Attraversare il traguardo di ogni maratona è un risultato fantastico e uno che segna la fine di molti mesi di allenamento e pianificazione. È un momento per rilassarsi e festeggiare con i tuoi amici e familiari, e dovresti andare avanti e fare proprio questo, ma tieni presente che c'è un altro stadio della tua maratona da percorrere. Fortunatamente è la fase più facile di tutti: la ripresa.
Molti corridori, in particolare i primi maratoneti, trascureranno l'importanza di pianificare il loro recupero post-gara. Se hai intenzione di continuare a correre dopo la tua maratona, è fondamentale considerare ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per tornare in buone condizioni dopo la gara. E anche se non hai intenzione di correre di nuovo, ti consigliamo di ridurre al minimo la spiacevolezza che può verificarsi dopo aver martellato i marciapiedi per 42,2 km.
"La fase finale di un piano di allenamento per la maratona dovrebbe sempre essere la ripresa", afferma Kathy Scorer, fisioterapista senior presso Nuffield Health.
"Il recupero è essenziale per ridurre al minimo il rischio di lesioni e saltare questa fase vitale può spesso inibire le prestazioni future. Correre una maratona mette una quantità enorme di sforzo fisico sul corpo, che sia il tuo primo o il tuo decimo. Il tuo sistema immunitario sarà sofferente ei tuoi muscoli saranno gravemente affaticati ".
Il primo passo della tua guarigione dovrebbe essere quello di eseguire un rapido controllo del tuo corpo e allenarti se hai riscontrato ferite in gara. Ci sarà naturalmente un po 'di dolore e costrizione muscolare dopo aver corso così lontano, ma è importante separare i piccoli inconvenienti a breve termine dalle potenziali lesioni a lungo termine.
"Se hai sofferto di affaticamento muscolare o dolore in una articolazione, potresti aver bisogno di un consiglio o di un trattamento", afferma Scorer. "Se il dolore o la ferita persiste, ascolta il tuo corpo e fallo controllare immediatamente."
Se non sei stato colpito da un infortunio, il passo successivo è NON CORRERE. Se ti sei abituato a correre regolarmente durante l'allenamento per la maratona potresti sentire il desiderio di tornare là fuori, ma resistere a quella tentazione.
"Vedo spesso lesioni da uso eccessivo un paio di settimane dopo una maratona quando i corridori hanno provato a tornare in allenamento troppo velocemente", afferma Scorer. "Nei primi due giorni dopo l'evento non dovresti correre.
La preoccupazione più comune che spinge le persone a sovrallenare troppo velocemente è la perdita di forma fisica, ma c'è poca perdita di condizionamento nel paio di settimane che decollare per recuperare.
"Resta attivo facendo esercizi delicati ea basso impatto come camminare o nuotare per evitare di caricarti troppo".
Vedi i suggerimenti relativi al recupero per il tuo allenamento maratonaYoga per i corridori: cinque mosse per aiutarti a recuperare dopo lunghe corse Esercizi di rotolamento di schiuma per corridori
Lista di controllo per il recupero della maratona
Segui questa lista post maratona da Scorer per assicurarti di riprenderti dalla tua gara correttamente.
Dopo la gara
- Esci dai vestiti bagnati e dai vestiti asciutti e caldi il prima possibile.
- Metti i piedi per dieci minuti - letteralmente. Ad esempio, sdraiati sulla schiena con le gambe contro un albero. Ciò contribuirà a ridurre l'accumulo di liquidi.
- Bere bevande zuccherate per ottenere un po 'di calorie e reidratare rapidamente.
- Valutare eventuali vesciche o ferite. Assicurati che i blister siano puliti e asciutti e se hai dolori muscolari o articolari, metti del ghiaccio o dell'acqua fredda sulla zona per 20 minuti ogni due ore.
- Mangia un pasto equilibrato, compresi carboidrati e proteine.
- La cosa più importante è dormire bene la notte.
Il giorno successivo
- Evitare di rimanere in una posizione statica troppo a lungo (a parte quando si dorme).
- Fai una passeggiata da 15 a 30 minuti o un ciclo delicato.
- Continua a mangiare pasti equilibrati.
- Massaggiare delicatamente e allungare i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i quadricipiti.
72 ore dopo
Dopo le prime 72 ore dovresti essere il peggiore, ma questo non significa che dovresti ricominciare a correre. Il primo che dovresti considerare in esecuzione è sette giorni dopo l'evento, ma il tempo di recupero ottimale è di 14 giorni. Se puoi, tieni fuori dalla corsa e limitati alle attività a basso impatto.
