corsa rilassata può migliorare il sistema di sospensione naturale della parte inferiore del corpo," il trail e ultra veterano George Anderson. "Ma ci vuole uno sforzo cosciente per superare il desiderio di irrigidire le articolazioni." Controlla con te stesso ogni poche centinaia di metri e nota quando ti stai irrigidendo.

Usa le tue braccia

Sono un ripensamento sulla strada, ma cruciali per l'efficienza sulla pista. "Usare le braccia per l'equilibrio è fondamentale", afferma l'autore e il corridore di trail Tobias Mews. "Tieni le braccia - o almeno i gomiti - un po 'più larghe per un maggiore equilibrio su percorsi più tecnici. Potresti aver bisogno anche di alzare i piedi un po 'più in alto."

…e i tuoi occhi

"I sentieri, per la loro stessa natura, sono disseminati di pericoli - pietre, radici, detriti, ghiaioni, fango, sabbia e così via - il che significa che i tuoi sensi devono essere pienamente funzionali", dice Mews. "Aiuta non essere troppo ossessionato dal guardare i tuoi piedi. Concentrati a guardare un metro o più avanti per capire dove andrai per i prossimi pochi passi. "Presto diventerà una seconda natura.

Non esagerare

"La guida fuoristrada richiede molto più equilibrio rispetto alle superfici piane su cui si può essere abituati", afferma Anderson. "I piedi che atterrano ad angolature divertenti e una pendenza costantemente ondulata aumentano le richieste degli stabilizzatori nel core e nei fianchi, quindi andrai sempre più piano di quanto fai sulla strada. Esegui prima il tempo, invece di pianificare una corsa a distanza e finire per prenderti un'ora più lunga di quanto hai pianificato."

Obiettivo per le divisioni negative

"Inizia lentamente e valuta come ti senti ogni pochi minuti", dice Anderson. "È sempre meglio finire forte che iniziare forte e flosciare a casa con la coda fangosa tra le gambe." Non cercare di mantenere un ritmo costante per tutta la corsa - dovrai correre in base al terreno.

Valutare prima

"Oltre alla nutrizione, la chiave per qualsiasi forma di corsa è conoscere il tuo corpo", afferma Mews. "Pensa a te stesso come a un'auto: devi trovare la velocità ottimale per bruciare la giusta quantità di grassi e carboidrati senza andare anaerobico e troppo cucinare. Il modo più semplice per farlo è fare un test di bip o se ne hai la possibilità, un test VO2 max - nessuno dei due è molto divertente. Ma i risultati sono utili."

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Suggerimenti di gara

Seguire la corrente

"Non si può andare per un minuto al miglio in una corsa in pista", dice Mews. "Quindi hai bisogno di un cambiamento di mentalità per renderlo rilassante, piuttosto che stressante. Pensa in questo modo: invece di concentrarti sui dettagli, sei libero di rilassarti e di seguire il flusso, anche quando corri forte."

Pratica la tua morte

"C'è una certa etichetta per passare le persone su sezioni ristrette di sentieri", dice Mews. "Vale la pena esercitarsi, prova a passare le persone senza problemi nelle sessioni di allenamento".

Non rimanere appeso in tempo

Anche confrontando le gare di anno in anno non è necessariamente un ottimo modo per pianificare il ritmo della gara: le condizioni del sentiero possono cambiare a causa di condizioni meteorologiche, manutenzione dei sentieri o persino fauna selvatica. Un consiglio che vale sempre: non uscire troppo in fretta.

Perfeziona la tua strategia di rifornimento

Uscire per oltre due ore significa mangiare in movimento. E no, i maiali Percy non sono ottimali.

Preidratare prima di partire

La persona media perde tra 800 ml e 1,4 litri di acqua all'ora durante l'attività fisica - più nel calore. Bevi una bottiglia d'acqua prima di partire - e evita l'alcol la sera prima, poiché impedisce al tuo corpo di produrre il glucosio di cui il tuo corpo ha bisogno per ottenere energia.

Affronta masticazioni personalizzate all'inizio

Sono favoriti dalla vecchia scuola, ma i bambini in gelatina sono pieni di zuccheri semplici che si liberano rapidamente, causando un afflusso di acqua nell'intestino e possibili disturbi allo stomaco. Cerca di masticare maltodestrina, che i tuoi enzimi impiegano più tempo a trattare.

Bevi mentre mangi sul tratto finale

Se stai sudando e ti muovi velocemente, il tuo flusso sanguigno va alla pelle e ai muscoli, non al tuo intestino. La disidratazione peggiora l'effetto, rovinando la digestione e aumentando le probabilità di infezione batterica. Se hai nausea, rallenta e prendi più liquidi.

Ricorda: non lasciare traccia

Se sei abituato a lancare i tuoi involucri, togliti dall'abitudine ora. Normalmente sarai DQed per il littering, quindi abituati a trasportare i tuoi vuoti.

Costruisci un Body Trail-Proof con questo allenamento di condizionamento

Il fuoristrada richiede più forza funzionale di quanto non faccia la strada. Metti una molla nel tuo passo con questo circuito a una sola gamba. Passa attraverso il tutto, riposa 90 secondi e ripeti tre volte

1 luppolo pattinatore

reps 4 per lato

Salta da un lato all'altro, atterrando sulla tua gamba "lontana". Inizia la spinta con la tua gamba "guida", non raggiungere con la gamba di piombo - questo può diminuire l'applicazione della forza e rischiare i tuoi adduttori.

2 ponte di gluteo

reps 8

Sdraiati sul pavimento con i piedi appoggiati a terra e alza i fianchi. Tieni i tuoi piedi il più vicino possibile ai tuoi glutei: secondo uno studio condotto in Physical Therapy Korea, un angolo del ginocchio di 100 ° fornisce l'attivazione ottimale del gluteo.

3 Squat al gambero

reps 4 per lato

Stai in piedi con un piede dietro di te, tenuto per mano dallo stesso lato. Piegare la gamba principale fino a quando il ginocchio posteriore tocca il pavimento. Questa mossa darà stabilità e forza a caviglie e ginocchia.

4 affondo laterale con impulso

reps 6 per lato

Fai un grande passo avanti e piega la gamba. Opzionale: tieni la borsa davanti al petto e spingila o "pulsa" davanti a te per migliorare la stabilità del piano e del piano frontale.

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